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Si buscas una alternativa fresca, sin cocción y muy fácil de elaborar para degustar a primeras horas del día, te mostramos un desayuno vegano que ofrece muchas proteínas con pocos hidratos, y se prepara con sólo tres ingredientes. Pudding de chocolate vegano sin azúcar A base de tofu que ofrece proteínas propias de la soja y resulta completamente apto para dietas veganas, podemos elaborar un pudding de chocolate vegano sin azúcar que concentra muchas proteínas y ofrece un bajo contenido en hidratos. Para lograrlo necesitamos un dátil medjoul, 250 gramos de tofu blando o sedoso escurrido y chocolate negro sin azúcar con alto porcentaje de cacao, pudiendo también utilizar esencia de vainilla, ralladura naranja, una pizca de sal, o cacao puro en polvo sin azúcar para saborizar. Comenzamos machacando o picando el dátil sin el hueso con ayuda de un tenedor y derritiendo el chocolate en el microondas a intervalos cortos y a media potencia para evitar que el mismo se queme. Dejamos enfriar el chocolate y posteriormente escurrimos bien el tofu y pasamos por un papel de cocina para que absorba la mayor humedad posible. En el vaso de la picadora, batidora o procesador de alimentos trituramos todos los ingredientes hasta formar una crema pudiendo incorporar más cacao, sal, ralladuras o los ingredientes de nuestro agrado para dar sabor. Una vez lograda una crema sedosa y homogénea podemos servir con frutas frescas, frutos secos picados o coco rallado, logrando un plato con muchas proteínas y pocos hidratos, fresco y rápido, para un desayuno saciante y apto para veganos. En Vitónica. El desayuno más fresco, rico en proteínas y bajo en hidratos, se prepara con sólo tres ingredientes. Imagen. Vitónica. - La noticia Este desayuno vegano y sin cocción, ofrece muchas proteínas con pocos hidratos, y se prepara con sólo tres ingredientes fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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¿Si entreno los bíceps me crecen las piernas? ¿Si hago sentadillas, puedo ganar fuerza en los tríceps? Lo que pueden parecer preguntas "locas", son hipótesis contrastadas por la evidencia científica que poco a poco va sacando conclusiones al respecto. Una nueva revisión sistemática sobre la transferencia vertical de la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo revela que nuestro cuerpo está aún más conectado de los que creemos. La transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo El entrenamiento de fuerza es un elemento clave para mejorar el rendimiento atlético en profesionales del deporte y la salud general en la población general. Levantar pesas con cierta intensidad produce una serie de mecanismos neurológicos que dan como resultado un fuerza mayor después del programa de entrenamiento. Hay muchos mecanismos que aún no conocemos bien, como la transferencia cruzada o la transferencia vertical. Este tipo de entrenamiento es muy interesante cuando un atleta no puede entrenar un miembro por lesión o buscamos formas diferentes de mejorar la fuerza en las extremidades. La transferencia cruzada consiste en mantener o mejorar la fuerza de la extremidad no entrenada mediante el entrenamiento de fuerza de la otra extremidad. Por ejemplo, si hay una lesión que impide entrenar la pierna derecha, podremos evitar la reducción de fuerza en dicha pierna lesionada entrenando la fuerza de la pierna izquierda. Los motivos por los que esto sucede son por una modulación de diferentes tejidos y neuronas que no afectan únicamente a la zona entrenada. En todo momento hablamos de fuerza y no tanto de masa muscular, que sí necesita un entrenamiento local para generar hipertrofia regional. Una nueva revisión sistemática publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine explica de manera minuciosa por qué ocurre todo lo comentado anteriormente. En dicho estudio se pone de manifiesto, en base a toda la literatura científica de calidad, que los músculos ejercitados segregan diferentes hormonas y generan una cascada de mecanismos que da lugar a la mejora de la fuerza de los músculos no entrenados. De hecho, no solamente se ha visto que el entrenamiento de un brazo mejora o mantiene la fuerza del otro, o que estimular una pierna hace lo propio por la otra, sino que también se da el fenómeno de transferencia vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, un grupo de autores comprobó que después de realizar press de banca con cargas altas, las atletas mejoraron sus marcas en un salto horizontal. Al someter a la musculatura a un trabajo intenso se genera un impulso neural central intensificado en el resto del cuerpo. ¿Por qué es interesante el fenómeno de transferencia vertical? Este tipo de hallazgos son muy interesantes en la programación deportiva por dos motivos principales: mantener o mejorar la fuerza durante la lesión de una extremidad; y "entrenar" músculos fatigados sin estimularlos directamente. Respecto al trabajo con atletas lesionados, poco que decir. Si un futbolista tiene una lesión grave de rodilla que le mantendrá sin poder entrenar durante meses, podemos trabajar la pierna sana o incluso, como hemos visto anteriormente, la parte superior del cuerpo para intentar mantener al máximo la fuerza en dicha extremidad inmovilizada. El detalle menos conocido es el que afecta a la transferencia vertical en atletas de fondo en los que entrenar fuerza y resistencia no siempre es posible sin que una interfiera en la otra. Un entrenamiento combinado de resistencia con participación del tren inferior (carrera o ciclismo) y de fuerza del tren superior, podría prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular de las piernas. El artículo de Sports Medicine llega a las siguientes conclusiones: El entrenamiento simultáneo de fuerza del tren superior y resistencia del tren inferior (es decir, correr o andar en bicicleta) para adultos mayores puede estimular la expresión beneficiosa de células satélite en ambas regiones, beneficiando la morfología muscular y la mejora de la fuerza de las piernas. Esta combinación de entrenamiento también muestra el potencial de proteger las fibras musculares de las piernas de un ambiente catabólico y preservar la capacidad de generación de energía en los músculos del tren inferior a través de mecanismos neurofisiológicos, destacando aplicaciones prometedoras para poblaciones atléticas. La transferencia de fuerza vertical probablemente ocurre debido a la combinación de ajustes neurológicos y factores endocrinos circulantes. Las investigaciones futuras deberían examinar el alcance de la transferencia de fuerza vertical en una población atlética. Mensaje para llevar al gimnasio Entrenar la fuerza del tren superior puede ayudar a preservar la masa muscular del tren inferior, e incluso a mantener y mejorar sus niveles de fuerza y potencia. Claramente lo ideal es entrenar de manera adecuada cada una de las zonas necesarias para sacar el máximo rendimiento deportivo, pero hay situaciones en las que podemos utilizar este fenómeno de transferencia de fuerza vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo. Hasta ahora no hay una base científica sólida que permita establecer una conclusión firme, siendo la revisión sistemática utilizada para este artículo llevada a cabo en adultos mayores. Habría que probar este efecto en la población atlética para saber sus efectos en dichos profesionales. Lo que sí podemos sacar en claro es que el cuerpo humano no se divide en zonas o fascículos independientes, sino que es más bien una compleja "red de cables" interconectados. Eso hace que haya todo tipo de transferencias posibles entre unos grupos musculares y otros, cuyo entendimiento facilitará la precisión en la programación para la salud y el rendimiento deportivo. Referencias Curovic, I., Rhodes, D., Alexander, J., & Harper, D. J. (2024). Vertical Strength Transfer Phenomenon Between Upper Body and Lower Body Exercise: Systematic Scoping Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02039-8. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02039-8. Santos da Silva, V., Nakamura, F. Y., Gantois, P., Nogueira Gouveia, J. N., Peña, J., Beato, M., & Abade, E. (2024). Effects of Upper-Body and Lower-Body Conditioning Activities on Postactivation Performance Enhancement During Sprinting and Jumping Tasks in Female Soccer Players. Journal of strength and conditioning research, 38(2), 342–349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004562. En Vitónica. Cómo ganar masa muscular: guía completa. En Vitónica. Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios. Imágenes. Zakaria Boumliha (Pexels), Mister Mister (Pexels), Jonathan Borba (Pexels) - La noticia Entrena los bíceps para que crezcan las piernas: una nueva revisión científica explica la conexión total de nuestros músculos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Lo ideal para introducirnos en el artículo es que empecemos con un ejemplo ilustrativo. ¿Qué aporta más estímulo a nivel de hipertrofia? Opción A) Seis repeticiones con 100 kilos a un RPE de 10 (cero repeticiones en recámara). Opción B) Ocho repeticiones con 95 kilos a un RPE de 10. Hay personas que dirán que la opción A es mejor porque asocian mayor peso a mayor tensión mecánica. Es un error. En cambio otras personas dirán que la opción B es mejor porque asocian más repeticiones con mayor tiempo bajo tensión, y también es un error. Pensar que la primera opción es mejor porque más peso significa mayor tensión mecánica no es correcto puesto que la tensión mecánica se maximiza cuando una serie se lleva a un esfuerzo máximo, es decir, cuando acabamos la última repetición sintiendo que no podríamos realizar ninguna más. En este sentido se puede maximizar la tensión mecánica de igual manera tanto si usamos más peso con menos repeticiones como al revés; la clave está en la percepción del esfuerzo al acabar la serie en ambos casos. En breves desarrollaremos esto. Por otra parte pensar que la segunda opción es mejor porque supone mayor tiempo bajo tensión tampoco es correcto, tal y cómo hemos trato en otros artículos. El tiempo bajo tensión es una variable que solo es relevante o que solo tiene sentido medir cuando se alcanzan niveles altos de reclutamiento y tensión mecánica durante una serie, es decir, en las últimas cinco repeticiones antes del fallo muscular. También vamos a desarrollarlo. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte cómo interactúan las variables del peso, repeticiones y percepción del esfuerzo cuando hablamos de hipertrofia. Entendamos el modelo de repeticiones efectivas El modelo de repeticiones efectivas es un marco teórico basado en la investigación actual que tenemos sobre la hipertrofia. Este modelo cuantifica el número de repeticiones por serie que pueden considerarse realmente estimulantes para la hipertrofia. Para hablar de repeticiones efectivas tenemos que señalar dos variables importantes: Reclutamiento de fibras alto. Tensión mecánica alta. Tanto para conseguir lo primero como para conseguir lo segundo necesitamos una percepción de esfuerzo alta o, mejor dicho, que supere cierto umbral el cual está establecido en RPE 6. RPE 6 significa acabar la serie sintiendo que como mucho podríamos haber hecho cuatro repeticiones más. Este es el umbral de esfuerzo mínimo que nos aporta repeticiones efectivas. Luego desarrollaremos esto más en profundidad. Cuando la percepción de esfuerzo va aumentando conforme avanza la serie, es decir, conforme nos acercamos al fallo muscular, el reclutamiento de fibras va aumentando progresivamente. Esto se explica a través de un principio básico de la fisiología muscular: la ley de Henneman. En resumidas cuentas, necesitamos acercarnos al fallo muscular para asegurarnos un reclutamiento de fibras alto, de lo contrario no estaremos estimulando un amplio abanico de fibras musculares. Por otra parte también necesitamos acercarnos al fallo para maximizar la tensión mecánica. Esto no se explica a través de la ley de Henneman sino a través de otro principio fisiológico denominado relación fuerza-velocidad. Cuando vamos haciendo repeticiones y nos acercamos al fallo muscular nuestras fibras van fatigándose debido a diversos mecanismos de fatiga. Estos mecanismos provocan que nuestras fibras musculares cada vez se acorten más lentamente lo que, según la relación fuerza-velocidad, incrementa la tensión mecánica. A menor velocidad, mayor fuerza producen nuestras fibras y a mayor fuerza, mayor tensión mecánica. Dicho esto, tanto en un caso como en otro da igual que hagamos 6 repeticiones o 15 puesto que si igualamos en ambos casos la percepción del esfuerzo, es decir el RPE, tanto el reclutamiento como la tensión van a ser los mismos hacia el final de la serie y por lo tanto las repeticiones efectivas, también. Otra cosa es que hacer 15 repeticiones sea más fatigante y genere más daño muscular, pero ese es otro tema. ¿Cuántas repeticiones efectivas hay por serie? Yendo al grano: depende del esfuerzo al acabar. Veamos cómo quedaría la tabla. rpe. rir. repeticiones efectivas por serie. 6. 4. 1. 7. 3. 2. 8. 2. 3. 9. 1. 4. 10. 0. 5. Así pues podemos ver como una serie que acaba con un esfuerzo bajo como es un RPE 6 o RIR 4, que es lo mismo, aporta solo una repetición efectiva. En cambio si la serie se realiza a un esfuerzo máximo como es RPE 10 o RIR 0, el número de repeticiones efectivas se incrementa a cinco. Si la intensidad de tus series es baja necesitarás más para acumular el número suficiente de repeticiones efectivas que te haga progresar. Si la intensidad de tus series es alta necesitarás menos para conseguir lo mismo. Ten en cuenta que todos tenemos un umbral de tolerancia por lo que no podemos dedicarnos a tratar de acumular repeticiones efectivas sin control puesto que no es gratis. El precio que pagamos es la fatiga y cuando la fatiga se instala en nuestro sistema nervioso central el reclutamiento de fibras en las series posteriores cae en picado y por lo tanto cada vez estimulamos menos fibras. Puedes invertir tres horas en el gimnasio y hacer 40 series al fallo pero probablemente y por poner un ejemplo las últimas 30 o 32 no sirvan de nada. En Vitónica. Dime qué tipo de fibra muscular tienes y te diré en qué deportes puedes rendir mejor. En Vitónica. La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán. Imágenes. Mariah Krafft, Scott Webb. - La noticia La percepción del esfuerzo al acabar una serie es más importante que las repeticiones o que los kilos levantados fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más
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Todo personaje de ficción que está en desventaja con su enemigo cuenta con una herramienta secreta que le hace vencer finalmente en la batalla. Un ejemplo de estos poderes que convertían a un personaje normal en superhéroe se pueden ejemplificar con la pócima secreta que servía a Astérix para arrasar a los romanos, o las espinacas de las que Popeye el marino recibía la fuerza extra para enfrentarse a Bluto, mucho más grande y resistente. Desconocemos los ingredientes de la pócima de Astérix, pero ¿es verdad que las espinacas dan esa fuerza extra a quien las toma? La asociación entre las espinacas de Popeye y su ganancia de fuerza y músculo Popeye el marino fue un personaje que nació hace ya casi 100 años y que es conocido por muchas generaciones. Este marinero obtenía fuerza instantánea cuando se tomaba de una sentada una lata de espinacas. Al ingerirlas, sus músculos se inflaban y le daban mucha ventaja con respecto a antes de tomarlas. Curiosamente, las espinacas están asociadas a ese aumento de fuerza y masa muscular, por lo que Popeye era muy listo con la verdura que escogió. Además de contener muchas vitaminas y minerales, que son beneficiosas para la salud, este vegetal de hoja verde contiene nitratos, un precursor del óxido nítrico. El óxido nítrico es una molécula producida por el cuerpo humano que dan lugar a una variedad de acciones que incluyen vasodilatación, mejor manejo del calcio, mejor economía del ejercicio y mayor velocidad de las contracciones del músculo esquelético. La remolacha es el vegetal más estudiado como precursor del óxido nítrico, existiendo datos consistentes sobre el uso de suplementos de zumo de remolacha en el rendimiento deportivo. Las espinacas siguen el mismo funcionamiento de la remolacha al ser también ricas en nitratos. ¿Qué dice la ciencia? El extracto de espinacas es un complemento alimenticio muy utilizado para aumentar la fuerza y la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza, además de reducir la fatiga y facilitar la recuperación. Además de los nitratos citados anteriormente, este vegetal es rico en fitoecdisteroideos, particularmente 20-hidroxiecdisona, que son los que han mostrado científicamente las mejoras citadas. Este componente presente en las espinacas está envuelto en la síntesis de proteínas y vías de señalización anabólicas que son determinantes para el mantenimiento y mejora del músculo esquelético. Esas son las razones por las que Popeye estaba en lo cierto y veía como sus músculos y fuerza aumentaban después de su lata de espinacas. Popeye tomaba extracto de espinacas, no espinacas normales Cuando se analiza un componente determinado de un alimento, ya sean los nitratos, los fitoecdisteroideos o cualquier otro, se utilizan extractos de los mismos en forma de suplemento. Los extractos permiten aislar una gran cantidad de estos componentes y tomarlos de manera fácil, que de otra forma supondría tomar kilos y kilos de espinacas. Popeye no podía detenerse a comer tres kilos de espinacas cuando llegaba la urgencia, así que "lo tomaba era un suplemento". Ocurre lo mismo con los estudios que hablan de flavonoides, presentes en muchos alimentos de origen vegetal, resveratrol, antioxidante presente en la uva y el vino, y con cualquier otro componente que te suene. De ahí que una copa de vino no sea saludable para el corazón porque, al igual que Popeye debería tomar kilos y kilos de espinacas para ver mejoras en su fuerza y masa muscular, tendríamos que beber litros y litros de vino para obtener los beneficios del resveratrol. Además, si bebemos esas cantidades de vino, o comemos esas cantidades de espinacas, tendríamos otros problemas asociados. Por lo tanto, las espinacas contienen precursores del óxido nítrico (nitratos) y accionadores de la síntesis de proteína (fitoecdisteroideos ), pero en una dieta normal no notaremos grandes diferencias. Lo que marcará la diferencia es seguir una dieta saludable que vaya sumando estos y otros componentes a nuestro día a día, y en su conjunto harán que nuestros músculos y todo el organismo funcionen a la perfección. Referencias Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., de la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botrè, F., Diel, P., & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology, 93(7), 1807–1816. https://doi.org/10.1007/s00204-019-02490-x. Haynes, J. T., 4th, Townsend, J. R., Aziz, M. A., Jones, M. D., Littlefield, L. A., Ruiz, M. D., Johnson, K. D., & Gonzalez, A. M. (2021). Impact of Red Spinach Extract Supplementation on Bench Press Performance, Muscle Oxygenation, and Cognitive Function in Resistance-Trained Males. Sports (Basel, Switzerland), 9(6), 77. https://doi.org/10.3390/sports9060077. Gorelick-Feldman, J., Cohick, W., & Raskin, I. (2010). Ecdysteroids elicit a rapid Ca2+ flux leading to Akt activation and increased protein synthesis in skeletal muscle cells. Steroids, 75(10), 632–637. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2010.03.008. En Vitónica. La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán. Imágenes. Thomas Richard (Unsplash), Jonathan Monck-Mason (Unsplash) - La noticia Popeye se hacía más fuerte y musculoso con las espinacas: la verdad detrás del mito fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Empecemos hablando de lo que debería entenderse por sobrecarga progresiva. Lo habitual es creer que la sobrecarga es algo que debe imponerse e incluso programarse con antelación de tal forma que incluso antes de empezar con una rutina de entrenamiento se conocen los incrementos de peso o repeticiones que van a ir realizándose sobre la marcha. No obstante y aunque esto no fuera así del todo, sí que es cierto que la mayoría de personas entienden la sobrecarga progresiva como una "variable" necesaria que debe imponerse para ir aumentando el estímulo poco a poco. No, así no funcionan las adaptaciones musculares y nerviosas. El juego no consiste en aumentar el estímulo semana a semana sino en mantenerlo intacto conforme nos vamos adaptando a él. Debemos entender la sobrecarga como algo que debería ir sucediendo de forma natural si se han ido produciendo las adaptaciones musculares y nerviosas necesarias. Para que estas adaptaciones tengan lugar la dosificación y gestión del entrenamiento deben ser las correctas para cada persona en particular. Dicho de otra manera, la sobrecarga progresiva implica que el estímulo que habíamos previsto al principio se mantenga intacto. No se trata de incrementarlo sino de mantenerlo. Si la sobrecarga progresiva sucede y, por lo tanto, somos capaces de hacer una repetición más aquí o allá o de meter un poco más de peso en los ejercicios, significa que el entrenamiento está funcionando. Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicarte cada cuánto puedes esperar mejoras en tu rendimiento y, por lo tanto, cada cuánto puedes esperar que vaya sucediendo la sobrecarga progresiva. Cada cuánto deberíamos esperar que suceda la sobrecarga progresiva Lo primero que debemos tener en cuenta es que las adaptaciones pueden estar teniendo lugar pero: Tal vez no sean lo suficientemente significativas para manifestarse con claridad. O simplemente en el gimnasio no tenemos la posibilidad de manifestarlo porque tal vez estemos limitados por los saltos de peso en las placas de una máquina o por el peso mínimo de los discos o mancuernas que tengamos disponibles. En otras palabras, puede que seamos capaces de aumentar un kilo el peso de hace un par de sesiones pero como el salto de una mancuerna a otra es de 2.5 kilos, puede que no podamos manifestarlo. En definitiva, hay que entender que la magnitud de la adaptación o el ritmo al que se producen estas es variable y fluctúa. No es lineal y no es del todo previsible. ¿Qué pueden esperar los más principiantes? Podemos considerar principiantes (aunque en ningún lugar está escrito) a aquellos que están en su primer año de entrenamiento y que ya entrenan con una técnica uniforme. Estas personas pueden esperar mejoras en repeticiones o peso o ambas de una sesión a otra. No obstante podrán observar como este ritmo se hace más lento hacia el final de este primer año. ¿Qué pueden esperar los intermedios? En segundo lugar tenemos a aquellas personas que llevan en el gimnasio entre dos y cuatro años. Estas personas aún pueden seguir viendo incrementos en el rendimiento de forma bastante frecuente. Puede que no de una sesión a otra ni mucho menos pero sí cada dos o tres entrenamientos. Como sucedía con los principiantes, a medida que se acercan a los cuatro años de experiencia, este ritmo se ralentizará y tal vez observen progresos en intervalos un poco más largos de tiempo. ¿Qué pueden esperar los más expertos? Aquellos que llevan más de cuatro años pueden esperar incrementos en el rendimiento una o dos veces al mes, tal vez viendo una repetición más aquí o allá o algún incremento en el peso que pueden mover en alguna serie concreta. En Vitónica. La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán. En Vitónica. Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes. Imágenes. fxquadro, freepik. - La noticia Sobrecarga progresiva: ¿Qué es y cada cuánto debemos esperar progresar según nuestro nivel? fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más
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Presta atención a este importante matiz a la hora de hacer press inclinado para tu pectoral superior
Puede que te preguntes a qué viene la afirmación que acompaña al titular y qué precede a la imagen del artículo. El ser humano se siente muy cómodo clasificando y estructurando la información y, de hecho, es algo bueno porque nos permite gestionarla y ordenarla de forma más eficiente. No obstante hay veces que en esa labor de clasificar y etiquetar cometemos el error de simplificar las cosas demasiado y es lo que sucede, por ejemplo, al organizar los ejercicios en función de patrones básicos de movimiento. Esta clasificación puede tener ventajas, pero también inconvenientes como sucede cuando categorizamos a los presses inclinados como ejercicios de pectoral que enfatizan la porción clavicular o superior del mismo. El error aquí está en prestar toda la atención a la inclinación del banco y no a la posición de los brazos (o codos) respecto al cuerpo. Así pues, en este artículo vamos a explicarte un matiz que te convendría tener en cuenta a la hora de realizar presses inclinados en tu rutina para pectoral. Cómo hacer correctamente un press inclinado Cuando hacemos un press inclinado todos tratamos de estar enfatizando la porción clavicular del pectoral, es decir, la región superior. Es cierto que la inclinación debería ayudarnos a ello, al menos hasta cierto punto ya que si pasamos de los 40-45º empieza a ser un movimiento más enfático para el deltoides. Que la inclinación resulte de ayuda se debe al hecho de que nos coloca en una posición en la que el hombro debe flexionarse en lugar de aducirse. Para que nos entendamos, aducir el hombro es lo que sucede cuando abrazamos a alguien, es decir, como cuando usamos una máquina contractora, hacemos un cruce de poleas paralelos al suelo o un press plano. Por otra parte, flexionar el hombro es lo que sucede cuando elevamos el brazo al frente como cuando hacemos un cruce de poleas ascendente o como cuando, si lo hacemos bien, hacemos un press inclinado. En resumen, la aducción que haríamos en un press plano se convierte en una flexión en el press inclinado, o al menos así debería ser. Hasta aquí todo bien pero la inclinación no lo es todo porque aún colocando el banco en la mejor posición posible si no tenemos en cuenta la posición de nuestro brazo respecto al cuerpo, puede que no estemos implicando las fibras superiores como deberíamos. Debemos hacer dos cosas: Usar un agarre semineutro, es decir, debemos cambiar el agarre prono clásico que solemos usar en los presses por uno a medio camino entre prono y neutro, como se ve en el vídeo. Lo anterior facilitará que nuestros codos queden a unos 45 grados respecto al torso. En otras palabras, no debemos abrirlos. En un press plano pueden estar más abiertos, en un press inclinado, no tanto. Es muy importante tener lo anterior en cuenta porque la inclinación puede facilitar que hagamos con el hombro la acción o movimiento correcto pero la posición de nuestros brazos determinará si la trayectoria del movimiento se alinea con la orientación de las fibras superiores del pectoral. En resumidas cuentas, debemos alinear la trayectoria en la que ejercemos la fuerza con la orientación oblicua en la que están dispuestas las fibras superiores del pectoral. Esto facilitará que sean estas las que soporten la mayor tensión. En Vitónica. Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder. En Vitónica. Haz esto en tu entrenamiento si tienes un brazo más fuerte y grande que el otro y deseas equilibrarlos. Imágenes. prostooleh. Vídeos. Functional Bodybuilding. - La noticia Presta atención a este importante matiz a la hora de hacer press inclinado para tu pectoral superior fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más
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Si buscas comodidad ante todo al momento de elegir tu vestimenta para recorrer la montaña, te mostramos el mejor pantalón, fresco y suave, para realizar senderismo este verano que puedes encontrar con rebaja en Decathlon. Se trata del pantalón desmontable Trekking Mujer TREKKER STR ZIPOFF P III W que se encuentra con un 33% de descuento en Decathlon y un precio de 79,80 euros 120 euros. Pantalón desmontable Trekking Mujer TREKKER STR ZIPOFF P III W. PVP en Decathlon — 79,80 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Pantalón desmontable Trekking Mujer TREKKER STR ZIPOFF P III W Este pantalón constituye una alternativa ideal si buscamos comodidad en diversas actividades al aire libre, ya que posee un material de doble cara que lo vuelve suave y fresco al contacto con la piel pero al mismo tiempo, resulta de secado rápido y nos aleja de la humedad exterior. Posee un diseño ergonómico de apertura en las piernas que permite un ajuste perfecto sobre el calzado de senderismo, con el objetivo de brindarnos comodidad mientras realizamos diferentes movimientos. Asimismo, este pantalón es convertible es decir que puede transformarse en un pantalón corto y resulta por ello una alternativa ideal para el verano, especialmente si buscamos salir a realizar senderismo en días de calor. Este pantalón desmontable Trekking Mujer TREKKER STR ZIPOFF P III W, fresco y suave, resulta la alternativa ideal para realizar senderismo este verano y puedes encontrarlo con descuento en Decathlon, a un precio de 79,80 euros. Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios. En Vitónica. Este es el pantalón de Decathlon, suave y a base de materiales reciclados, ideal para realizar senderismo esta temporada. Imagen. Decathlon. - La noticia El mejor pantalón, fresco y suave, para realizar senderismo este verano se encuentra con rebaja en Decathlon fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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En el supermercado podemos encontrar variedad de lácteos y concretamente diversos tipos de yogures. Por eso. te mostramos qué es mejor: yogur normal "de toda la vida" o con Bífidus. Boticaria García nos acerca la respuesta. Yogur tradicional o con Bifidus Lo primero que debemos saber es que según la legislación española un yogur es "el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus" es decir que para llamarse yogur debe habe sido fermentado por estas dos bacterias. Por otro lado, las bifidobacterias o aquellos microorganismos utilizados para crear lo que conocemos como un yogur "con Bífidus", también son microorganismos vivos que pueden afectar positivamente nuestra flora intestinal, pero en este caso no puede denominarse yogur propiamente dicho sino más bien leche fermentada. Es decir, las leches fermentadas con Bifidubacterium spp o con Lactobacillus casei también son positivas para nuestro organismo pero no puede denominarse yogur, ya que no fueron fermentados por los microorganismos que la legislación establece. Ambas opciones son beneficiosas y cuanto más variedad haya en nuestra dieta, siempre y cuando escojamos un yogur o una leche fermentada sin azúcares agregados, mejor será nuestra salud, ya que más enriquecida se verá nuestra flora intestinal. View this post on Instagram A post shared by Boticaria García (@boticariagarcia) No obstante, debemos saber qué muchos yogures reciben un tratamiento térmico posterior a la fermentación que quita no sólo bacterias patógenas sino también estos microorganismos beneficiosos y es lo que el Real Decreto 271/2014 define como yogur pasteurizado después de la fermentación y en estos casos estamos ante un producto sin probióticos beneficiosos para nuestro cuerpo. Si elegimos un yogur normal de toda la vida que no ha sido pasteurizado post fermentación o una alternativa con bifidus, en ambos casos estamos ante una alternativa beneficiosa con probióticos que pueden tener efecto positivo sobre nuestra salud. En Vitónica. Boticaria García explica en lo que hay que fijarse a la hora de elegir un yogur en el supermercado. Imagen. Boticaria García (Instagram) - La noticia Yogur normal "de toda la vida" o con bifidus: Boticaria García nos acerca la respuesta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Si en esta temporada más que nunca buscas cuidar la calidad de tu alimentación y acudir a platos sencillos y refrescantes, te mostramos una cena rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar con sólo cuatro ingredientes y en minutos. Ensalada de canónigos, melón y pollo crujiente En muy poco tiempo y con ingredientes de temporada podemos preparar una ensalada de canónigos melón, y pollo crujiente ideal para una cena saciante, rica en proteínas y en fibra. Necesitamos para dos porciones: 100 gramos de canónigos, una rodaja de melón piel de sapo, 100 gramos de pechuga de pollo y dos cucharadas de almendra granillo; siendo necesario posteriormente aliñar con los ingredientes de nuestro agrado para lo cual podemos utilizar una vinagreta clásica a base de aceite de oliva extra virgen, sal y vinagre o limón. Comenzaremos lavando muy bien y secando los canónigos y colocándolos como base en una ensaladera para posteriormente añadir bolitas de melón o trocitos y preparar el pollo. Calentamos una sartén o plancha con un poquito de aceite de oliva extra virgen, salpimentamos la pechuga, lacortamos en trozos pequeños, y rebozamos con la almendra en grano para posteriormente marcar el pollo de ambos lados sobre la plancha caliente. Esparcimos sobre los canónigos y el melón, el pollo crujiente, y aliñamos con sal, aceite de oliva, vinagre, limón o los ingredientes de nuestro agrado. Este plato constituye una alternativa muy rica en proteínas, con bajo contenido en hidratos y fuente de fibra, por lo que sacia fácilmente. Podemos acompañar de un pan integral si deseamos sumar más hidratos al plato o bien, degustar sin más a modo de cena fresca, fácil y rápida, y que puede calmar el hambre de manera efectiva. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. En Vitónica. Las mejores recetas bajas en carbohidratos. Imagen. DAP. - La noticia Esta es la cena fresca, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar con sólo cuatro ingredientes y en minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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La dieta paleo o dieta paleolítica, pretende imitar la alimentación de nuestros antepasados cazadores- recolectores. Así, elimina por completo productos procesados y ultraprocesados, basándose en alimentos frescos sobre todo. Si sigues la dieta paleo para adelgazar, dejamos un menú semanal completo con muchas ideas que puedes probar en casa. Menú paleo sano y variado Sin acudir a más procesados que el aceite de oliva extra virgen, el cacao puro sin azúcar, o el coco rallado así como la leche de coco sin azúcar agregado, podemos crear un menú nutritivo, completo y saciante fácilmente. Para obtener hidratos no podemos acudir a granos ni legumbres, en su reemplazo, usaremos hortalizas, verduras y frutas varias en nuestro menú. Como alimentos ricos en proteínas podemos emplear carnes magras frescas, así como pescados, mariscos y huevo, mientras que las grasas se cubrirán con aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas y aguacate o aceitunas que es otro buen procesado admitido en la dieta paleo. Con estos ingredientes, dejamos un menú completo con variedad de recetas incluidas, que puedes degustar en casa si sigues la dieta paleo para adelgazar cuidando la salud: Lunes Desayuno Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes (sin azúcar) con frutas frescas Media Mañana Semillas o pipas de calabaza tostadas. Comida Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Albaricoques Merienda Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate. Cena Salteado de pollo con verduras al limón. Ciruela Martes Desayuno Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. Media mañana Almendras fritas en microondas. Comida Biryani de coliflor y verduras. Melón Merienda Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. Cena Huevos al horno con calabacín. Cerezas frescas Miércoles Desayuno Infusión sin azúcar y tortilla esponjosa (sin mantequilla) con aguacate y tomate. Media mañana Brochetas de frutas frescas (sin yogur) Comida Salteado de verduras y ternera. Melocotón Merienda Infusión sin azúcar y bombones de dátiles y almendras. Cena Ensalada tartar de aguacate y calabacín con gambas. Plátano Jueves Desayuno Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos (sin yogur). Media mañana Palitos crujientes de zanahorias asadas. Comida Ensalada de salmón y patata con hierbas frescas. Nectarinas Merienda Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros. Cena Ensalada keto de pollo y aguacate. Sandía Viernes Desayuno Infusión sin azúcar y tortitas fit de coliflor con hojas verdes. Media mañana Frutos secos tostados al curry (sin azúcar). Comida Falsos pappardelle de calabacín con tomatitos (sin queso de cabra). Cerezas frescas Merienda Smoothie de piña y mango con agua de coco (sin miel). Cena Brochetas de carne y vegetales. Ciruela Sábado Desayuno Smoothie de aguacate, plátano y lima (con leche de coco sin azúcar). Media mañana Chips de berenjena, zanahoria, calabacín y pepino. Comida Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Albaricoques Merienda Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. Cena Tortilla de espárragos trigueros. Cerezas o frambuesas frescas Domingo Desayuno -Batido verde. Media mañana Rebanada de melón con puñado de nueces. Comida Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Melocotón fresco Merienda Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes Cena Salteado de calabacín con gambas. Plátano Para sacarle mayor provecho al menú, recomendamos adaptarlo a las particularidades de cada consumidor, considerando necesidades, objetivos, costumbres previas y preferencias personales. Este menú paleo tiene variedad de recetas que podemos realizar en casa para perder peso con su consumo, eliminando por completo procesados y ultraprocesados de la dieta habitual. Imagen. Vitónica. En Vitónica. Glucomamano: qué es, cómo se usa y beneficios. En Vitónica. Qué dejar de comer para bajar de peso. En Vitónica. Ayuno intermitente: horarios y tipos. - La noticia Dieta paleo para perder peso: un menú semanal completo con 34 recetas y muchas ideas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Hace 70 años tuvo lugar uno de los acontecimientos que siempre se cita entre los corredores, ya que por primera vez se consiguió algo que era "imposible", como si ahora un corredor completara la maratón en menos de dos horas. Te contamos qué sucedió el 6 de mayo de 1954 y si desafiar nuestros propios límites, y los de la fisiología humana, es beneficioso para la salud o debemos evitarlo. La historia de Bannister y su récord de la milla en menos de cuatro minutos El 6 de mayo de 1954 tuvo lugar el que se considera uno de los logros más importantes de la era deportiva moderna. Roger Bannister, un inglés de 25 años que estudiaba medicina, se convirtió en la primera persona en correr una milla (1609 metros) en menos de cuatro minutos (carrera completa en el vídeo anterior). El estadio Iffley Road de la Universidad de Oxford se quedó perplejo cuando Bannister detuvo el crono en 3:59,4 min, situación que no se había dado nunca antes. Para hacernos una idea de la gesta, la barrera de los cuatro minutos en una milla es como la barrera de las dos horas en maratón, algo que parecía imposible para el cuerpo humano. A día de hoy, los corredores se acercan cada vez más a las dos horas, pero de manera oficial esa barrera no se ha roto y los expertos en fisiología deportiva lo dan como algo prácticamente imposible a corto plazo. Lo mismo sucedía hace 70 años hasta que se consiguió. Después de él, más de 1.750 personas lo han logrado de manera oficial, razón por la cual hay mucho escrito sobre este hecho ya que curiosamente algo que parecía imposible no lo era realmente, y al romper ese muro, muchos otros atletas no tenían esa creencia limitante. Desafíos deportivos y salud humana: ¿amigos o enemigos? Una vez expuesta la bonita historia de la primera vez que se corrió una milla en menos de cuatro minutos, el objetivo de este artículo es recoger la información de un bonito artículo publicado en British Journal of Sports Medicine. Un grupo de investigadores ha compartido recientemente la longevidad de los primeros 200 corredores masculinos que completaron la milla en menos de cuatro minutos. Si bien se han disipado todas las dudas en torno a la posibilidad de que un ser humano supere la milla en menos de cuatro minutos, las preocupaciones en torno a las secuelas para la salud y, en particular, las consecuencias cardiovasculares de llevar al cuerpo humano a su límite nunca se eliminan. Que se lo digan a Filípides, que corrió desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de los griegos en el campo de batalla sobre los persas y murió repentinamente. De su caso, y otros muchos, conocemos que llevar el cuerpo al extremo puede tener consecuencias. Beneficios en forma de "U" invertida El grueso de los expertos en ejercicio físico y salud opinan que hay una asociación en forma de "U" invertida entre la dosis de ejercicio y la salud cardiovascular. Esta hipótesis está respaldada por investigaciones fisiológicas detalladas que muestran que las series de ejercicios de alta intensidad y/o eventos deportivos extremos como maratones, ciclismo de resistencia y triatlones Ironman se asocian con efectos nocivos a nivel cardiovascular. Sin embargo, habría que separar bien a las personas adaptadas a volúmenes e intensidades elevadas de los "guerreros de fin de semana" que afrontan estos desafíos sin una buena preparación. El estudio de British Journal of Sports Medicine demostró que los primeros 200 corredores que corrieron una milla en menos de cuatro minutos tuvieron una esperanza de vida más larga que la población general. Su análisis mostró un aumento medio de unos cinco años de esperanza de vida con respecto al resto de personas no deportistas. Conclusiones Este hallazgo desafía la hipótesis de la "U" invertida ya que estos atletas entrenaban mucho y muy intenso, llegando a desafiar la fisiología humana. La razón es que dicha "U" invertida se va modificando acorde a las adaptaciones generadas con el entrenamiento. Para mí correr 60 minutos tres días en semana puede ser mucho, pero para corredores de ultrafondo como Kilian Jornet es apenas el calentamiento de una sesión de las muchas que hace semanalmente. Ese es el motivo por el que cada uno puede desafiar los límites, pero los suyos propios y poco a poco. Referencias Foulkes, S., Hewitt, D., Skow, R., Dover, D., Kaul, P., La Gerche, A., & Haykowsky, M. (2024). Outrunning the grim reaper: longevity of the first 200 sub-4 min mile male runners. British journal of sports medicine, 58(13), 717–721. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108386. Eijsvogels, T.M.H., Thompson, P.D. & Franklin, B.A. The “Extreme Exercise Hypothesis”: Recent Findings and Cardiovascular Health Implications. Curr Treat Options Cardio Med 20, 84 (2018). https://doi.org/10.1007/s11936-018-0674-3. Donaldson, J.A., Wiles, J.D., Coleman, D.A. et al. Left Ventricular Function and Cardiac Biomarker Release—The Influence of Exercise Intensity, Duration and Mode: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 1275–1289 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01142-5. En Vitónica. Corredor, que la fuerza te acompañe: así es como deben ser tus sesiones en el gimnasio para mejorar tus marcas en resistencia. Imágenes. Alba1970 (Pixabay), Wal_172619 (Pixabay) - La noticia Correr da años extra: los primeros 200 hombres que corrieron una milla en menos de cuatro minutos tuvieron más esperanza de vida fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Una de las ventajas que tiene el verano respecto al deporte es que se pueden practicar todo tipo de disciplinas acuáticas tanto en piscina como en el mar. Si vas a la playa, el paddle surf es una de los más practicados y para sumarte a esta fiebre Lidl acaba de lanzar el código F2TABLASLIDL con un 30% de descuento. Te mostramos algunos ejemplos con el precio final ya calculado: Tabla hinchable azul Este modelo es de uso individual y tiene una estructura de doble cámara rebajada a 209,99 euros 299,99 euros. Incluye remo universal convertible en pala doble además de diseño ancho antivuelco, plataforma antideslizante, red de equipaje, cable de seguridad, correa de transporte y anilla de arrastre. Medidas 320 x 84 x 15 cm. F2 Tabla hinchable de paddle surf de doble cámara 320 x 84 x 15 cm. PVP en Lidl — 209,99 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Tabla hinchable rosa Similar a la anterior, esta tabla apuesta por el color rosa a un precio de 244,99 euros 349,99 euros. Puede usarse también como kayak y destaca por las 3 quillas que mejoran la estabilidad además del punto drop para la rigidez, remo universal, válvulas de seguridad, mochila de transporte, doble cámara y plataforma antideslizante. Medidas 320 x 84 x 15 cm. F2 Tabla hinchable de paddle surf SE de doble cámara 320 x 84 x 15 cm. PVP en Lidl — 244,99 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Tabla paddle surf travesía Si eres más de paseos tranquilos, esta tabla es perfecta ya que te permite ir en línea recta sin problema por 244,99 euros 349,99 euros. La aleta fija se coloca sin necesidad de tornillos y la válvula de rosca ayudan a inflar fácilmente junto a la doble cámara y al punto drop entre otras muchas características. Medidas 351 x 78 x 15 cm. F2 Tabla de paddle surf de travesía de doble cámara 351 x 78 x 15 cm. PVP en Lidl — 244,99 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Tabla hinchable padde surf Las travesías pueden aumentar de velocidad con esta tabla con quilla por 251,99 euros 359,99 euros. Tiene doble cámara estable con una quilla, 2 redes de equipaje, válvula de rosca de alta presión, pala regulable, argolla, correa de transporte y mochila. Medidas 351 x 77 x 15 cm. F2 Tabla hinchable de paddle surf de travesía de doble cámara 351 x 78 x 15 cm. PVP en Lidl — 251,99 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. Imágenes. Lidl. En Vitónica. Aún estás a tiempo de practicar el paddle surf y obtener todos sus beneficios físicos y mentales. - La noticia Lidl se suma a la fiebre del paddle surf rebajando sus mejores tablas a precio de outlet fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto . leer más
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El deltoides se puede dividir en tres zonas según la disposición de sus fibras para poder estimular más una u otra con el entrenamiento: deltoides frontal, lateral y posterior. La parte posterior o trasera de los hombros es una de las grandes olvidadas al darle más volumen a la zona lateral y frontal. La adecuada selección de ejercicios para incidir más en esta zona permitirá una mayor ganancia de masa muscular y mejorar también otras cualidades como la postura. Como entrenador personal, estos son los dos ejercicios que nunca faltan en mis entrenamientos para la parte posterior de los hombros. Mis dos ejercicios favoritos para entrenar la zona posterior de los hombros Super-rom reverse cable fly Lo que hace especial este ejercicio es la unión entre tensión, estiramiento y aislamiento. El ejercicio comienza con las manos totalmente cruzadas por delante de ti a la altura de la cara. El movimiento termina estirando tus brazos hacia atrás lo máximo posible en una posición ligeramente por debajo de la que tendrían si formásemos una cruz con ellos y el cuerpo. Es importante que exprimas cada repetición para que este ejercicio haga su función. Para sacarle el máximo provecho, estira los hombros al máximo cuando tus manos estén por delante de ti, y contráelos todo lo que puedas cuando tus brazos estén formando una cruz con tu cuerpo. Aguanta un par de segundos en ese punto de máxima contracción y realiza la vuelta de manera muy lenta. Lo más destacable del trabajo con polea es que ejerce una tensión constante que será aprovechada si lo ejecutamos de manera lenta y controlada. Reverse pec deck Las elevaciones tipo pájaro en máquina pueden no estimular al máximo tu parte posterior de los deltoides, y estás en lo cierto. La inmensa mayoría de las personas realiza el movimiento mal porque no hace un gesto que lo cambia todo: protracción escapular. Cuando te sientes de frente a la máquina, lleva tus brazos hacia delante todo lo que puedas sintiendo como se estira la zona alta de tu espalda. Desde ese posición realiza giros amplios con el máximo rango de movimiento que puedas. Al igual que en el ejercicio anterior, aguanta un par de segundos la máxima contracción y haz la parte excéntrica lentamente. El cambio que hemos descrito en este ejercicio lo pasa a ser uno de los mejores para la zona trasera de los hombros. Recuerda llevar tus brazos hacia delante todo lo que puedas separando las escápulas y no pierdas esa posición hasta el final de la serie. Referencias Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033. Kurtoglu, A., Ciftci, R., Car, B., & Konar, N. (2023). Investigation of Deltoid Muscle Activation From Different Angles in Body Building Athletes. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 57(3), 410–415. https://doi.org/10.14744/SEMB.2023.09522. Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x. En Vitónica. Cómo ganar masa muscular: guía completa. En Vitónica. Hombros como cocos: cómo ganar músculo en sus diferentes partes realizando un entrenamiento de fuerza completo. Imágenes. Scott Webb (Pexels) - La noticia Soy entrenador personal y estos son mis dos ejercicios favoritos para ganar masa muscular en la parte trasera de los hombros fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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El cuerpo no entiende de ejercicios, solo de demandas. Con esto lo que quiero decir es que tendemos a clasificar los ejercicios por categorías y aunque a veces es útil, otras veces implica dar por hecho que todos los ejercicios de esa categoría aportan el mismo estímulo al músculo objetivo. No es así y hay muchos ejemplos. Alguno de estos ejemplos son los jalones o tracciones verticales. Pensamos que todos trabajan el dorsal de la misma forma, tal vez con algunas diferencias en cuanto al recorrido o en cuanto a la implicación de los bíceps, pero en esencia todos consiguen lo mismo a nivel del dorsal. Pensar esto es un error porque si analizamos algunos de los jalones vemos que hacerlos, por ejemplo, con un agarre medio y neutro acaba siendo exactamente lo mismo que muchos remos en máquina, sobre todo si hacemos el jalón inclinándonos ligeramente hacia atrás. El dorsal es un músculo que esencialmente hace dos cosas: extender y aducir el hombro. El movimiento articular que tiene lugar cuando extendemos el hombro transcurre en un plano sagital mientras que la aducción transcurre en un plano frontal. Cuando hacemos un jalón como hemos descrito antes estamos haciendo una extensión de hombro, algo que ya realizamos en los remos por lo que el movimiento acaba siendo redundante. En este caso la categoría de "tracciones verticales" puede fallar si esperamos de todos los ejercicios que entren en ella un estímulo diferente al que podemos encontrar en la categoría de "tracciones horizontales". En este artículo vamos a explicarte cómo hacer los jalones para que te den el estímulo que realmente estabas buscando aunque no lo supieras. Cómo hacer correctamente un verdadero jalón al pecho Como comentábamos, un jalón al pecho puede consistir en una extensión del hombro o en una aducción. No es que una sea mejor que la otra pero si hacemos jalones con agarres medios neutros o supinos colocaremos el húmero en una posición que facilitará la extensión y no la aducción, exactamente igual que en cualquier remo. Esto malo no es, simplemente es redundante y puede que no lo sepamos si esperamos que por el simple hecho de que la polea venga de arriba en lugar de delante pensemos que son estímulos diferentes cuando no lo son. La diferencia entre la extensión y la aducción a nivel de estímulo para el dorsal es que la extensión, como cuando hacemos remos, enfatiza más la porción torácica o superior del dorsal y la aducción la porción lumbopélvica o inferior. Es fácil que si no tienes todas estas cosas en cuenta acabes realizando siempre ejercicios que impliquen una extensión del hombro y que por lo tanto la porción inferior no reciba el mismo estímulo que la porción superior. Para evitar esto simplemente debes hacer jalones con un agarre prono y ancho, como se muestra en el vídeo. Este agarre coloca al húmero de tal forma que predispone y facilita la aducción de hombro, es decir, la aproximación del brazo al cuerpo. Este tipo de jalón suele salir siempre muy bien parado cuando echamos un ojo a estudios con electromiografía ya que no solo tiene un recorrido muy bueno para el dorsal sino que también en esta posición limita la participación de otros músculos como el pectoral, tríceps o deltoides posterior. Sí, en otros jalones puede haber cierta participación en ciertas partes del movimiento de estos grupos musculares lo que diluye el estímulo global. En Vitónica. Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder. En Vitónica. Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder. Imágenes. Gordon Cowie. Vídeos. T.H.E. Fitness. - La noticia No cometas estos errores al seleccionar tus ejercicios para dorsal fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más
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Ya sea en un sendero en la naturaleza, en una cinta andadora del gimnasio o yendo hacia el trabajo, caminar es un acto de bajo impacto que otorga beneficios similares a actividades de mayor intensidad, pero con mayor impacto. El único inconveniente es que si la intensidad es menor, el tiempo de ejecución debe ser mayor. Harvard destaca muchos de los beneficios que tiene salir a caminar para la salud, a los que añadimos algunos más si hacemos esa caminata después de cenar. Caminar más es vivir más La Escuela de Salud Pública de Harvard comparte hábitos saludables para vivir más y mejor. Una de las formas de ejercicio que Harvard recomienda hacer a diario por su facilidad y alcance en todo el mundo es simplemente caminar. No requiere equipos costosos ni habilidades especiales y brinda una amplia gama de beneficios para la salud. En su amplio informe Walking for Exercise podemos encontrar beneficios para prevenir y tratar todo tipo de enfermedades (diabetes, obesidad, depresión, ansiedad...), además de ayudarnos a dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las Pautas de actividad física recomiendan entre 150 a 300 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, así que, como mínimo, ese será el tiempo que deberíamos caminar. Si caminamos una hora cada día durante cinco días obtendremos esos 300 minutos semanales. Caminar es un ejercicio que cumple con este componente aeróbico y se asocia con la mejora la presión arterial alta y el índice de masa corporal, y reducir el riesgo de diabetes, derrame cerebral, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, así que nos ayudará a vivir más y mejor. Beneficios de caminar después de la cena A todos los beneficios citados anteriormente, se pueden sumar algunos más si hacemos la caminata después de la cena. Ahora que las temperaturas por la noche son agradables para salir a pasear podemos dar unos pasos entre la cena y la hora de irnos a la cama. Caminar después de una comida evita picos elevados de azúcar en sangre, lo que beneficiará especialmente a las personas diabéticas. Al movilizar nuestros músculos, estos utilizarán la glucosa como energía y eso servirá de escudo para la subida repentina de azúcar en la sangre típica después de las comidas. Puede que en más de una ocasión te hayas acostado hincado o con malestar, ya sea por comer mucho o por alguna afección como el reflujo ácido. Una breve caminata después de cenar te ayudará a que los alimentos sean digeridos mejor y evitar el malestar, hinchazón y reflujo ácido. El último beneficio que destacamos de caminar después de la cena, además de otros muchas ventajas generales, es que nos ayuda a relajarnos después de un día estresante. Si somos capaces de reducir el estrés y la ansiedad, sumado a la liberación de hormonas de la felicidad, tendremos más facilidad para conciliar el sueño y que este sea de mayor calidad. Referencias Murtagh, E. M., Nichols, L., Mohammed, M. A., Holder, R., Nevill, A. M., & Murphy, M. H. (2015). The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Preventive medicine, 72, 34–43. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.12.041. Paula, T. P., Viana, L. V., Neto, A. T., Leitão, C. B., Gross, J. L., & Azevedo, M. J. (2015). Effects of the DASH Diet and Walking on Blood Pressure in Patients With Type 2 Diabetes and Uncontrolled Hypertension: A Randomized Controlled Trial. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 17(11), 895–901. https://doi.org/10.1111/jch.12597. Kelly, P., Williamson, C., Niven, A. G., Hunter, R., Mutrie, N., & Richards, J. (2018). Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British journal of sports medicine, 52(12), 800–806. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098827. Celis-Morales, C. A., Gray, S., Petermann, F., Iliodromiti, S., Welsh, P., Lyall, D. M., Anderson, J., Pellicori, P., Mackay, D. F., Pell, J. P., Sattar, N., & Gill, J. M. R. (2019). Walking Pace Is Associated with Lower Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 472–480. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001795. Chacko E. (2016). Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges. Scientifica, 2016, 4045717. https://doi.org/10.1155/2016/4045717. En Vitónica. Caminar 10.000 pasos al día ya no es suficiente. Los expertos dicen que tenemos que caminar mucho más rápido. En Vitónica. Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar. En Vitónica. Los beneficios más allá de la salud que no estás obteniendo si no caminas 30 minutos nada más despertarte. Imágenes. Connor Yang (Unsplash), Rafael Barquero (Unsplash), Ugur Arpaci (Unsplash) - La noticia El hábito que recomienda Harvard para vivir más tiempo: si lo haces después de cenar mejorará tu digestión y dormirás mejor fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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¿Juegas al pádel, tenis o cualquier deporte de raqueta? Si ya eres jugador sabrás que el calzado es fundamental en estas disciplinas para no escurrirnos en los momentos más importantes y para darnos estabilidad en todo momento. Reebok Nano Court son las zapatillas de la marca diseñadas con todas las características que los deportes como el pádel requieren: comodidad, estabilidad en los apoyos y mucho agarre en los cambios de dirección y giros. Zapatillas Nano Court para mujer. PVP en Reebok — 120,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Zapatillas Nano Court unisex. PVP en Reebok — 120,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Reebok Nano Court, las zapatillas para darlo todo en los deportes de raqueta El famoso "me lo quitan de las manos del mercadillo" se ha producido en Reebok con su modelo Nano Court. Como ya ocurrió con la marca cuando apostó por CrossFit cuando no estaba tan extendido a nivel mundial como ahora, Reebok ha diseñado unas zapatillas para deportes de raqueta como tenis, pickleball, pádel, raquetbol o bádminton. El resultado ha sido el agotamiento del stock en muchas de las tallas, especialmente en color blanco con toques verdes para mujer y en color blanco con toques lima y agua unisex. Por suerte todavía no es tarde del todo y hay tallas sueltas de estos modelos y muchas más tallas en otros colores. Diseñadas por y para las necesidades de los deportes de raqueta como el pádel La malla superior es transpirable y se ha confeccionado para durarnos muchos entrenamientos y partidos. La zona media de estabilidad sigue las mismas directrices, aportando zonas con hilos que no se estiran para darnos estabilidad y seguridad en todo momento. Respecto a la suela, cuenta con una superficie rugosa que proporciona agarre y estabilidad, teniendo un clip en el talón para dar también estabilidad en esa zona en los giros y cambios de dirección más rápidos. El diseño de la goma en la suela ofrece agarre multidireccional porque estos deportes requieren apoyos en todas direcciones. Su precio es de 120 euros en todos los colores. Zapatillas Nano Court para mujer. PVP en Reebok — 120,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Zapatillas Nano Court unisex. PVP en Reebok — 120,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. New Balance 327, las zapatillas que arrasan para tu día a día, ahora con descuento de hasta el 40% Imágenes. Reebok. - La noticia Las nuevas Reebok Nano son las zapatillas que más han enamorado a los apasionados del pádel, tenis y demás deportes de raqueta fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Entre los platos típicos del verano que fácilmente podemos preparar en casa pero que también podemos encontrar en su versión envasada y lista para consumir se encuentran el gazpacho y el salmorejo. Sobre estos últimos revelamos diferentes salmorejos que puedes encontrar en el supermercado, ordenados del más al menos saludable. Salmorejo tradicional y casero A base principalmente de tomate, pan y aceite de oliva extra virgen se consigue el salmorejo tradicional y casero sin el agregado de agua ni de vinagre, dos ingredientes que la gran mayoría de los salmorejos comerciales incorporan. Por otro lado, además de tomate el salmorejo tradicional y que solemos elaborar en casa incluye un mínimo de ajo que brinda sabor a este plato junto con el adicionado de sal, mientras que los salmorejos comerciales pueden incorporar también pimiento, cebolla e incluso en algunos casos, pepino. La gran mayoría de los salmorejos comerciales llevan pan excepto alternativas sin gluten y todas las opciones analizadas no incorporan aditivos ni azúcares añaidos. Observando sus ingredientes y sus nutrientes hemos ordenado diferentes opciones del supermercado, de la más a la menos saludable. Los salmorejos del supermercado, del más al menos sano 1- Salmorejo raf Santa Teresa 100% natural Sin duda, entre todas las alternativas analizadas el salmorejo más sano es el salmorejo raf Santa Teresa 100% natural que no incorpora agua añadida y que sitúa al pan como cuarto ingrediente; es decir, posee menos proporción de pan que de aceite de oliva extra virgen. A diferencia del salmorejo casero, incorpora pimientos frescos y vinagre de jerez; sin embargo posee una gran concentración de tomate y un 8% de aceite de oliva extra virgen que lo vuelve la alternativa más parecida al salmorejo qué podemos elaborar con nuestras propias manos. 2- Salmorejo La Huerta Don Simón premium 100% natural Aunque este salmorejo sí incorpora agua también, ubica en un cuarto lugar la presencia de pan; es decir que de manera prioritaria posee los ingredientes que todo salmorejo debería tener: tomate y aceite de oliva extra virgen. Por otro lado, este salmorejo es el único que no adiciona vinagre, tan frecuente entre las alternativas comerciales. 3- Salmorejo al estilo cordobés Hacendado En este salmorejo al estilo cordobés Hacendado, el porcentaje de aceite de oliva extra virgen se sitúa en un 6% y posee mayor proporción de este cuerpo graso que pan en su interior, resultando por ello otra de las alternativas más sanas que podemos encontrar en el supermercado. Al igual que otras alternativas comerciales añade vinagre de jerez a su interior y en este caso, más allá de sal y ajo incorpora como saborizante pimiento, lo cual eleva ligeramente el contenido de fibra respecto a otras alternativas comerciales. 4- Salmorejo Eroski El salmorejo Eroski posee un 81% de hortalizas frescas incorporando además de tomate y ajo, pimiento en su interior; y provee solo un 5% de aceite de oliva extra virgen. También adiciona vinagre, y constituye una de las alternativas comerciales con más fibra, ofreciendo una baja concentración de grasas debido principalmente a su inferior contenido en aceite de oliva extra virgen. 5- Salmorejo Al Punto Dia Este salmorejo al igual que la gran mayoría de los salmorejos comerciales incorpora vinagre a su interior y pimiento, ofreciendo un 5% de aceite de oliva extra virgen y como ingrediente que continúa en proporción, pan. Con 78% de hortalizas, este salmorejo ofrece una cantidad moderada de hidratos de carbono y azúcares naturales derivadas de las hortalizas que incluye, ofreciendo sólo un 5% de grasas en su interior. 6- Salmorejo Alvalle El salmorejo Alvalle posee una gran cantidad de hortalizas en su interior ofreciendo alrededor de 75% de estos ingredientes, entre los que incluye además de tomate, cebolla, pimiento rojo y pepino. Incorpora un4,7% de aceite de oliva extra virgen y una ligera cantidad inferior de pan rallado, incorporando otros ingredientes que distan mucho de la versión tradicional y casera de salmorejo, como sal marina, vinagre de vino y también puede contener soja y mostaza. 7- Salmorejo El Corte Inglés Selection El salmorejo El Corte Inglés Selection se encuentra entre las alternativas menos sanas que podemos encontrar en el supermercado debido a que incluye solo un 56% de hortalizas y posee una mayor proporción de pan que de aceite de oliva extra virgen. Al igual que otras opciones analizadas incorpora vinagre y pimiento en su interior, ofreciendo una elevada proporción de fibra y de hidratos de carbono. 8- Salmorejo fresco García Millán con aceite de oliva extra virgen El salmorejo García Millán con aceite de oliva extra virgen se sitúa en el último lugar de todas las alternativas analizadas debido a que posee como segundo ingrediente pan y si bien no lleva agua añadida, incorpora también aceite de girasol una alternativa que reduce la calidad de las grasas de la preparación tradicional. Incorpora también vinagre y puede contener trazas de soja y mostaza en su interior, siendo también uno de sus ingredientes vinagre como en muchas otras opciones comerciales. Estos son los salmorejos que podemos encontrar en el supermercado ordenados del más al menos saludable, debiendo destacar que ninguno posee azúcares añadidos en su interior y que en general, se tratan de preparaciones nutritivas y ligeras que perfectamente podemos encontrar a nuestra dieta habitual. En Vitónica. En qué fijarnos al leer las etiquetas nutricionales de los gazpachos y salmorejos de supermercado para elegir el más saludable. Imagen. Vitónica. - La noticia Los salmorejos que puedes encontrar en el supermercado, ordenados del más al menos saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Planificar qué podemos degustar a últimas horas del día resulta clave para no descuidar la calidad de nuestra dieta ni entorpecer nuestro descanso. Por eso, te mostramos la mejor cena a base de garbanzos, sana y rica en proteínas, que puedes preparar minutos. Una cena muy rápida y saciante Haciendo uso de conservas de pescado así como también de garbanzos de bote, podemos preparar una cena en sólo 10 minutos, rica en fibra y en proteínas, y por lo tanto muy saciante. Se trata de una ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún que ofrece proteínas vegetales derivadas de la legumbre y también proteínas de alto valor biológico, propias del atún en conserva. Por otro lado, incluye variedad de vegetales frescos que demandarán masticación y sumaran fibra en grandes proporciones, siendo esto de gran utilidad para saciarnos con facilidad. Se trata de una cena que resulta ideal para el verano, ya que no requiere cocción ni encender un fuego en ningún momento. Por lo tanto, si buscamos una opción fresca para terminar un día caluroso, esta ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún resulta una muy buena alternativa. Por supuesto, podemos cambiar la legumbre y utilizar en reemplazo de garbanzos algún otro ejemplar en conserva; y lo mismo podemos hacer con el atún, ya que se trata de una alternativa personalizable y muy fácil de elaborar con ingredientes que podemos tener siempre en casa. Imagen. DAP. En Vitónica. Glucomamano: qué es, cómo se usa y beneficios. En Vitónica. 11 alimentos con proteínas saludables. En Vitónica. 11 recetas con queso batido fáciles y rápidas. - La noticia La mejor cena a base de garbanzos, sana y rica en proteínas, que puedes preparar en minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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¿Qué pasta de dientes usas? En supermercados genéricos, como Mercadona, existen diferentes opciones en el pasillo de cuidado y aseo personal. De todas las pastas de dientes que vemos en las estanterías, una dentista creadora de contenido solamente recomienda dos. Las dos pastas de dientes que se libran del lauril sulfato de sodio Montse Ochoa comparte sus conocimientos de maternidad y salud dental en Tik Tok bajo el nombre 'unamamidentista'. A pesar de no alcanzar los mil seguidores, uno de sus vídeos tiene 133.500 reproducciones al momento de escribir este artículo. En dicho vídeo comparte las dos únicas pastas de dientes que recomienda de Mercadona. La razón principal por las que escoge esas dos y descarta las demás es por la presencia o no de lauril sulfato de sodio (SLS por las siglas en inglés), una sustancia que es mejor que no entre en contacto con tu piel o tu boca de forma continuada, como describe en la descripción del vídeo. @unamamidentista Las únicas dos pasta de dientes que recomiendo de este supermercado, te las dejo al final del vídeo. No contienen sodio lauril sulfato, una sustancia que es mejor que no entre en contacto con tu piel o tu boca de forma continuada. Esto no lo digo yo, esto lo dicen estudios científicos. Y para rizar el rizo contamina, ambientes acuáticos. Si quieres cuidar tu salud, cuida lo que entra por tu boca y pones sobre tu piel . ttoxicossslsppastadedientesccuidatubocaddientessanosppastadentalhhigienebucalhhigienedentalccuidatusdientesttipscconsejosdentalescconsejost#tipsdentales. ♬ sonido original - Montse Ochoa de Olza Amat En la literatura científica hay estudios que le dan una de cal y una de arena al SLS. Una de las últimas publicaciones de calidad sobre el tema habla sobre el Yin y el Yang del uso del SLS de la siguiente forma: El SLS puede ofrecer resultados positivos en términos de aumentar el control de la placa y la halitosis. Sin embargo, entre los efectos adversos se encuentran la exacerbación de la condición RAS [lesiones en la boca como las típicas llagas], el compromiso de la cicatrización de las heridas orales y la irritación de la mucosa oral. Además, faltan suficientes ensayos controlados y estudios en humanos sobre la preponderancia de estos posibles impactos. Aunque la evidencia científica no es del todo clara, como explica Montse en su vídeo, las dos pastas de dientes sin SLS y que recomienda son el dentífrico Anticaries Deliplus y el dentífrico Fresh Gel Deliplus menta extra refrescante. Referencias Sabri, H., Derakhshan Barjoei, M. M., Azarm, A., Sadighnia, N., Shakiba, R., Aghebati, G., Hadilou, N., Kheiri, P., Ghanbari, F., Deravi, N., & Mokhtari, M. (2023). The Yin and Yang of Sodium Lauryl Sulfate Use for Oral and Periodontal Health: A Literature Review. Journal of dentistry (Shiraz, Iran), 24(3), 262–276. https://doi.org/10.30476/dentjods.2022.95108.1836. En Vitónica. Los dientes negros fueron bellos (y lo siguen siendo): así cambia el concepto de belleza entre tiempos y culturas. Imágenes. Diana Polekhina (Unsplash), Diana Polekhina (Unsplash) - La noticia Las dos únicas pastas de dientes que una dentista compraría en Mercadona fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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La avena es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo, muy utilizado el mundo del fitness y también para degustar en el desayuno y empezar el día con energía. Sin embargo, una mala preparación puede convertir a este saludable alimento en una bomba de calorías, así te mostramos cuáles son los casos en los que la avena puede engordar. Utilizar un producto listo para consumir No todo aquel plato o preparación que lleve avena es saludable, sino que los productos listos para consumir o más bien los ultraprocesados o alimentos industrializados a base de avena pueden no ser lo más aconsejable. Así, encontramos en el supermercado porridges a base de avena listos para degustar o galletas diversas con este cereal en su interior, que puede concentrar una gran cantidad de azúcares añadidos así como también sal, aditivos e incluso grasas trans que no sacian en gran medida y que por el contrario pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo. Estas son algunos ejemplos de que la avena no siempre es saludable y que una mala preparación puede convertir a este noble alimento en un producto que favorezca el aumento de peso. Usar toppings ricos en calorías Si nuestra avena la servimos con la leche o con un yogur natural pero añadimos variedad de toppings que saborizan como trocitos de chocolate, nueces u otros frutos secos caramelizados, miel, siropes o frutas confitadas, estaremos incorporando una gran cantidad de azúcar y calorías que en nada benefician el organismo. Escoger ingredientes de calidad, saciantes y sin azúcares libres o añadidos en su interior resulta fundamental para acompañar la avena apropiadamente y de esta forma, controlar de manera efectiva la cantidad consumida. Servir sin fuentes de proteínas Acompañar la avena con leche con yogur o por qué no con huevo en una preparación como pueden ser las tortitas, resulta fundamental para promover la saciedad en nuestro cuerpo y al mismo tiempo reducir el índice glucémico del cereal. También podemos acudir a fuentes vegetales de proteínas como crema de cacahuete sin azúcar agregado, frutos secos o semillas; y contrarrestar así el poder adictivo que puede tener un plato a base de avena con variedad de fuentes de azúcares cómo acompañantes. Utilizar agua en lugar de leche para su preparación Si con la finalidad de ahorrar calorías utilizas agua para cocinar la avena o para remojarla e hidratarla en lugar de leche, lograrás un plato con menos sabor e inferior poder saciante. La leche aporta azúcares naturales que utilizada para preparar la avena pueden impedirnos el agregado de fuentes de azúcares al plato así como también brinda proteínas de calidad que reducen el índice glucémico del cereal y brindan saciedad de manera efectiva. Consumir porciones demasiado grandes Una ración de aproximadamente 50 gramos de avena es lo suficientemente saciante y grande como para calmar el hambre de forma efectiva; sin embargo si abusamos del consumo de este cereal y lo escogemos preparaciones inadecuadas, podemos propiciar un exceso de hidratos de carbono en nuestra dieta y al mismo tiempo un balance energético positivo que favorezca la ganancia de peso. Estás son algunas formas de preparar la avena que pueden conducirnos al aumento de peso debido a que en lugar de lograr un plato verdaderamente sano y saciante a base de este cereal, pueden propiciar un consumo excesivo o una conducta adictiva. En Vitónica. 19 recetas con quinoa para una cena saludable. En Vitónica. Crepes de avena: receta saludable. Imagen. Foto de portada: Flo Dahm, foto 1: Nimra Yamin, foto 2: Food Photographer. Jennifer Pallian, foto 3: Ray Albrow, foto 4: Keegan Evans. - La noticia La avena puede engordar si no la preparas adecuadamente: lo que debes tener en cuenta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Si miramos hacia atrás podemos analizar cuántos años se viven en cada región y país, así como las causas de muerte en cada uno de ellos. Si miramos hacia delante podríamos hacer apuestas más o menos infundadas de los años que vamos a vivir, cuántos de ellos serán de calidad y qué nos matará en el futuro. De eso se encargan diferentes organismos que pronostican la esperanza de vida en el futuro y cuánto aumentará. Una publicación reciente en la prestigiosa revista The Lancet describe en su amplio artículo cuántos años se pronostica que viviremos en el 2050 y qué será lo que aumente o disminuya la esperanza de vida. ¿Cuántos años vivirá el ser humano en promedio en el 2050? Aumento de la esperanza a nivel global en las diferentes partes del mundo para mujeres (A) y hombres (B) La publicación de la revista The Lancet pronostica aumentos continuos en la esperanza de vida global de aquí al 2050. La esperanza de vida media global actual está en 73,6 años (entre 72,7 y 74,4 años), haciendo media entre mujeres (que viven más) y hombres. El pronóstico para 2050 es una esperanza de vida global de 78,2 años (entre 75,2 y 80,3 años), casi unos cinco años más que ahora. Se pronostica que los aumentos globales en la esperanza de vida entre 2022 y 2050 serán mayores entre los hombres que entre las mujeres. Las mujeres pasarán de una esperanza de vida a nivel global de 71,1 años (70,1–72,0) a 76,0 años (73,2–77,9), una crecida de 4,9 años. El aumento para los hombres se pronostica en 4,3 años pasando de los 76,2 años actuales (75,4–77,0) a 80,5 años (77,4–82,6). Por lo tanto, para 2050 se estima que la esperanza de vida mundial para los hombres será de poco más de 75 años y para las mujeres de poco más de 80 años. ¿Qué hay de España? En España contamos actualmente con una de las esperanzas de vidas más altas del mundo. En 2022, las media de años vividos por la mujer era de 86 años y para los hombres de 80,5 años. Para 2050 se pronostica que la mujer vivirá 87,5 años y el hombre 83,3 años, en promedio. Como puedes observar, el crecimiento es menor que la media mundial citada anteriormente. La causa es que los países menos desarrollados serán los que mayor crecimiento en esperanza de vida tendrán, no estando España entre ellos. Más allá del total de años vividos, lo más importante es conocer la esperanza de vida saludable a nivel mundial (HALE, por sus siglas en inglés). HALE, lo que realmente nos debe importar HALE hace alusión a los años vividos con calidad, de manera independiente y alejados de la enfermedad. En España, las mujeres tiene un HALE de 72,3 años con respecto a los 86 años de esperanza de vida. Eso indica que más de 10 años serán vividos sin una plenitud de salud. Para 2050, se pronostica un HALE para la mujer española de 73,6 años, con respecto a los 87,5 años de esperanza de vida total. Como podemos comprobar, viviremos más, pero seguiremos teniendo como cuenta pendiente mejorar los últimos años de vida. En España, los hombres tienen un HALE de 70,7 años actualmente, con respecto a los 80,5 años de esperanza de vida. Para 2050, se pronostica un HALE para el hombre español de 72,9 años, con respecto a los 83,3 años de esperanza de vida total. ¿Por qué viviremos más de media en 2050? Los pronósticos no pueden averiguar escenarios como el COVID-19 o guerras que alteren todos los datos, pero si pueden estimar algunos escenarios favorables. En países como España no existen problemas como la exposición al agua contaminada, al saneamiento inseguro y a la higiene insegura, pero la mejora de estos factores es una de las principales causas por las que las personas en el mundo vivirán más. Uno de los factores que sí afecta a países como España, es el pronóstico de la reducción lineal de los fumadores de tabaco actuales, pudiendo acercarse a cero para 2050. Ya hay países en los que se promueve alejar a las personas que nazcan ahora del tabaco con medida como prohibirles su venta. La mejora en el crecimiento infantil y abastecimiento de nutrientes a mayor parte del mundo también ayudará a vivir más años en el 2050. El aumento lineal en la cobertura de vacunación al 100% en todas las ubicaciones para 2050 es otro de ellos. Los autores del informe para The Lancet señalan que de aquí al 2050 aprenderemos a controlar mejor las enfermedades metabólicas, incluyendo una reducción de las dietas de mala calidad. Este punto en países como España está por ver ya que las cifras de obesidad y consumo de ultraprocesados cada vez preocupa más. Referencias GBD 2021 Forecasting Collaborators (2024). Burden of disease scenarios for 204 countries and territories, 2022-2050: a forecasting analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet (London, England), 403(10440), 2204–2256. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)00685-8. En Vitónica. Vivir más y mejor: qué es el "health span" y por qué es más importante que la edad biológica. Imágenes. Bogdan Dirica (Pexels), Kripesh Adwani (Pexels) - La noticia La esperanza de vida que tendremos de aquí a 2050 según los pronósticos científicos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Escoger un calzado apropiado que nos ayude a realizar nuestra actividad deportiva con comodidad y seguridad resulta clave; es por eso que te mostramos las mejores zapatillas Columbia, impermeables y ligeras, que puedes encontrar con rebaja en Decathlon para recorrer la montaña y la ciudad. Se trata del calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable que se encuentra con un 8% de descuento en Decathlon y a un precio de 145,85 euros 159 euros. Calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable. PVP en Decathlon — 145,85 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable Estas zapatillas pueden permitirnos realizar actividades tanto en la ciudad como en el campo o en la montaña, ya que se trata de un calzado deportivo ligero y muy versátil, pero que al mismo tiempo posee una excelente amortiguación y resistencia. Su mejor característica es que son impermeables y nos permiten recorrer la montaña bajo la lluvia, el aguanieve o bien, en terrenos húmedos o secos sin impedirnos avanzar con firmeza gracias a su suela de gran agarre. Brindan comodidad gracias a su malla sin costuras y a sus tecnologías que permiten fijar el mediopié en su lugar. Por otro lado, estas zapatillas de Columbia tienen una confección transpirable, lo cual nos ayuda a mantener a nuestros pies secos, lejos de la humedad independientemente del clima exterior. Sin importar el terreno, este calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable que se encuentra con un 8% de descuento en Decathlon y un precio de 145,85 euros nos permite disfrutar de las aventuras en la montaña con seguridad y comodidad. Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Decathlon tiene en rebajas las zapatillas de senderismo Salomon perfectas para nuestras caminatas por la montaña. Imagen. Abdulmomen Bsruki y Decathlon. - La noticia En Decathlon puedes encontrar con rebaja las mejores zapatillas Columbia, impermeables y ligeras, para recorrer la montaña fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Internet nunca deja de superarse y cada día nos trae novedades. Una de las últimas actualizaciones es la promesa que Ibai Llanos lanzó en México hace unas semanas sobre su victoria en el mundial de la Kings League Infojob. El creador de contenido se lio la manta a la cabeza y dijo que si ganaba el torneo haría lo que dijese el comentario de la publicación con mayor número de "me gusta". Por suerte para él, se enfrenta a un reto duro, pero que su salud agradecerá. La promesa de Ibai Llanos si ganaba el mundial de la Kings League Infojob @kingsleague La promesa de Ibai Llanos si gana el mundial 👀 #kingsworldcup. ♬ sonido original - Kings League InfoJobs Ibai Llanos se lanzó a la piscina haces unas semanas con un reto: si ganaba el mundial de la King League Infojob haría lo que dijese el comentario con más "me gusta" en esa publicación. Entre sus propuestas de ejemplo estaba hacerse un tatuaje, raparse el pelo o cualquier cosa porque "sería algo insuperable" para él. Con lo que no contaba el creador de contenido es que sus seguidores iban a ir a su punto débil: el cambio físico. En el momento de escribir este artículo, ya una vez cerrado el recuento para hacer lo que dijera el comentario con más "likes", el claro ganador es "un verdadero cambio físico". El usuario Andres_Chino dio en la tecla con su comentario que acumula 1,6 millones de "me gusta" y casi 5.000 respuestas. En el tintero quedaron todo tipo de retos como "ir a Japón y participar en un torneo de sumos" (417 mil me gustas) y otros que pedían en su mayor parte que Ibai lograra su mejor versión física. Llegó el día: empieza el reto @ibaillanos EMPIEZA EL RETO. ♬ sonido original - Ibai "Me habéis convencido, lo voy a hacer. A partir de mañana (jueves 27 de junio) en mi Tik Tok voy a subir todos mis entrenamientos". El creador de contenido se compromete a subir entre cuatro y cinco sesiones de entrenamiento semanales. Al final del clip lo deja muy claro: "si hay una semana que yo no subo un solo vídeo de mi cambio físico, me afeito la barba en directo con la que llevo nueve años" "He fallado 100 veces, me da igual. Te caes y te levantas" No es la primera, ni la segunda, ni la tercera vez que Ibai Llanos se introduce en un reto de cambio físico. El año 2023 comenzó con el primer vídeo del reto de cambio físico del streamer, que parecía que era el definitivo. Había comenzado el 31 de octubre de 2022, y ya se veían algunos cambios un par de meses después. En marzo de 2023 pudimos ver a Ibai desmotivado y desenganchado de su reto. Razones como el estrés y el exceso de trabajo impidieron que siguiera tan bien como había comenzado. Sin embargo, en abril de 2023 recuperó esa motivación y se puso en modo "toro total". Eso hizo que en mayo de 2023 lograse llegar a su peso más bajo en mucho tiempo. Todo se paralizó y entre idas y venidas, en septiembre de 2023 reveló que había perdido entre 15 y 16 kilos en el casi año que llevaba con su desafío. Hoy, día 26 de junio de 2024 vuelve a ponerse el mono de trabajo y se lanza de nuevo a mejorar su composición corporal. ¿Lo conseguirá esta vez? Vamos a pensar que sí, al menos su barba de nueve años quiere que así sea. En Vitónica. Mismo sitio, pero 100 kilos menos: las fotos de Carras, el 'streamer' que se hizo viral por las críticas a su peso. Imágenes. Ibai Llanos (Instagram) - La noticia "Haré lo que diga el comentario con más likes": Ibai Llanos tendrá que afeitarse la barba con la que lleva nueve años si no cumple este reto fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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¿Cuánto tiempo aguantas debajo del agua? Si desde que eras un niño te hubieras sumergido en el mar aguantando la respiración, ¿cuánto tiempo aguantarías sin respirar? La tribu Bajau son conocidos como nómadas marinos y destacan en una cualidad por encima del resto del mundo: su capacidad para aguantar la respiración bajo el agua. ¿Quiénes son los Bajau? Los Bajau son una de las tribus de nómadas marinos que se extiende por el sudeste asiático. Se trata de la tribu más numerosa, con aproximadamente un millón de personas que viven en aldeas y pueblos dispersos a lo largo de zonas como archipiélagos indonesios, Sabah en Malasia, archipiélago de Sulu y el suroeste de Mindanao en el sur de Filipinas. Estas zonas contienen las tasas más altas de biodiversidad marina del mundo, pudiendo así explotarla pescando todo tipo de peces. Los Bajau basan su vida en el mar, hasta el punto que se dice que nacen, crecen, se casan y mueren en el mar. Esta forma de vida también es propia de otras tribus como Urak Lawoi y Moken, pero los Bajau son los que han sido más investigados. Mapa que muestra la distribución de las comunidades del Bajo en la isla del Sudeste Asiático (amarillo), junto con la ubicación de las aldeas del Bajo muestreadas (puntos rojos) y las comunidades históricamente relacionadas (puntos azules) muestreadas Este pueblo de cazadores-recolectores marinos bucean en apnea para obtener los pescados que después comen. Algunos estudios han comprobado que los Bajau pasan más entre dos y nueve horas por día en el agua, estando debajo de la misma el 60% del tiempo. Estos datos arrojan un promedio de unas cinco horas por día sumergidos, una absoluta barbaridad. Varios grupos de investigadores han puesto el foco en los Bajau para analizar su estructura genética y ver las adaptaciones que le permiten ser los mejores buceadores del mundo. Sus hallazgos han encontrado todo tipo de adaptaciones, desde un tamaño mayor del bazo hasta diferentes señalizaciones complejas de genes, pasando por adaptaciones anatómicas. Darwin tenía toda la razón Una de las frases más famosas de Darwin en 'El origen de las especies' es la que dice que las especies que sobreviven no son las más fuertes, sino aquellas que se adaptan mejor al cambio. El ser humano ha sido capaz de adaptarse a climas extremos, vivir en altura e incluso, como vemos con los Bajau, vivir bajo el agua. El pueblo Bajau, a menudo denominado nómadas marinos, ha vivido una existencia totalmente dependiente del mar, viajando por los mares del sudeste asiático en casas flotantes durante más de 1.000 años. Su existencia de cazadores-recolectores marinos depende especialmente del alimento que recolectan mediante el buceo libre. Son famosos por sus extraordinarias habilidades: bucean a profundidades de más de 70 m con nada más que un juego de pesas y un par de gafas de madera. Uno de los estudios más populares sobre las adaptaciones fisiológicas y genéticas de los Bajau señala al bazo como principal rasgo que afecta al tiempo de inmersión. Sin entrar en fisiología, la contracción del bazo expulsa glóbulos rojos que contienen el oxígeno. Una mayor masa del bazo, así como un mejor funcionamiento y su adaptación a la hipoxia que se produce al aguantar la respiración bajo el agua, es lo que hace que estos nómadas marinos tengan capacidades fuera de lo común. A ello se suman otras adaptaciones como una visión submarina superior, es decir, los Bajau ven mucho mejor bajo el agua que tú y que yo porque su visión se ha adaptado para eso. Periódicos como The New York Times o The Guardian, además de National Geographic, son algunos de los medios más importantes que han dado a conocer a esta tribu al mundo. Si aún no los conocías, puede que te hayas quedado impactado como yo al conocer su estilo de vida y capacidades sobrehumanas. Récords mundiales de apnea Apnea hace referencia a aguantar la respiración bajo el agua. Existen muchas disciplinas de apnea o buceo libre (freediving en inglés). Una de ellas es la apnea estática, que consiste aguantar el máximo tiempo sin respirar bajo el agua. El récord mundial masculino lo tiene Stéphane Mifsud con 11 minutos 35 segundos, siendo la mayor marca femenina registrada de 9 minutos 02 segundos. Si nos vamos a la apnea dinámica, los récords se miden en distancia, siendo Guillame Boudila la persona que más distancia ha bajado en apnea: 301 metros (con monoaleta). Puedes ver todos estos increíbles retos en esta página que van actualizando. Mensaje para llevar a casa: somos lo que hacemos repetidamente Los Bajau son otra de las tribus que nos dejan boquiabiertos por sus capacidades innatas y desarrolladas por su estilo de vida. En el mundo existen otras tribus como los tarahumaras que son capaces de cubrir larguísimas distancias, o los Kalenjin, conocidos como señores del maratón. Lo que hacemos día tras día da lugar a lo que somos. Hay profesionales de la apnea que han mejorado día tras días para lograr aguantar más tiempo bajo el agua y sumergirse cientos de metros, pero los Bajau tienen esa capacidad heredada y mejorada por pasar horas bajo el agua cada día. Si queremos adquirir una habilidad no nos queda otra que hacer que nuestro cuerpo se adapta a ellas. Si a nivel genético tenemos la suerte de contar con ayuda, podremos destacar aún más. ¿Qué pasaría si a los Bajau les diese por batir récords mundiales de apnea? Referencias Kusuma, P., Brucato, N., Cox, M. P., Letellier, T., Manan, A., Nuraini, C., Grangé, P., Sudoyo, H., & Ricaut, F. X. (2017). The last sea nomads of the Indonesian archipelago: genomic origins and dispersal. European journal of human genetics : EJHG, 25(8), 1004–1010. https://doi.org/10.1038/ejhg.2017.88. Ilardo, M. A., Moltke, I., Korneliussen, T. S., Cheng, J., Stern, A. J., Racimo, F., de Barros Damgaard, P., Sikora, M., Seguin-Orlando, A., Rasmussen, S., van den Munckhof, I. C. L., Ter Horst, R., Joosten, L. A. B., Netea, M. G., Salingkat, S., Nielsen, R., & Willerslev, E. (2018). Physiological and Genetic Adaptations to Diving in Sea Nomads. Cell, 173(3), 569–580.e15. https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.03.054. Nuraini, C. (2016). The intangible legacy of the Indonesian Bajo. Wacana, 17(1), 1-18. Sopher, D. E. (1965). The sea nomads: A study of the maritime boat people of Southeast Asia. (No Title). Trenkmann, M. Una adaptación para contener la respiración. Nat Rev Genet 19 , 402–403 (2018). https://doi.org/10.1038/s41576-018-0014-1. Schagatay, E., Lodin-Sundström, A., & Abrahamsson, E. (2011). Underwater working times in two groups of traditional apnea divers in Asia: the Ama and the Bajau. Diving and hyperbaric medicine, 41(1), 27–30. Ilardo, M., Dos Santos, M. C. F., Grote Beverborg, N., Rajan, M., Said, M. A., Verweij, N., Van Der Harst, P., Van Der Meer, P., & Leibold, E. A. (2022). An Erythropoietin-Independent Mechanism of Erythrocytic Precursor Proliferation Underlies Hypoxia Tolerance in Sea Nomads. Frontiers in physiology, 12, 760851. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.760851. En Vitónica. Los tarahumaras, la enigmática tribu mexicana que corre ultramaratones sin zapatillas ni ropa deportiva. Imágenes. Lethal Crysis (captura de vídeo en YouTube) - La noticia Los Bajau, la tribu de nómadas marinos que evolucionó para pasar horas bajo el agua cada día fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Aunque somos muchos los que no renunciamos al cuchareo de legumbres incluso en las temporadas de más calor -eso sí, nada de platos humeantes-, nos gusta abrazar las ensaladas con estos nutritivos y sostenibles alimentos que no debemos descuidar tampoco en verano. Los garbanzos de bote nos lo ponen muy fácil para preparar platos deliciosos muy fáciles. El queso feta griego nos aporta una buena cantidad de proteínas sin ser muy calórico ni graso, y tiene una textura suave y un sabor fresco muy aromático que potencia a los más neutros garbanzos, dándole ese puntito de inspiración mediterránea. Si no encontráis, podéis usar de rulo de cabra sin corteza o algún queso fresco y tierno, incluso sustituirlo por dados de tofu. Ingredientes Para 2 personas Garbanzos cocidos 400 g Cebolla morada 0.5 Perejil fresco (un buen manojo) 5 g Cilantro fresco (un buen manojo) 5 g Zanahoria 1 Queso feta griego 60 g Limón grande 1 Aceite de oliva virgen extra Pimienta negra Comino en grano opcional Sal Cómo hacer ensalada de garbanzos con queso feta al limón Dificultad: Fácil Tiempo total 20 m Elaboración 20 m Cortar en juliana o plumas muy finas la cebolla morada pelada y disponer en un cuenco con agua muy fría; dejar en la nevera unos 15-20 minutos para que quede muy fresca y crujiente, y pierda parte de su intensidad. Enjuagar los garbanzos si son cocidos en conserva, escurriéndolos sobre un colador de malla fina bajo el grifo de agua corriente, removiendo con suavidad. Retirar las pieles que se hayan podido desprender y secar con papel de cocina o un paño limpio que no suelte hilo. Disponer en una fuente. Picar a cuchillo una generosa cantidad de perejil y/o cilantro fresco -nosotros usamos mezcla- bien lavados y muy secos, y añadir a los garbanzos. Incorporar la zanahoria pelada rallada fina, la cebolla bien escurrida y unas semillas de comino al gusto. Incorporar el queso feta desmenuzado y aliñar con zumo de limón abundante, aceite de oliva virgen extra y un poco de pimienta negra y ralladura de limón. Remover, tapar y dejar en la nevera hasta el momento de servir. Corregir el punto del sal al gusto. Con qué acompañar la ensalada de garbanzos Completa y saciante pero nada pesada, esta ensalada de garbanzos se puede hacer más contundente añadiendo más cantidad de queso o sumando algunas proteínas extra como anchoas, atún o bonito, o algún grano o cereal integral que incluso podemos aprovechar para dar salida a sobras de la nevera. A modo de guarnición o primer plato en un menú más completo la podemos combinar con algún pescado a la plancha, pollo al horno o tofu. En Vitónica. Crepes de avena: receta saludable. En Vitónica. Las mejores recetas con arroz blanco. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. - La noticia Ensalada de garbanzos con queso feta y limón: receta saludable muy fácil ideal para el verano fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs . leer más
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Aimee y Nancy Kingston son dos gemelas idénticas que siguieron durante dos semanas dos dietas muy diferentes para ver cómo afectaba el proceso a cada una de ellas. En este caso, la genética no sirve de excusa, así que los resultados obtenidos por los científicos del Kings' College London alejaban una gran cantidad de variables contaminantes. ¿Cuál fue el resultado de la prueba? Dos gemelas idénticas con dietas muy diferentes @bbc Identical twins Aimee and Nancy Kingston went on separate diets but one ate only ultra-processed foods. What happened? @bbcnews #Panorama #BBCNews. ♬ original sound - BBC - BBC Un grupo de científicos del Kings' College London llevó a cabo una prueba en la que durante dos semanas darían a Aimee y Nancy, dos gemelas, una dieta muy diferente. Aimee siguió una dieta basada en ultraprocesados, mientras que Nancy comía exactamente la misma cantidad de calorías, pero con alimentos naturales o poco procesados. En tan sólo dos semanas, la dieta basada en ultraprocesados hizo ganar un kilo de peso a Aimee, además de hacer que su perfil lipídico empeorase al tener más niveles de grasa en sangre. Nancy perdió algo de peso en esas dos semanas al seguir una dieta saludable, y sus biomarcadores no empeoraron. Los alimentos ultraprocesados no son solamente las hamburguesas de cadenas de comida rápida, o las pizzas congeladas del supermercado, hay panes, yogures y cereales que consumimos a diario y que forman parte de dicho grupo de alimentos. Para enmascararlos, suelen mostrar términos como "bajo en azúcar", "alto en fibra" o "basado en plantas". Un aguacate no necesita venderte que es bajo en azúcares ni alto en grasas saludables, por lo que si un envase intenta venderte algo, muy probablemente se trate de un ultraprocesado con una gran industria detrás que busca un beneficio económico. Estos productos tienen muchas calorías y pocos nutrientes, además de ingredientes adicionales como conservantes, emulsionantes y edulcorantes artificiales. Cambios drásticos en solamente dos semanas En apenas una semana, Aimee informaba a los investigadores que tenía dolor de cabeza y hambre, sensaciones que no ocurrían en su hermana gemela Nancy, que comía las mismas calorías, pero con comida saludable. Los niveles elevados de azúcar y grasa en sangre de Aimee son uno de los factores graves que se asocian con enfermedades graves si se mantienen de forma crónica. Todo lo contrario ocurre en Nancy, cuya dieta fomentaba una mejor microbiota intestinal y un menor riesgo de enfermedades de todo tipo. Por lo tanto, si en lugar de dos semanas, las gemelas continuasen la prueba durante mucho más tiempo, Aimee comenzaría a tener menos energía, más peso y peores parámetros saludables que le acercarían a diversas enfermedades. Nancy mostraría todo lo contrario: más energía, peso saludable y un menor riesgo de enfermedad. ¿Cuál es tu dieta, alta en ultraprocesados como la de Aimee, o alta en alimentos saludables como la de Nancy? El avance de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas indica que nos parecemos más a la primera gemela, Aimee, que a Nancy, con lo que ello implica. Imágenes. Anton Malanin, Sander Dalhuisen. En Vitónica. Glucomamano: qué es, cómo se usa y beneficios. En Vitónica. 11 alimentos con proteínas saludables. En Vitónica. 11 recetas con queso batido fáciles y rápidas. - La noticia Una gemela come ultraprocesados, su hermana sigue una dieta saludable: este ha sido el resultado al compararlas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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No, el alcohol no es saludable y no existe el consumo moderado de alcohol. Esto es algo que nos hemos cansadode repetir por mucho que nos quieran vender que "una copia de vino al día protege nuestro corazón". Pero si a pesar de saber los perjuicios que tiene el consumo de alcohol en el cuerpo humano, eres de los que les gusta tomarse su cervecita o su combinado cuando sale con los amigos, te presentamos nuestra clasificación de las bebidas alcohólicas ordenadas según su contenido de alcohol. Ranking de las bebidas alcohólicas ordenadas de peor a menos mala Para elaborar el presente ránking, hemos elegido como criterio de clasificación el volumen total de alcohol que cada bebida alcohólica contiene (en el caso de algunas bebidas que en función de su proceso de elaboración pueden abarcar un rango amplio de porcentajes, hemos optado por elegir el más bajo). Además, dentro de todos los efectos negativos ya conocidos que tiene el alcohol, debemos señalar y recordar que se desaconseja totalmente el consumo de alcohol en mujeres embarazadas. De igual modo, no hemos tenido en cuenta los cócteles y combinados como puedan ser el mojito, la caipirinha o los daikiris debido a que su clasificación es complicada ya que depende de la cantidad de alcohol que se utilice y de la cantidad de azúcar que se les añade a estos cócteles. ¿Qué relación existe entre el alcohol y el azúcar? Uno de los efectos negativos que tiene el consumo de alcohol en nuestro organismo es su interferencia negativa en las hormonas que nuestro cuerpo segrega para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Por este motivo, a mayor contenido o graduación en alcohol que tenga la bebida, mayor será su interferencia (partiendo de la base de que por mínima que sea su graduación, el alcohol siempre va a interferir de forma negativa en nuestro organismo). Las tres peores bebidas alcohólicas que puedes consumir En el primer puesto de este ránking nos encontramos con el famoso Licor de Absenta, que presenta desde un 70% hasta un 96% de alcohol como contenido. Debido a la interferencia que ya hemos comentado que tiene el consumo de alcohol en los niveles de glucosa en sangre y otras hormonas, al ser la bebida que más porcentaje de alcohol contiene, encabeza nuestra lista. En el segundo puesto, y a bastante distancia, encontramos la ginebra blanca, con un porcentaje total del 46'3% de alcohol. Hoy en día los gin tonics se han vuelto a poner de moda y la ginebra es una de las bebidas que mayor crecimiento de ventas ha experimentado en los últimos dos o tres años. Suele tomarse sola, con tónica o con limón como forma de consumo más habitual. Y cerrando el primer cajón de nuestro ranking, con un 45% de volumen de alcohol, encontramos otra de las bebidas alcohólicas preferidas (especialmente por la población adulta): el whisky. Su forma de consumo principalmente es sólo (bueno, vale, con hielo) o combinado con Coca-Cola o bebidas energéticas (más adelante veremos qué ocurre si mezclamos alcohol y bebidas energéticas). Puestos del cuatro al diez del ranking de bebidas alcohólicas En el cuarto puesto aparece el vodka, bebida que suele consumirse sola o combinada con limón o naranja (si se mezcla con naranja es lo que se conoce como El Destornillador). Esta bebida de origen ruso posee un 40% de volumen de alcohol. En el quinto puesto, también con un 40% de volumen de alcohol, aparece situado el ron negro, bebida que habitualmente suele consumirse mezclada con limón o Coca-Cola. Por detrás del ron negro, en el sexto puesto de nuestro ranking, tenemos el tequila con un 38% de volumen de alcohol. El tequila es famoso por tomarse con una rodaja de limón y un pellizco de sal, y es una de las bebidas más consumida en México. En el séptimo puesto del ranking encontramos la cachaça (bebida originaria de Brasil) con un contenido en alcohol que puede variar entre un 38 y un 54%. Puede tomarse sola (quizás el sabor pueda ser un poco fuerte) o utilizarla para hacer combinados. En el octavo puesto aparece, con un 37'5% de volumen de alcohol la ginebra rosa. Con un toque de sabor bastante más suave que la ginebra "original", la ginebra rosa suele combinarse de igual forma con tónica o con limón. El ron blanco ocupa el noveno puesto de nuestro ranking de bebidas alcohólicas con un 37'5%, empatado con la ginebra rosa, de volumen total de alcohol. Mezclado con Coca-Cola o con limón, son las formas más habituales de consumo. El décimo puesto del ranking es para un clásico entre la población adulta como es el brandy. Esta bebida, habitual de las sobremesas, presenta una graduación alcohólica de entre un 36 a un 40%. Puestos del 11 al 14 En el undécimo puesto de nuestro ranking aparece el Jagermeister con un 35% de contenido en alcohol. Esta bebida era utilizada en la época de Hitler en la Alemania nazi como anestésico. Tiene un sabor similar al caramelo y su dulzor puede hacer que llegues a consumir más de lo recomendado "porque entra muy bien". El duodécimo puesto de nuestra clasificación es para un clásico dentro de nuestro país: el licor de pacharán, muy habitual de ver como "toque final" en comidas copiosas. Este licor posee un 25% de volumen total de alcohol y tiene un sabor muy parecido al anis. El decimotercer puesto del ranking es para el licor Baileys, con un contenido del 17% en alcohol. Al igual que el Jaggermeister posee un sabor dulce que lo hace "peligroso". Este licor se consumo sólo, aunque hay quienes lo mezclan con otras bebidas. Y en el decimocuarto lugar del ranking, con un contenido entre el 15 y el 23% de alcohol, encontramos otro clásico de nuestros bares, el vermut, muy habitual en los aperitivos. Suele tomarse sólo o con hielo, y en verano debido a los "refrescante" de su sabor, suele ocasionar algún que otro dolor de cabeza. Las tres bebidas alcohólicas menos perjudiciales para nuestra salud En el puesto número quince del ranking, tenemos el vino tinto con 13'5% de volumen total de alcohol. El vino tinto ha sido objeto de fuertes debates por la fuerte defensa que han hecho determinados colectivos aduciendo que el resveratol contenido es un compuesto muy beneficioso para nuestro organismo (aquí se cayó en un alarmante reduccionismo porque lo que era bueno era el resveratol, no el vino tinto). En el puesto número dieciséis, encontramos el vino blanco con un 12'5% de volumen total de alcohol. Con el vino blanco ocurre exactamente igual que con el vino tinto, pues sus defensores se escudaban en componentes como el resveratol para señalar que "una copia de vino al día es buena para el corazón". Y como la bebida alcohólica menos mala para nuestra salud, cerrando este ranking, tenemos la cerveza. Sin embargo, debido a la gran cantidad de tipos de cerveza existentes en el mundo, se hace casi imposible decir un porcentaje aproximado de contenido en alcohol, pues podemos encontrar cervezas con un contenido de un 3% de alcohol hasta cervezas, como la Gulden Draak con un 10'5% de contenido total en alcohol. Aún así, nos parece la bebida menos perjudicial para nuestro cuerpo. Alcohol y bebidas energéticas No queremos cerrar este post sin hacer mención a una de las peores decisiones que puede tomar alguien que decida beberse una copa de alcohol: mezclar una bebida alcohólica con una bebida energética: partiendo del punto del alto contenido calórico que presentan ambas bebidas, esta mezcla va a suponer una auténtica bomba de azúcar para nuestro organismo (además del problema que presenta para nuestro corazón el consumo de bebidas energéticas). Por tanto, si sois habituales consumidores de combinados de alcohol y bebidas energéticas, nuestra recomendación es que os lo penséis dos veces antes de realizar estas mezclas. Imágenes. Paolo Bendandi, iStock y Vitónica En Vitónica. Siete cocktails sin alcohol que podemos disfrutar sin culpa en el chiringuito En Vitónica. El alcohol con moderación también es perjudicial. - La noticia Todas las las bebidas alcohólicas, ordenadas de mayor a menor volumen de alcohol fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness . leer más
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The Adecco Group Institute, del grupo Adecco, publica cada año un informe que aborda elementos importantes de la empresa como el absentismo de los trabajadores por motivos de salud. Su objetivo es prevenir y gestionar los motivos de falta al trabajo, como pueden ser las bajas médicas. El 25 de junio, Adecco Group publica por decimotercer año consecutivo el "Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo". Dicho informe deja algunos datos preocupantes que exponen una fragilidad de la salud física y mental, más allá de acudir o no al trabajo. La salud mental multiplica las bajas laborales La media de absentismo laboral en 2023 fue del 6,8%, cifra más alta desde el año 2000, solamente superado en el 2020, año del inicio de la pandemia por COVID-19. Hasta el 2017, la tasa no había superado el 5%, lo que muestra la situación crítica que ha alcanzado este problema. Javier Blasco, director de The Adecco Group Institute, señala la salud mental como elemento multiplicador de las ausencias laborales. El 32% de nuestros trabajadores, muy por encima de la media del resto de países, afirman que su salud mental ha empeorado en el último año. Y una de cada cuatro empresas afirman que una cuarta parte de sus trabajadores se han visto en el último año afectados por trastornos psicológicos como ansiedad, depresión o estrés postraumático El ritmo de vida vertiginoso, la inflación, la necesidad de adaptarse rápidamente a novedades tecnológicas y otros muchos motivos hacen que la prevención y tratamiento de salud mental sea obligatorio en al ámbito público-privado. Javier Blasco describe una situación muy importante para el presente y futuro: Parece que solo las entidades emocionalmente saludables superarán el reto de gestionar exitosamente el bienestar de las personas trabajadoras Dentro del Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo, citando al Instituto Nacional de Estadística (INE), el 14,3% de las bajas laborales en el 2021 fueron por motivos de salud mental. Las bajas motivadas por problemas y trastornos de salud mental entre la población ocupada se han incrementado cerca de un 120% en los últimos siete años (2016-2023). El incremento de las bajas, sólo entre 2022 y 2023, fue de un 13,6%. Los problemas de espalda eran la principal causa de incapacidad laboral permanente, pero ha sido superada por problemas de depresión. La prevalencia de esta enfermedad en España es significativamente más alta que en el resto de Europa, con un 29% en comparación con el 15% del continente. ¿El problema tiene solución? ¿Se puede prevenir? En el Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo se proponen algunas medidas para prevenir y mejorar las preocupantes cifras de salud mental. Una de ellas es que las personas tengan un acceso más fácil a programas psicológicos antes de ver su situación agravada. También se podría valorar el estado psicológico en las pruebas físicas anuales, y no solamente centrarse en dicha salud física. Dentro de la empresa, y también fuera, se podrían promover programas de entrenamiento emocional (gestión de emociones, mindfulness, etc.) y de entrenamiento físico (subvención de gimnasios, programa de recompensas por ser activos, etc.). De no fomentar este tipo de tareas y que la colaboración público-privada atienda a las demandas actuales el aumento de casos continuará subiendo. La ansiedad, la depresión o el estrés postraumático afectaron en 2023 al 25% de trabajadores que no acudían al trabajo por enfermedad mental. Estas alteraciones pueden mostrar síntomas leves que se pueden agravar con el paso del tiempo si no se tratan de manera efectiva. Por lo tanto, nos encontramos ante un importante problema en España. Referencias XIII Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo. En Vitónica. La depresión y la ansiedad pueden mejorar sus síntomas con este sencillo gesto. Imágenes. Ehimetalor Akhere Unuabona (Unsplash), Transly Translation Agency (Unsplash) - La noticia Los tres trastornos psicológicos que provocan más bajas laborales en España fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Las pastas son una buena opción para resolver una comida en poco tiempo, y las pastas secas son siempre bienvenidas para tener en nuestra despensa. Por eso, dejamos 21 recetas saludables de pasta que puedes preparar en casa. Para que realmente logremos una receta sana es importante escoger la opción adecuada siendo las pastas más recomendables las integrales o de legumbres que concentran más fibra y proteínas, y por lo tanto, sacian más. Algunas recetas sugeridas son: Pasta de lentejas rojas con salteado de tomate cherry Ingredientes Para 2 personas Pasta de harina de lentejas rojas 180 g Cebolleta 1 Dientes de ajo 1 Guindilla fresca pequeña 1 Tomate cherry 15 Orégano a gusto Albahaca fresca a gusto Pimienta negra a gusto Sal (opcional) Aceite de oliva virgen extra 10 ml Queso Parmesano (opcional) Cómo hacer pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry Dificultad: Fácil Tiempo total 30 m Elaboración 10 m Cocción 20 m Cocinar la pasta de lentejas rojas siguiendo las instrucciones del paquete, con cuidado de no pasarnos de cocción. Enjuagar con agua fría y mezclar con un poco de aceite para que no se pegue. Reservar. Picar el diente de ajo, cortar la cebolleta en juliana fina y la guindilla o pimiento en rodajitas, retirando las semillas si preferimos menos picante. Cortar los tomates cherry por la mitad, o dejar enteros si son pequeños. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente y añadir la cebolleta con una pizca de sal. Cocinar unos minutos hasta que se transparente y esté blanda. Añadir el ajo picado, remover un poco y echar la guindilla. Pasados unos minutos incorporar los tomates y saltear el conjunto hasta que empiecen a perder agua y vayan cogiendo color. Añadir entonces la pasta, salpimentar y agregar orégano y albahaca al gusto. Cocinar el conjunto unos pocos minutos más y servir con albahaca fresca y queso, si se desea. Degustación La pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry es un buen plato único, saciante, que podemos completar simplemente con un pedazo de buen pan para completar las proteínas vegetales. Tampoco hay que obsesionarse con los nutrientes, si tenemos una dieta bien equilibrada es un excelente plato para variar el consumo de legumbres, o podríamos enriquecerlo añadiendo unas anchoas o tofu. Platos con pasta de legumbres o integrales, con mucha fibra y proteínas La pasta de harina de legumbres así como la derivada de grano completo o integral, concentran siempre más fibra y proteínas que las que deriva de un cereal refinado, resultando por ello una opción saciante y apropiada para cocinar en poco tiempo. Algunas recetas que las incluyen son: Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: mucho sabor en este plato que concentra proteínas vegetales en apreciables cantidades, siendo un plato apto para veganos y celíacos. Pasta de lentejas gratinada con pisto y soja: incorporando soja texturizada además de pasta de lentejas, este plato es ideal para obtener proteínas en dietas vegetarianas. Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega: muchas proteínas en esta receta que además, aporta calcio, potasio e hidratos de calidad al organismo. Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía: una receta vegetariana que concentra mucho calcio y que además, ofrece buenas grasas derivadas de las semillas de chía de la receta. Pasta integral con crema de coliflor, espinacas y champiñones: para aprovechar algunos ingredientes de temporada aun por estos meses, podemos elaborar este plato colmado de fibra y potasio. Espaguetis integrales con espárragos: se trata de una preparación vegana que nos ofrece fibra y proteínas vegetales ante todo. Pasta integral con verduras: para una comida saciante y completa podemos elaborar este plato vegetariano con proteínas de calidad. Pasta integral gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco: mucho calcio en este plato, además de fibra, proteínas y grasas de calidad para el organismo. Pasta integral con pimientos asados y tapenade: fuente de grasas sanas en altas proporciones y de fibra. Platos con pasta y muchas verduras o proteínas magras Si no tenemos pasta integral o de legumbres, lo ideal para obtener más saciedad y reducir el índice glucémico de la ingesta es sumar muchas verduras o proteínas magras a la pasta tal como lo hacen las siguientes recetas: Ensalada de pasta, brócoli y atún: usando vegetales varios sumamos fibra a la receta e incorporando atún al natural incrementamos el aporte de proteínas del plato. Ensalada de pasta con atún y vegetales: esta receta incorporal fibra, proteínas y grasas sanas a los hidratos propios de la pasta, resultando por ello, muy saciante. Pasta vegetariana: usando verduras varias y quesos, esta pasta resulta ideal para una comida saciante. Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry: para una cena o comida ligera, rica en proteínas derivadas de carne de cerdo magro. Espaguetis con langostinos, guindilla y pak choi: los langostinos ofrecen proteínas de calidad con pocas grasas a esta receta de gran sabor que aprovecha un vegetal colmado de propiedades positivas como es el pak choi. Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: si bien tenemos muchas proteínas en este plato, también encontramos grasas insaturadas en grandes proporciones que acompañan perfecto los hidratos de la pasta. Ensalada de pasta y col morada: se trata de un plato muy fácil de realizar que demandará masticación y así, nos saciará fácilmente. Pasta con hortalizas asadas y queso feta: proteínas, grasas sanas e hidratos en esta preparación completa, ideal para una comida. Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras: resulta ideal para un plato vegano con mucha fibra, vitaminas y minerales. Ensalada caprese de pasta: constituye una receta rica en proteínas, calcio y vitamina D, ideal para resolver en muy poco tiempo una comida. Malfatti o dumplings italianos de espinaca y queso ricotta: se trata de un plato de pasta pero en el cual los hidratos son minoría, pues ante todo ofrece proteínas magras y por ello, calma de forma efectiva el apetito. Estas son 21 recetas de pasta saludables que puedes preparar en casa, durante la cuarentena o en cualquier momento, para sumar hidratos de carbono de forma inteligente a tu dieta. En Vitónica. Las mejores recetas saludables para niños. En Vitónica. Almuerzos saludables: las mejores recetas Imagen. Directo al Paladar y Vitónica. - La noticia 21 recetas saludables de pasta que puedes preparar en casa fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Las fibras musculares pueden clasificarse según diversos criterios aunque los principales son el tipo de metabolismo energético que usan al activarse y su velocidad de acortamiento. Respecto a la velocidad de acortamiento, en términos generales, tenemos fibras cuya velocidad máxima de acortamiento es baja si la comparamos con otras que gozan de una velocidad más alta. Esto tiene diversas implicaciones y es que dependiendo de la tarea, esfuerzo o movimiento que queramos desarrollar serán unas fibras u otras las protagonistas. Dicho esto, en este artículo vamos a explicar cómo se comportan los diferentes tipos de fibra muscular en cuanto a su capacidad de aplicar fuerza máxima y en cuanto a su velocidad para hacerlo. La proporción de fibras de nuestros músculos afecta a nuestra velocidad para aplicar fuerza Lo primero que debemos entender es a qué nos referimos cuando hablamos de fuerza y velocidad. Comparemos a un powerlifter con un halterófilo. Cuando un powerlifter levanta la mayor cantidad de peso posible en una sentadilla no está limitado por ninguna horquilla temporal, es decir, una vez empieza a empujar la barra hacia arriba da lo mismo si termina en tres segundos o en diez. Podríamos decir que esta suele ser la definición de fuerza máxima habitual. Por el contrario, la aplicación de fuerza de un halterófilo supone un matiz importante en el proceso puesto que debe aplicar la mayor cantidad de fuerza posible igual que el powerlifter, pero en esta ocasión sí que hay una horquilla temporal en la que el movimiento debe realizarse. En este caso estamos hablando de que la producción de fuerza del halterófilo no solo debe ser máxima sino que debe tener lugar en el menor tiempo posible ya que ninguno de nosotros nos imaginamos un clean and jerk durando más de un segundo o segundo y medio. Está claro que el entrenamiento que realicemos nos permitirá mejorar en una manifestación de la fuerza o en otra pero si profundizamos más entenderemos que la proporción de los distintos tipos de fibras musculares que tengan nuestros músculos afectará. De esta manera y en términos generales podemos tener fibras que tienen velocidades máximas de acortamiento lentas, es decir, lo que solemos llamar fibras lentas o de tipo I. Por otra parte tenemos fibras cuya velocidad máxima de acortamiento es rápida o muy rápida. Nos referimos a las tipo IIA y IIX respectivamente. Cuando testeamos la fuerza en contracciones de alta velocidad, la fuerza solo puede ser producida por aquellas fibras que son capaces de acortarse a la velocidad requerida. Así, en muchas pruebas de fuerza de alta velocidad, como el salto vertical, la fuerza solo es producida por fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta se activan, pero no pueden producir fuerza a esas velocidades tan rápidas, ya que sus velocidades máximas de acortamiento son demasiado lentas. Así pues, cuando evaluamos la fuerza en un rango de velocidades, encontramos que las personas que tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida generalmente alcanzan rendimientos superiores comparados con aquellos que cuentan con una menor proporción de fibras de contracción rápida. Es lógico. Por otra parte, así como aquellas personas con más cantidad de fibras de contracción rápida pueden tener un mejor rendimiento en saltos, lanzamientos o en la halterofilia, no necesariamente muestran una fuerza máxima superior. Tampoco menor. Esto se debe a que en términos de fuerza aplicada por unidad de área, no existen diferencias significativas entre los distintos tipos de fibra. Dicho en otras palabras, todos los tipos de fibra, lentas o rápidas, son capaces de producir la misma cantidad de fuerza, por lo que si te dedicas al powerlifting realmente no tienes que preocuparte de la proporción de fibras que tengas. ¿Qué debe evitarse si se desea mantener una proporción alta de fibras de contracción rápida? La genética puede jugar un papel en esto pero el entrenamiento también y es que el tipo de fibra puede cambiar de uno a otro. Las fibras más susceptibles de transformarse en otras según el entrenamiento son las tipo IIX que pueden acabar siendo IIA. Si entrenas hipertrofia esto no es algo que deba preocuparte pero si eres otro tipo de atleta que requiera de movimientos de alta velocidad en el deporte que practique, sí. Tu objetivo debe ser mantener la mayor cantidad de fibras IIX posible y para eso debes procurar dos cosas: Trabajar con volúmenes de entrenamiento bajos. Alejarte del fallo muscular. Esto último es importante puesto que lo que te interesa es realizar los movimientos y repeticiones a velocidades de acortamiento altas, es decir, en la línea con el tipo de fibra que deseas utilizar. Cuando se busca hipertrofia las recomendaciones son las contrarias. En Vitónica. Cómo ganar masa muscular: guía completa. En Vitónica. Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios. Imágenes. Alora Griffiths, Sam Sabourin. - La noticia La proporción en el tipo de fibra muscular que tengas puede determinar tu rendimiento en algunos deportes fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más
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Sobre el ayuno intermitente hay mucho escrito, pero no todo acorde con la evidencia científica. Un nuevo estudio recién publicado en la prestigiosa Nature Reviews Endocrinology hace un repaso por los principales mitos que rodean a esta forma popular de perder peso. Esta estrategia para controlar la acumulación de grasa corporal es segura y útil, pero hay una gran desinformación que rodea al ayuno intermitente. Los cuatro mitos que rodean al ayuno intermitente Hay diferentes tipos de ayuno intermitente separados en dos grupos principales: ayuno de un día completo o ayuno dentro del mismo día. El ayuno de 24 horas consiste en no ingerir calorías en esas 24 horas y comer "lo que se quiera" al día siguiente. El otro grupo principal es ayunar un número de horas cada día, desde 12 horas hasta 20 horas, dejando el tiempo restante para comer ad libitum (a voluntad). Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero hay algunos mitos que rodean a esta estrategia de alimentación. En la ventana de alimentación se come peor Uno de los riegos del ayuno intermitente es tomar el detalle de comer a voluntad como una barra libre para ingerir azúcares refinados, grasas de mala calidad y productos poco saludables. La literatura científica ha encontrado que porcentaje de energía consumida en carbohidratos, proteínas y grasas tampoco cambia y que no se abusa de estos productos insanos. Ayuno intermitente y trastornos alimentarios Dentro de los estudios que buscan la asociación entre ayuno intermitente y trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, atracones...) se suelen dejar de lado a personas con antecedentes en esas conductas de trastorno. El motivo es que si hay propensión a trastornos de conducta alimentaria (TCA) no se debería realizar ayuno intermitente. Eso no quiere decir que el ayuno provoque TCA sino que las personas que ya lo hayan tenido o que sean propensas a ello, como los adolescentes con obesidad, deberían evitarlo. La adolescencia es una etapa peligrosa para adoptar esta estrategia alimentaria, así que es preferible recomendarla más adelante para evitar posibles efectos adversos de TCA. Ayuno intermitente y pérdida de masa muscular El peso que perdemos con un determinado régimen puede proceder de la grasa o de otros compartimentos que no nos interesan tanto, como la masa muscular o masa magra. Un ayuno controlado no ha mostrado perder más masa magra que una dieta diferente, pero sí debemos tener cuidado con algunos detalles. Para proteger la masa muscular con el ayuno intermitente, y con cualquier dieta, debemos elevar la ingesta de proteínas y realizar entrenamiento de resistencia. En los ayunos de 24 horas pasamos un día completo sin ingerir un gramo de proteína, lo que no cumple una de esas dos claves, así que una opción más segura es el ayuno intermitente modificado con proteínas. En este tipo de ayuno no se elimina por completo el alimento, pero solamente se ingieren fuentes de proteína, ya sea en forma de batidos en polvo o de alimentos proteicos como claras de huevo, pechuga de pollo y pescados que no sean ricos en grasa. En los ayunos mayores de 24 horas sí puede haber problemas de proteólisis, que es la degradación de proteínas para obtener los aminoácidos como fuente energética, así que esta opción no es interesante. Ayuno intermitente y hormonas sexuales Los investigadores del estudio de Nature Reviews Endocrinology revelaban en la revisión que ninguna hormona sexual (estrógeno, testosterona...) se veía afectadas por el ayuno intermitente. La fertilidad y la libido tampoco se modificaban durante la realización del ayuno. La falta de alimento sí puede afectar a hormonas sexuales y por ende a la fertilidad y la libido, pero no es el ayuno en sí el que lo propiciaría sino una mala dieta. Cuando restringimos en exceso la cantidad de alimento de manera crónica sí podemos ver afectada la salud hormonal. Referencias Varady, K. A., Lin, S., Oddo, V. M., & Cienfuegos, S. (2024). Debunking the myths of intermittent fasting. Nature reviews. Endocrinology, 10.1038/s41574-024-01009-4. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41574-024-01009-4. En Vitónica. Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre sus beneficios y eficacia. Imágenes. Pixabay (Pexels), Karolina Kaboompics (Pexels) - La noticia Los cuatro mitos más extendidos del ayuno intermitente desbancados por la ciencia fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Mihály Csíkszentmihályi escribió a principios de la década de 1990 "Fluir (Flow): Una psicología de la felicidad" sin saber que se convertiría en una obra de arte. Este libro ha sido reeditado y todo amante de las lecturas de crecimiento personal lo ha leído o al menos ha escuchado sobre él. En estos días ha vuelto a ser tendencia por el estreno de Inside Out 2, la segunda parte de esta película llena de emociones. En este artículo no haremos ningún spoiler más allá de lo que puede verse en el tráiler oficial de esta película que, como su nombre en español, a muchos pondrá "Del Revés". La película que nos pone "Del Revés" con la ansiedad como protagonista Alegría, tristeza, ira, miedo y asco eran las emociones que controlaban a la Riley Andersen niña en la primera parte de Inside Out. Sin embargo, varias emociones nuevas entran en juego en la nueva película con una Riley adolescente: ansiedad, envidia, ennui (mezcla de aburrimiento y desgana) y vergüenza. Las nuevas emociones convivirán con las antiguas, siendo la ansiedad la nueva protagonista. Como dirían en el programa "Un, dos, tres", hasta aquí puedo leer. De aquí en adelante hablaremos de la ansiedad, de su importancia a nivel mundial y de cómo 'el canal del flujo' que ideó Mihály Csíkszentmihályi puede ayudarnos a reducirla. El canal del flujo de Mihály Csíkszentmihályi Csíkszentmihályi explica en su libro que existe un canal en el que nos sentiremos en 'modo flow', un estado de inmersión total con lo que hacemos que nos hace perder la noción del tiempo y olvidarnos de todo lo demás. Seguro que alguna vez has fluido en esa zona en la que disfrutabas con algo, ya sea trabajando, en un concierto o desconectando con cualquier cosa. Mihály pone en el eje horizontal las habilidades que tenemos hacia algo y en el eje vertical los desafíos a los que nos encontramos. Cuando tenemos poca habilidad, pero el desafío es fácil, estamos dentro del canal de flujo, es decir, podemos sentirnos genial con lo que hacemos. A medida que aumenta la dificultad del desafío, nuestras habilidades han de ser mayores para seguir dentro de ese canal de flujo. Si el reto y las habilidades crecen a la vez, estaremos siempre con esa sensación de disfrutar lo que hacemos. Esto puede utilizarse en todos los ámbitos: Tocar un instrumento: si nos piden tocar una obra de Mozart al piano en nuestro primer día el desafío extremadamente más elevado que las habilidades, así que no estaremos fluyendo. La ansiedad entrará en escena. Aprender un idioma: si hemos estado viviendo en Londres un año y tomamos clases de inglés para perfeccionar el lenguaje, pero nos enseñan los colores y números, nuestras habilidades serán mucho mayores que el desafío. El aburrimiento entrará en escena. Entrenamientos: si un entrenador personal nos pone retos en base a nuestra condición física, que sean exigentes, pero alcanzables, estaremos dentro del canal de flujo. Aquí ni la ansiedad ni el aburrimiento entrarán en escena, sino que estamos disfrutando del entrenamiento. ¿Cómo utilizar el canal del flujo para alejar la ansiedad? La ansiedad no solamente aparece cuando nos enfrentamos a retos reales, sino también a desafíos imaginarios, que son los más complejos de eliminar. La película de Inside Out 2 enseña a niños y a mayores qué es la ansiedad, qué hace con nosotros y cómo podemos calmarla, pero para conocerlo tendrás que ir al cine a ver la película. En nuestro día a día debemos intentar afrontar retos en base a nuestras habilidades. Como hemos visto anteriormente, si las habilidades son más grandes que el desafío, nos aburriremos; pero si las habilidades son menores al reto, aparecerá la ansiedad. El verdadero problema llega cuando no confiamos en nuestras habilidades y creemos que el desafío nos supera, cuando realmente no es así. Aquí entra en juego el síndrome del impostor que nos dice que no somos capaces, cuando estamos más que preparados para algo. También puede ocurrir lo contrario, y vernos capaces de algo cuando en realidad no lo somos, pero en este caso no hablamos de ansiedad porque no es la emoción que correspondería. En este caso tendremos que ponernos en manos de profesionales que nos ayuden a controlar esa ansiedad creada por algo imaginario, que suele ser la más común. Situación de la ansiedad en España Imagen extraída de Informe de AXA sobre Salud y Bienestar En España, un 16% de personas toman somníferos, ansiolíticos o antidepresivos una vez por semana. Según un informe del grupo AXA sobre salud y bienestar mental, el 34% de los encuestados españoles tiene algún problema de salud mental. Casi 4,5 millones de españoles toman a diario ansiolíticos, casi el doble más de hace una década. Nos cuesta mucho más relajarnos, estamos mucho más estresados y todo ello hace que se haya disparado la ingesta de fármacos como los ansiolíticos. Sin embargo, tomar estos medicamentos no es más que un parche. Para visualizarlo, es como si aparece una humedad en nuestro techo y lo pintamos. Habremos solucionado el problema, pero tendremos que pintarlo cada semana porque si no volverá a aparecer la mancha de humedad. La solución real al problema sería que un fontanero analizase la fuga de la tubería, lo arreglase y así tendríamos el problema resuelto de raíz. Tomar pastillas para la ansiedad es pintar el techo, ponerse en manos de profesionales y comprender qué es la ansiedad, es arreglar la tubería y la fuga de agua. La ansiedad que sí podemos controlar Hay muchas técnicas de control de la ansiedad, pero no vamos a profundizar en ellas. El objetivo de este artículo es conocer el canal del flujo al que acudir cuando la ansiedad, o el aburrimiento, aparecen en escena. Si te agobias porque no has perdido dos kilos esta semana, pon el foco en que el desafío era demasiado alto y deberías ajustarlo. Si CrossFit es demasiado para ti, no abandones el ejercicio físico, busca otro tipo de entrenamiento acorde a tus habilidades actuales. Si te aburre hacer el mismo camino andando cada día, prueba a introducir picos de carrera cada cinco minutos para subir el nivel de reto. Cuanto más en forma estemos y más habilidades sobre algo tengamos aprendidas, más alto puede ser el reto. Si eres principiante y tienes pocas habilidades, enfócate en actividades básicas a tu nivel. Como hemos comentado en varias ocasiones, la ansiedad va más allá de este canal del flujo, ya sea por tener problemas para llegar a final de mes, una subida de hipoteca, problemas con algún familiar, etc. En esos casos deberemos analizar la situación y ver qué está en nuestra mano y qué no. Si no somos capaces de reducir la ansiedad por nosotros mismos reduciendo el nivel del desafío enfrentado, antes de "pintar la pared" prueba a ponerte en manos de profesionales que te ayuden. Estará en nuestra mano entrar en modo flujo con todo aquello que podamos controlar, pero no con lo que se escape a nuestras manos. Serán otras manos las que en ese caso tendrán que hacer ese trabajo, o ayudarnos a hacer el nuestro. Referencias Mendiola, Miguel & Serra, Emilia. (2020). Capítulo 6 Relaciones de amor más allá de la pasión: variables individuales y de pareja. Csikszentmihalyi, M. (2005). Fluir (flow): Una psicologia de la Felicidad (N. Lopez & N. Lspez, Trads.). Editorial Kairos. Estudio Internacional de Salud Mental AXA España. En Vitónica. Running o antidepresivos: qué es mejor tomar para tratar la ansiedad y la depresión. Imágenes. Priscilla Du Preez (Unsplash), Solen Feyissa (Unsplash) - La noticia Casi 4,5 millones de españoles toma ansiolíticos a diario: el 'canal del flujo' que te ayudará a comprender mejor la ansiedad, protagonista de 'Inside Out 2' fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Los huevos son una gran fuente de proteínas que nos resuelven una comida o cena en un momento, pero también podemos aplicar su técnica a platos veganos recurriendo al versátil tofu. Un paquete en la nevera suele aguantar muchas semanas sin abrirse y añadiendo algunas verduras y poco más ya tenemos resuelto el menú en pocos minutos sin manchar casi nada. El calabacín ofrece sus mejores cualidades en verano y es una hortaliza perfecta para cocinar en la sartén sin muchas complicaciones, pues gana mucho cuando se dora con un poco de aceite y especias, dejándolo más o menos tierno, según nos guste. Recordemos que el calabacín también se puede tomar crudo sin problemas, por lo que puedes saltearlo dejándolo con un punto crujiente, si lo prefieres. Puedes añadir las especias que más te gusten, darle un toque picante con algunas guindillas o chiles frescos, usar cilantro fresco en lugar de perejil o sumar alguna otra hortaliza que tengas en la nevera, como pimiento rojo o verde, puerro, apio, tomate, etc. Si quieres que sea un plato más proteico, utiliza dos envases de tofu en lugar de uno solo. Ingredientes Para 2 personas Semillas de cilantro 5 g Comino en grano 5 g Cúrcuma molida 5 g Jengibre (trocito pelado y rallado o picado) 1 Cebolleta 1 Calabacín grande o 2 pequeños 1 Tofu firme (1 paquete) 200 g Levadura de cerveza en copos opcional, al gusto Perejil fresco opcional, al gusto Lima (zumo) para servir Aceite de oliva virgen extra Pimienta negra Sal Cómo hacer revuelto vegano de calabacín y tofu Dificultad: Fácil Tiempo total 40 m Elaboración 10 m Cocción 30 m Escurrir el tofu de su líquido y dejar que suelte un poco el agua interior sobre papel de cocina. Mientras picar fina la cebolleta y cortar el calabacín en medias lunas no muy gruesas, o picar. Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente grande y dejar que suelten su aroma el cilantro en grano, el comino, la cúrcuma y el jengibre, que no se quemen. Añadir la cebolleta, salpimentar, remover y pochar unos minutos hasta que empiece a transparentar. Incorporar el calabacín, salpimentar ligeramente, remover, subir el fuego y saltear unos minutos hasta que empiece a estar tierno y reduzca el volumen. Mientras chafar el tofu con un tenedor en piezas irregulares. Añadir a la sartén junto con más pimienta, levadura de cerveza en copos y, opcionalmente, un chorrito de vino blanco. Saltear el conjunto hasta que esté al punto deseado y servir con perejil picado, zumo de lima y sal y pimienta al gusto. Con qué acompañar el revuelto de calabacín y tofu Una buena ración de este revuelto vegano es un plato saciante y nutricionalmente completo que puede completarse con algo de pan de buena calidad, unos crackers de semillas o una guarnición de boniato al microondas, patatas cocidas o una ración de quinoa, por ejemplo. Aguanta bien en la nevera durante dos o tres días en un recipiente hermético y, si hace mucho calor, tampoco está nada mal servido frío como ensalada. En Vitónica. Tofu al limón estilo asitático: receta saludable vegana fácil y rápida En Vitónica. Tofu tierno con aliño fragante de ajo: receta vegana saludable muy fácil. - La noticia Revuelto vegano de calabacín y tofu, receta saludable, rápida y sencilla en una sola sartén fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs . leer más
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Cenar una pieza de fruta o un yogur es cada vez más frecuente, especialmente cuando buscamos resolver nuestra última ingesta al día con alimentos ligeros que entre otras cosas, pueden ayudarnos a perder peso. Como nutricionista, dejo mi opinión sobre esta práctica cada vez más habitual. Aunque un yogur sin azúcares agregado o una pieza de fruta fresca son alimentos muy nobles y recomendables para incluir en una dieta de calidad, utilizarlos en reemplazo de una cena o como única alternativa para esta última comida del día puede no ser lo más recomendable y te contamos por qué. Fruta o yogur vs. cena completa La clave para saber si esta práctica de cenar sólo fruta o yogur (o ambas alternativas al mismo tiempo) resulta realmente beneficiosa, es conocer con exactitud el resto de los alimentos que incluimos a lo largo del día. Esto es así debido a que la ingesta de sólo fruta o solo yogur en la cena puede desplazar el consumo de otros alimentos saludables y recomendables para lograr una dieta equilibrada, como por ejemplo huevos, pescados u otras fuentes de proteína así como verduras que no solemos ingerir en desayunos o meriendas. Por otro lado, debemos tener en cuenta que comer sólo fruta o yogur, no solo puede impedirnos la ingesta en proporciones adecuadas de verduras o de fuentes de proteínas, sino que también puede representar una comida demasiado ligera que al día siguiente se traduzca en ansiedad y altos niveles de hambre o apetito. Excepto en ocasiones especiales como por ejemplo cuando no nos sentimos del todo bien o hemos realizado una merienda tardía y muy completa o saciante, la cena de sólo fruta o yogur no es lo más aconsejable. Si buscamos convertir esta práctica en un hábito, lo ideal es garantizar el consumo de suficientes verduras y fuentes de proteínas en otras comidas del día; pudiendo por ejemplo incluir en el desayuno huevos, verduras y hortalizas diversas así como también hacerlo a la merienda, o bien, utilizar a modo de tentempié vegetales diversos como unos palitos de apio o de zanahoria, o unos floretes de brócoli cocidos al vapor. Por supuesto, cenar sólo fruta o yogur puede ser una práctica beneficiosa dependiendo de la persona y los hábitos de consumo de la misma. Sin embargo, debemos garantizar una dieta equilibrada y estos alimentos no conforman una cena completa en términos nutricionales, por lo tanto su sola ingesta puede estar desplazando otros alimentos necesarios en el día a día. En Vitónica. Cenas saludables: las mejores recetas. En Vitónica. 19 sandwiches saludables para una cena o comida rápida. Imagen. Any Lane. - La noticia Soy nutricionista y esta es mi opinión sobre cenar sólo yogur o una pieza de fruta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Si buscas una alternativa sencilla que puedas personalizar a tu gusto y preparar en muy poco tiempo, te mostramos un desayuno proteico y con sólo tres ingredientes, súper fácil de realizar. Tortitas de avena y plátano Sin incluir azúcares libres o añadidos, podemos preparar este desayuno dulce, saciante y rico en proteínas, con sólo tres ingredientes. Se trata unas tortitas de avena y plátano que requieren para su elaboración un plátano, dos huevos y tres cucharadas de avena, pudiendo saborizar con ralladura de limón o naranja, esencia de vainilla, canela o los ingredientes de nuestro agrado. Para elaborarlas sólo debemos utilizar un plátano relativamente maduro para formar con este un puré, posteriormente adicionamos un huevo y la clara del otro huevo, mezclamos hasta formar una masa semi- líquida y añadimos las tres cucharadas de avena hasta unir. En este momento, podemos saborizar con los ingredientes de nuestro agrado y en una sartén caliente y antiadherente que podemos pincelar con aceite de oliva extra virgen, colocamos por cucharadas la preparación. Cuando nuestras tortitas comiencen a hacer burbujas o se doren por debajo damos vuelta y cocinamos del otro lado, antes de retirar para servir el plato con las frutas frescas que nos apetezcan, queso fresco batido o yogur natural, frutos secos, semillas o los ingredientes que tengamos en casa. Se trata un desayuno rico en proteínas, muy fácil de realizar, fuente de fibra y azúcares naturales, que podemos elaborar en muy poco tiempo para calmar el hambre de forma efectiva por las mañanas. En Vitónica. Cuánta proteína hay que consumir al día. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. Imagen. cleo stracuzza. - La noticia Este es el desayuno fácil, proteico y con sólo tres ingredientes que puedes preparar en minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Jennifer Aniston forma parte de la familia 'Pvolve': "pedí el equipo y comencé a realizar las clases en casa y me enamoré del entrenamiento", explica la actriz. Pvolve es un método que combina ejercicios funcionales de bajo impacto con materiales de resistencia para conseguir mejoras físicas y de rendimiento. Pero, ¿realmente se trata de un método eficaz para lucir un físico tonificado como el de Aniston? El método Pvolve de Jennifer Aniston El método Pvolve expone que no solamente fortalece y esculpe, sino que también mejora la movilidad y la estabilidad y profundiza la conexión mente-cuerpo. Sus creadores afirman que es un método basado en la ciencia, aunque sus estudios clínicos aún no están publicados, por lo que es una verdad a medias. Consiste un una membresía que da acceso a entrenamientos online, y para el que necesitamos algunos materiales de entrenamiento que son enviados al suscribirse al método Pvolve. Su paquete exclusivo incluye tres materiales de resistencia que se basan en bandas elásticas para manos y piernas, además de un mes incluido de streaming para hacer las clases online. Su precio es de 199,99 dólares. Jennifer Aniston colabora con Pvolve y con su paquete de transformación total que incluye el juego completo de gimnasio con todas las piezas y un año de entrenamiento online. Su precio es de 624,99 dólares. ¿Funciona el método Pvolve con el que colabora Jennifer Aniston? El entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando cargas como unas mancuernas o un material elástico como las bandas del método Pvolve, es una estrategia eficaz para mejorar nuestro físico y nuestra salud. Como cualquier método, tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Las ventajas es que es un sistema guiado que puede servir como motivación para entrenar en casa. El mejor entrenamiento es el que se hace, así que el método Pvolve puede servirle a Jennifer Aniston y a cualquier que lo haga, si lo hace. De nada sirve llevar a cabo el mejor programa existente, si no nos adherimos a él. @jenniferaniston554442 ♬ original sound - jennifer Aniston El inconveniente es que sus precios son elevados, y podemos conseguir resultados similares o mejores comprando unas bandas elásticas nosotros mismos y entrenando con ellas. Además, sus sesiones tienen una intensidad baja, siendo más recomendable mover cargas más pesadas, o haciendo ejercicios con esas bandas elásticas de manera más exigente. Los famosos no entrenan ni comen como muestran Los famosos ponen cara a unos materiales o productos, pero eso no indica que basen sus entrenamientos y dieta en ellos. Jennifer Aniston no debe su buen físico al método Pvolve, haya comenzado ahora a practicarlo o no, al igual que Cristiano Ronaldo no debe su físico ni su rendimiento a Herbalife aunque lo promocionase en su momento. El método Pvolve trabaja el cuerpo completo con elementos de resistencia y nuestro peso corporal, lo que puede ser una buena opción como entrenamiento. Sin embargo, podemos hacer lo mismo con unas bandas de resistencia comunes y con unas rutinas de fuerza diseñadas para nosotros. Imágenes. Gtres, Instagram. En Vitónica. Rutina completa para entrentar tus piernas en el gimnasio. En Vitónica. Los mejores ejercicios de bíceps. En Vitónica. Cuánta proteína hay que consumir al día. - La noticia Jennifer Aniston enseña su increíble físico a los 55 años mientras entrena fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Cuando tenemos que elegir unas zapatillas de running, la gran variedad de alternativas puede ser abrumadora. Adidas es una de las marcas destacadas en este deporte, siendo uno de sus modelos, las Supernova 3 GTX, una gran elección para disfrutar de la brisa en la cara mientras hacemos kilómetros corriendo. ZAPATILLA SUPERNOVA 3 GTX RUNNING. PVP en Adidas — 84,50 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Zapatilla Supernova 3 GTX con todas las características para disfrutar del running Adidas destaca la comodidad y la sujeción como características fundamentales que una zapatilla debe aportarnos en el running. La zapatilla de running Supernova 3 GTX cumple con dichas características para poder disfrutar de las sensaciones de la carrera sin que el calzado nos moleste. La parte superior de la zapatilla está confeccionado con membrana GORE-TEX, aportando transpirabilidad para el exceso de calor, y protección del frío al interior. Su diseño nos permite correr sin perder el estilo gracias a la mezcla de colores que acompañan a las tres franjas propias de la marca. Mediasuela híbrida: amortiguación y energía reactiva La mediasuela es una de las partes principales de cualquier zapatilla de running, ya que se encarga de darnos estabilidad, amortiguación y energía reactiva. Este modelo cuenta con una mediasuela híbrida que reúne tecnologías para poder absorber al máximo los impactos en cada zancada, dándonos energía reactiva a su vez. La energía reactiva es una gran ventaja moderna que nos permite avanzar más rápido y cansarnos menos. Se suma la suela que proporciona un excelente agarre en todo tipo de superficies, formando así una zapatilla con las máximas garantías. Además, actualmente está rebajada un 35% de descuento, siendo su precio de 130 euros 84,50 euros. ZAPATILLA SUPERNOVA 3 GTX RUNNING. PVP en Adidas — 84,50 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Las zapatillas de entrenamiento de Nike que usan los mejores atletas de CrossFit del mundo, con 50 euros de descuento. Imágenes. Adidas. - La noticia La zapatilla de Adidas que amortigua cada zancada y nos da energía para la siguiente, ahora con un 35% de descuento fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Marián García es una de las mejores divulgadoras de nutrición que tenemos en España. En uno de sus libros, "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado", habla sobre zorromostros nutricionales que son "productos extraños y terriblemente feos". El surimi es uno de esos alimentos raros que llamamos "palitos de cangrejo", pero de este crustáceo tiene poco. Palitos de mar (surimi): ¿dónde está el cangrejo? Boticaria García lleva del diccionario manchego a su libro la palabra zorromostro, que indica que algo es feo o raro. Uno de los principales zorromostros nutricionales es el surimi, lo que conocemos como "palitos de cangrejo", aunque surimi significa literalmente "carne picada". El surimi se elabora con una mezcla de distintos tipos de pescado que no conocemos porque, salvo que el fabricante lo indique, únicamente leeremos "pasta de pescado" en etiqueta, o algo similar. El tema es que el porcentaje de pescado es mucho menor de la mitad, por lo que el resto, que puede rondar el 70% nada tiene que ver con el pescado ni el mar, a excepción del "aroma de cangrejo". De ese aroma de cangrejo, no del cangrejo, sale el nombre de "palitos de cangrejo". Por lo tanto, si buscas pescado, esta opción no es lo que quieres. De hecho, hay muchas opciones de pescado por el mismo precio de lo que sale el kilo de este producto. La cantidad de proteínas también es mucho menor de la que se cree, apenas de un 5%, mientras que el pescado tiene en torno a un 20%. Si lo tomamos como alimento que no engorda, estamos en lo cierto, pero por la sencilla razón que tiene una gran cantidad de agua, pero poco valor nutricional. Sucedáneos de angula, primos hermanos de los palitos de mar Si echas un ojo a los sucedáneos de angula u otros sucedáneos de pescado podrás ver que la lista de ingredientes se parece mucho a los palitos de mar. Lo que cambia es el aroma y poco más, así que lo ideal es buscar un pescado de calidad y barato que cocinar con especias y tendremos mucha más jugosidad, sabor y valor nutricional. Referencias García, M. (2019). El jamón de York no existe: la guía para comprar saludable y descubir los secretos del supermercado. En Vitónica. Boticaria García recomienda estos aperitivos saludables para llevar a nuestro picnic. Imágenes. Boticaria García (Instagram), Frrrrred (Wikimedia Commons) - La noticia Boticaria García revela en su libro uno de los peores alimentos que existen, un verdadero "zorromostro" nutricional fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Hace unos años, la ropa deportiva se convertía en tendencia. Las zapatillas ocupaban el lugar que hasta entonces era uso exclusivo de calzado más rígido. Las New Balance 327 son un claro ejemplo de unas zapatillas que mezclan con todo por su aire vintage y toque moderno. Algunas de sus opciones están rebajadas hasta el 40% de descuento. New Balance 327. PVP en New Balance — 72,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión New Balance 327, las zapatillas modernas con un toque retro Las zapatillas New Balance 327 están inspiradas en las zapatillas de running para presumir de estilo por la calle. Este modelo de NB destaca por su estilo moderno y clásico a la vez que permite utilizarlas en el día a día con un aire de una zapatilla de carrera, pero con un look cosmopolita. Si estás acostumbrado a ir mucho tiempo en ropa deportiva, con este calzado podrás mezclar diferente tipo de moda con deportivas. Su aire retro de los 70's y su combinación de colores hace que se pueda mezclar con ropa deportiva o con una mezcla de ropa casual. Comodidad y transpirabilidad para el verano Estas zapatillas reúnen comodidad y transpirabilidad, lo que las convierten en una calzado excelente para caminar en verano por la ciudad o descubrir una nueva de vacaciones. Como las zapatillas de running, cuenta con un maravillo agarre que evita cualquier resbalón en zonas mojadas. Si buscas algo ligero y deportivo para uso casual, que sea transpirable para el verano y eres amanto de los modelos vintage con un toque moderno, las New Balance 327 son para ti. Puedes encontrar un gran surtido de colores en la web de New Balance por 120 - 130 euros. Algunas tallas y colores sueltos están con un 20% de descuento, por 104 euros; otros con un 30% de descuento, por 84 euros; y otras con un 40% de descuento, por 72 euros. En el Corte Inglés está el modelo en blanco y naranja por 104 euros, un 20% de descuento sobre el original. New Balance 327. PVP en New Balance — 72,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión New Balance 327. PVP en New Balance — 84,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión New Balance 327. PVP en New Balance — 104,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión New Balance 327. PVP en New Balance — 120,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Adidas rebaja al 50% estas zapatillas de running con las que mejorar tus marcas de carrera. Imágenes. New Balance, Javier García (Unsplash) - La noticia New Balance 327, las zapatillas deportivas para tu día a día, ahora con descuento de hasta el 40% fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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En Vitónica no somos defensores de dietas con apellidos (dieta de la alcachofa, por ejemplo). Sin embargo, hay "apellidos" que sí nos gustan por su demostrada evidencia científica a la hora de controlar el peso y mejorar la salud física y mental. La dieta Mediterránea es una de las más reconocidas a nivel mundial, y si viven en los países mediterráneos puedes disfrutar de sus alimentos a diario. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la joya de la dieta Mediterránea, que se sustenta en otros grupos de alimentos que puedes ver detalladamente en este enlace. Otra dieta interesante para nuestra salud y la del planeta es la Dieta de Salud Planetaria o Dieta de la Salud del Planeta. El 10 de junio, hace un par de días, se ha publicado en la prestigiosa revista The American Journal of Clinical Nutrition en qué consiste este patrón dietético y cómo afecta a la salud el planeta y a nuestro riesgo de mortalidad por todas las causas. ¿En qué consiste la Dieta de Salud Planetaria? La Dieta de Salud Planetaria aboga por la ingesta de alimentos de origen vegetal muy por encima de los de origen animal. El consumo de cereales integrales, verduras, frutos secos, semillas, frutas y, en definitiva, los alimentos que salen de la tierra, tiene un efecto mucho menor sobre el planeta que la ingesta de los productos animales. Esta dieta con nombre extraño no es más que volver a nuestros orígenes de cazadores-recolectores en los que cultivábamos y cazábamos nuestra comida, pero sin tener que tirarle flechas a un mamut. Alimentos como el pescado generan menores problemas para el planeta y para la salud humana que la carne, especialmente la carne roja (vaca y cerdo, entre otras). Estos animales, al igual que las aves que ingerimos con asiduidad, se crían en gran medida en macrogranjas en las que disminuye su calidad nutricional y la calidad de vida animal. La Dieta de Salud Planetaria plantea una vuelta al cultivo sostenible y la ganadería ética. Efectos de la Dieta de Salud Planetaria en la salud humana El estudio citado anteriormente vio cómo se reducía el riesgo de muerte prematura por todo tipo de enfermedades (cáncer, enfermedades cardíacas y pulmonares...) al llevar una dieta de este tipo en lugar de otras dietas desestructuradas. Además, la adherencia a este patrón dietético fue mayor, lo que es muy interesante para prevenir y tratar la obesidad a largo plazo. Muy lejos de los alimentos de la Dieta de Salud Planetaria están los ultraprocesados. Estos productos crean una huella importante de carbono para su obtención y son considerados como "asesinos silenciosos" para el ser humano, e incluso se han señalado como precursores de la obesidad. La salud del planeta también depende de nuestra dieta El cambio climático nos está empujando hacia un precipicio que ya vislumbramos a lo lejos, pero que llegado el momento no tendrá marcha atrás. Nuestro sistema de alimentación tiene un papel protagonista para frenar el cambio climático, y con ello, mejorar nuestra salud. Los investigadores del estudio de The American Journal of Clinical Nutrition encontraron que el impacto ambiental de esta dieta incluía un 29% menos de emisiones de gases de efecto invernadero, un 21% menos de necesidades de fertilizantes y un 51% menos de uso de tierras de cultivo. Referencias Linh P. Bui, Tung T. Pham, Fenglei Wang, Boyang Chai, Qi Sun, Frank B. Hu, Kyu Ha Lee, Marta Guasch-Ferre, Walter C. Willett. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024 DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.03.019. En Vitónica. La naturaleza como fármaco para la salud integral: bienestar físico, mental y social. Imágenes. Markus Spiske (Unsplash), Vince Veras (Unsplash) - La noticia Dieta de Salud Planetaria: la nueva dieta que proponen expertos para reducir mortalidad y frenar el cambio climático fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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La pasta es uno de los alimentos más populares que existen en la actualidad, y aunque su origen radica en Italia, se consume a nivel mundial. Te contamos cuál es la cantidad de propiedad de pasta que puedes consumir por semana según los expertos. ¿Cuánta pasta es saludable? Ante esta pregunta las respuestas son muy variables, ya que si bien antes todo ofrece hidratos de carbono complejos que deberían ser la base de nuestra alimentación, la cantidad apropiada de pasta que deberíamos consumir depende en gran medida de los otros alimentos que incluimos en nuestra dieta así como también de la forma en que consumimos y combinamos este alimento. La pasta es fuente de hidratos de carbono y brinda también un mínimo de proteínas sin casi grasas; al mismo tiempo, ofrece vitaminas del grupo B, potasio, selenio y magnesio. Sin duda la pasta a base de harina integral será más saludable y saciante y concentrará más proteínas, fibra y micronutrientes que aquella derivada de harinas refinadas. Sin embargo en ambos casos se trata de fuentes importantes de hidratos de carbono y por lo tanto, si consumimos en exceso este alimento podemos desequilibrar nuestra dieta. Ingerir en gran cantidad pasta en nuestra dieta diaria puede desplazar otros alimentos sanos, como por ejemplo aquellas fuentes de proteínas y de micronutrientes en grandes proporciones, como es el caso de frutas, verduras, huevos, frutos secos, semillas y demás; por eso, lo recomendable es que al ingerirla la combinemos con estos grupos de alimentos. Por otro lado, lo ideal es tener en cuenta que en nuestra dieta habitual no deberíamos sobrepasar los 60- 65% de hidratos de carbono del valor energético total, y en caso de que busquemos adelgazar, puede ser importante no superar el 50% de este macronutriente como fuente de energía. Así, aunque las recomendaciones de los expertos varían considerablemente y María Victoria Ramírez, nutricionista de la ciudad de Barcelona, recomienda comer pasta máximo unas tres veces a la semana; en otros casos como el de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, se dice que no pasa nada por ingerir pasta a diario, sin embargo debemos tener en cuenta la cantidad e intentar no sobrepasar los 80 gramos de pasta seca al día o los 120 gramos de pasta fresca. Por su parte, la Sociedad Española de Nutrición establece como porción apropiada una cantidad de pasta de 70 gramos diarios. En mi opinión, como nutricionista considero que hay que tener en cuenta qué otros alimentos fuentes hidratos se consumen en el día a día y no pasaría nada en consumir a diario pastas, pero siempre es recomendable escoger pastas integrales así como combinarlas con fuentes de proteínas o con verduras para reducir su índice glucémico y proporcionar más saciedad, así como equilibrar cada plato que elaboremos con ellas. En Vitónica. Mucha gente echa agua fría a la pasta después de cocerla pero, ¿tiene realmente sentido? En Vitónica. 21 recetas a base de pasta y con muchas proteínas, ideales para la última comida del día. Imagen. Lisa Fotios. - La noticia Cuántas veces a la semana es recomendable comer pasta según los expertos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Con la llegada del verano empiezan, por desgracia, los intentos rápidos de perder peso. Para ello, en muchas ocasiones nos lanzamos a seguir dietas rápidas o a hacer deporte de cero a cien, con la finalidad de perder peso de la manera más rápida que podamos. Con estas prisas lo habitual es que cometamos errores que no solo no nos harán perder peso, sino que pueden hacer que pongamos nuestra salud en riesgo. Ponemos el foco en la cifra de la báscula y no en la recomposición corporal Uno de los problemas más habituales cuando intentamos perder peso es que, efectivamente, nos centramos en el peso, en el sentido de la cifra que marca la báscula. El problema cuando hacemos esto es que no importa de dónde bajemos ese peso, y podemos estar perdiendo agua y músculo. Además, si hacemos deporte y solo nos fijamos en la báscula, puede ocurrir que con el ejercicio estemos ganando músculo. Este pesa más que la grasa, por lo que en la báscula no veremos pérdida de peso, pero sí estaremos quemando grasa. Por ello, sería más recomendable que nos fijemos en la composición corporal. Fijarnos en nuestra ropa, sacarnos fotos o medirnos, son opciones más recomendables que simplemente pesarnos. Nos lanzamos al cardio, olvidando la fuerza Cuando queremos perder peso, lo más tradicional a la hora de hacer deporte es lanzarnos de cabeza al cardio. Es verdad que realizando entrenamiento de cardio quemamos más calorías, pero también puede ocurrir que se genere una adaptación metabólica. Combinar el entrenamiento de cardio con el de fuerza es muy recomendable, ya que al fortalecer nuestro músculos estamos favoreciendo que estos quemen más calorías en reposo. De esta manera favorecemos el gasto metabólico. Limitarnos a contar las calorías Efectivamente, para perder peso necesitamos crear un déficit calórico. Esto quiere decir, que necesitamos gastar más calorías de las que consumimos. Esta idea puede llevarnos a, simplemente, contar calorías y consumir menos. Uno de los problemas es que, a veces, nos limitamos a reducir las calorías sin hacer el cálculo de cuántas necesitamos y hasta dónde tendríamos que reducir, creando una restricción demasiado exigente. Y, por otro lado, no tenemos presente que no todas las calorías son iguales. El tipo de nutrientes que nos aportan los alimentos también importa, ya que su efecto será muy distinto en nuestro organismo. El ejemplo más claro puede ser el de las grasas trans o grasas insaturadas. Si comemos las mismas calorías de ambos nutrientes, las primeras pueden influir en la aparición de cambios metabólicos que nos lleven a la obesidad, mientras que las segundas están relacionadas con la pérdida de peso. No solo importa cuántas, sino de dónde. Eliminar grupos de alimentos enteros Esta es otra de las estrategias más utilizadas, especialmente cuando se trata de grasas o de carbohidratos. Tendemos a eliminar grupos de alimentos enteros. El problema de esto es que, para empezar, esta estrategia es muy difícil de sostener en el tiempo ya que es muy restrictiva y, por tanto, afecta a la adherencia a la dieta. Y sin adherencia, no hay buenos resultados. Pero es que, además, puede resultar estresante para el organismo, por no hablar de que nos arriesgamos a no consumir los nutrientes necesarios. A largo plazo, esta estrategia no nos enseña hábitos nuevos y en cuanto volvamos a comer con normalidad, recuperaremos el peso perdido. Nos centramos en el gimnasio, sin pensar en la actividad diaria Por supuesto que si no hacíamos nada de ejercicio y ahora empezamos a hacerlo, notaremos algo de diferencia. Pero dos horas de gimnasio al día no van a compensar 22 horas de vida absolutamente sedentaria. Ni en nuestra salud ni en nuestro peso. Lo ideal es que intentemos ser lo más activos posibles en nuestro día a día y movernos más. Olvidarnos del descanso A veces, con las prisas por perder peso, nos lanzamos al gimnasio y a la dieta sin descansar en absoluto. Sin embargo, el descanso es extremadamente importante. A la hora de entrenar es importante que nos marquemos unos días de descanso de manera que nos dé tiempo a recuperarnos. Pero es que, además, el dormir bien y descansar de manera adecuada influirá en nuestra pérdida de peso de manera positiva, gracias a, en parte, la liberación saludable de hormonas que regulan el apetito. Entrenar solo algunos grupos musculares Una de las cosas que buscamos a veces cuando nos planteamos perder peso es hacerlo de zonas concretas. No es raro ver estos días retos para conseguir un six pack, retos para vientre plano, retos para conseguir los glúteos de alguna celebrity. En general, entrenar únicamente una zona corporal - como los abdominales - no es efectivo para eliminar grasa de zona localizada. Lo adecuado es crearnos una rutina para poder entrenar todos los grupos musculares. Seguir dietas milagro que prometen resultados rápidos Durante los meses de verano las dietas milagro están por todas partes. Precisamente porque nos prometen perder peso de manera rápida. Y, efectivamente, seguir un tipo de dieta así puede resultar en la pérdida de peso. No siempre, porque en ocasiones estas dietas conllevan que consumamos suplementos o alimentos que contienen muchos azúcares. En cualquier caso, aunque nos permitan perder peso de manera rápida, lo hacen de manera que ponen en riesgo nuestra salud. Habitualmente son muy restrictivas o limitan al máximo las calorías que ingerimos, pudiendo provocar malnutrición. Además, estresan a nuestro organismo y acaban en efecto rebote, por no hablar de cómo afectan a nuestra relación con la comida. Consumir productos light y muchas calorías líquidas Los productos light son muy tentadores, porque "permiten" que consumamos los alimentos que nos gustan sin sentirnos culpables o sin ganar peso. Esta es la teoría, pero la realidad es que la mayoría de alimentos light contienen o grandes cantidades de edulcorante o de grasas. Estos han sido relacionados con un mayor deseo de consumo de azúcar porque alteran la palatabilidad, así como con un mayor consumo de los mismos por suponerlos más ligeros, provocando que acabemos tomando más calorías. Además, cuando empezamos a ir al gimnasio, puede resultar tentador empezar a tomar bebidas isotónicas o energéticas. Normalmente no son necesarias y, además, corremos el riesgo de estar tomando demasiadas calorías líquidas sin darnos cuenta. Referencias Dietary Fat and Weight Gain Among Women in the Nurses’ Health Study Alison E. Field, Walter C. Willett, Lauren Lissner, Graham A. Colditz, 06 September 2012, Obesity Research Journal, https://doi.org/10.1038/oby.2007.616 Imágenes. Jonathan Borba, iStock. En Vitónica. Glucomamano: qué es, cómo se usa y beneficios. En Vitónica. 11 alimentos con proteínas saludables. En Vitónica. 11 recetas con queso batido fáciles y rápidas. - La noticia "Hago ejercicio y no adelgazo": los nueve errores en el gimnasio y en la dieta que te impiden perder peso fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera . leer más
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Entre los diferentes quesos que podemos encontrar a nuestra disposición, el queso fresco batido representa una buena opción cuando buscamos perder peso y también, cuando intentamos sumar proteínas magras a la dieta junto a minerales como calcio o potasio. Por eso, hoy traemos 15 recetas fitness con queso batido, fáciles y rápidas que complementan perfectamente nuestro entrenamiento. Platos salados, saciantes y ligeros El queso fresco batido brindará proteínas que sacian y por su textura cremosa puede reemplazar ingredientes calóricos y poco sanos como la nata o la mantequilla, por ejemplo. Así, algunos platos salados con queso batido, saciantes y ligeros que proponemos probar son: Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón: ya sea como entrante o bien, para un desayuno o media tarde, esta tosta presenta al mismo tiempo proteínas y fibra, resultando por eso una buena opción para mantener el hambre a raya. Tacos de merluza con salsa picante de queso fresco: las salsas son queso batido son un complemento ideal de muchos platos y representan una buena forma de sumar nutrientes beneficiosos como calcio y proteínas de calidad. Vasitos de aguacate, queso y salmón ahumado: se trata de un plato colmado de grasas sanas y proteínas, pero recomendamos reemplazar el surimi por camarones o bien, cangrejo o pulpo picado. Tarta salada de brócoli con base de almendras: en este plato sin gluten y muy rico en fibra, recomendamos reemplazar el queso crema por queso fresco batido y así, sumaremos proteínas y restaremos grasas a la receta. Fajitas de salmón y queso, muy fáciles, ricas en proteínas, e ideales para resolver la cena en muy poco tiempo, con sólo tres ingredientes. Platos dulces mucho más sanos con queso batido Para dar consistencia cremosa a postres o platos dulces, el queso batido resulta una buena opción que además, vuelve más nutritivas las preparaciones y por supuesto, saciantes. Algunas recetas que recomendamos probar son: Bizcocho esponjoso de queso y almendras al microondas: constituye una buena opción para el desayuno o merienda o bien, para servir a modo de postre. No lleva azúcar agregado y es un plato sin gluten. Mousse de fresas y queso fresco: un postre sin azúcar y muy ligero así como saciante que podemos realizar es esta mousse de fresas rica en potasio y vitamina C. Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas: recomendamos en esta receta evitar la miel y en su reemplazo, podemos emplear edulcorantes sin calorías para lograr de esta forma un postre aun más sano. Pastelitos de queso y limón sin azúcar: se trata de una receta muy fácil y rápida, que lleva sólo tres ingredientes. Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: perfecto para un desayuno que se elabora en minutos, mezclando diferentes ingredientes en una batidora y logrando un plato con todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso: un postre muy sencillo y fácil de realizar en el que recomendamos evitar el sirope de la receta para lograr así un plato completamente libre de azúcares añadidos. Pastelitos de queso sin azúcar: para el postre, o bien para el desayuno y merienda sin harinas ni azúcar, estos pastelitos colmados de proteínas son una excelente opción. Copas de queso, mango y frutos rojos: si deseamos una receta sencilla pero muy elegante, sin duda estas copas de queso son la mejor opción, sin azúcar añadido y con buenos nutrientes como potasio, carotenos y vitamina C con efecto antioxidante. Mini tartas de queso ricas en proteínas: constituyen una alternativa perfecta para un desayuno o postre saciante. Pastel fitness de frambuesa y avena sin azúcar: para compartir en un desayuno o merienda, este pastel fitness es una excelente opción para obtener proteínas e hidratos de calidad. Para acompañar tu entrenamiento y saciarte con buenos nutrientes, estas 15 recetas con queso batido pueden ser una excelente alternativa con proteínas de calidad. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. Imagen. Directo al Paladar y Vitónica. - La noticia 15 recetas fitness con queso batido, fáciles y rápidas, para sumar proteínas a tu dieta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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¿Buscas unas zapatillas que te protejan durante tus carreras largas y que te duren mucho tiempo? Las Adistar 2.0 están incluidas en las rebajas de Adidas, pudiendo obtener este gran modelo al 50%. Siente la brisa en la cara mientras las zapatillas absorben los impactos y tu notas su espectacular ajuste. Zapatilla Adistar 2.0 para running. PVP en Adidas — 70,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Zapatilla Adistar 2.0 para mejorar tus marcas de running Esta zapatilla de running Adistar 2.0 está confeccionada para que nos acompañe kilómetro tras kilómetro a través de unas zancadas cómodas y con un gran ajuste. La mediasuela de doble densidad aporta un dos por uno al absorber los impactos en cada zancada y ser firme en zonas como el talón para tener estabilidad. A esa estabilidad de se suma la estructura interna reforzada que nos da una sujeción óptima para que nos quede como un guante. Con este modelo de Adidas podremos correr largas distancias y mejorar nuestras marcas anteriores. Tracción y durabilidad de lo mejor del mercado Si bien estas zapatillas pueden ser "maximalistas" por su protección en la mediasuela y su diseño, aportan una durabilidad y tracción de los mejores del mercado. Esta opción puede serte útil para entrenar tu día a día y sentirte protegido en cada kilómetro. La marca de tres franjas tira la casa por la ventana en las rebajas y reduce el precio de las Adistar 2.0 al 50%, siendo su precio de 140 euros 70 euros. Zapatilla Adistar 2.0 para running. PVP en Adidas — 70,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Las zapatillas de entrenamiento de Nike que usan los mejores atletas de CrossFit del mundo, con 50 euros de descuento. Imágenes. Adidas, Gary Butterfield (Unsplash) - La noticia La zapatilla Adidas que absorberá todos los impactos mientras corres, ahora al 50% de descuento fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Si buscas un plato fresco, saciante y de verdad sencillo para resolver la última comida del día, te mostramos una cena rica en proteínas y muy baja en hidratos, que puedes preparar con sólo tres ingredientes sin encender un fuego. Milhojas de ensalada de sandía, mozzarella y jamón Este plato que no requiere cocción resulta la alternativa perfecta para un día de calor: se trata de una milhojas de ensalada de sandía, mozzarella y jamón que concentra muchas proteínas y posee una reducida cantidad de hidratos de carbono. Necesitamos para cuatro porciones: media sandía, una mozzarella fresca, 50 gramos de jamón serrano en lonchas muy finas, y aceite de oliva extra virgen, sal, pimienta o los ingredientes de nuestro agrado; pudiendo utilizar también lechuga para acompañar el plato. Comenzaremos cortando la media sandía por la mitad y retirando rebanadas de medio centímetro de grosor, procurando que salgan un cortes rectos para después formar cuadrados o rectángulos más o menos del mismo tamaño, remendamos ir retirando todas la semillas posibles. Tras escurrir la mozzarella, la cortaremos en lonchas no muy gruesas y si utilizamos lechuga, lavamos muy bien cada hoja, escurrimos y secamos. Con todo listo montaremos el plato alternando capas de sandía, jamón, queso y lechuga, y aliñamos cada capa con una vinagreta que podemos elaborar con aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta negra recién molida. Coronamos pinchando con un palillo o brocheta para ayudar a mantener firme nuestra milhojas de ensalada y terminamos con un poco más de aceite de oliva extra virgen. Este plato constituye una alternativa muy fresca, que no requiere cocción, y que resulta muy fácil de elaborar pero que sacia de manera efectiva debido a su riqueza en proteínas de calidad, ofreciendo muy bajo contenido en hidratos de carbono. Podemos acompañar la misma con más hojas frescas o una rebanada de pan integral; o bien, podemos utilizar esta ensalada como guarnición de otra proteína como por ejemplo algún pescado. Se trata una cena ideal para el verano, que en minutos se puede tener lista para resolver la última comida de forma saludable. En Vitónica. Cenas saludables: las mejores recetas. En Vitónica. Las mejores recetas bajas en carbohidratos. En Vitónica. 11 alimentos con proteínas saludables. Imagen. DAP. - La noticia Esta es la cena fresca, rica en proteínas y muy baja en hidratos, que puedes preparar con sólo tres ingredientes sin encender un fuego fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Las semillas de chía se obtienen de la chía, una planta herbácea originaria de Guatemala y del sur de México, aunque actualmente se cultiva en muchos otros países del mundo, especialmente de América del Sur. Desde hace varios siglos se han consumido las semillas de chía, así como utilizado raíces, hojas y ramas para tratar alteraciones y mejorar la salud. A día de hoy, las semillas de chía han mostrado sus beneficios para la salud por su poder antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno. Sin embargo, hay determinados casos en los que debemos limitar su ingesta e incluso eliminarla por completo. ¿Quiénes no deberían comer semillas de chía? Todas las personas deben tener cuidado de tomarlas sin un líquido que las acompañe Una recomendación general para todas las personas, tengan o no necesidades especiales médicas, deberían tomar las semillas en una preparación que contenga agua o líquido. Las semillas secas pueden absorber agua en el sistema digestivo y causar problemas, e incluso dificultar la respiración. Al ingerirlas ya en agua o líquido las semillas se agrandan antes de tomarse y no generan ese posible inconveniente una vez ingeridas, así que salvamos ese riesgo. Por estos posibles problemas estomacales, las personas que presenten problemas relacionados con el estómago deberían evitarlas. Alergia a otras semillas Alimentos como las semillas y los frutos secos generan alergia en una parte importante de la población. Si eres alérgico a las semillas de mostaza o de sésamo, u otras semillas relacionadas, debes de tener cuidado y asegurarte que no eres alérgico a la proteína de las semillas de chía. Interferencia con algunos medicamentos Las semillas de chía pueden interferir negativamente con algunos medicamentos, principalmente con los siguientes: Anticoagulantes y antiplaquetarios Antihipertensivos Anticancerígenos Antioxidantes Una de las razones fundamentales por las que es peligroso automedicarse es por la posible interacción con alimentos u otros fármacos que a simple vista no tendríamos en cuenta. Si no estás en uno de los tres grupos citados, y no tienes una restricción por otra causa, las semillas de chía serán una genial fuente de alimento en tu dieta. Referencias Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 18(2), 480–499. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12423. Knez Hrnčič, M., Ivanovski, M., Cör, D., & Knez, Ž. (2019). Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules (Basel, Switzerland), 25(1), 11. https://doi.org/10.3390/molecules25010011. Khalid, W., Arshad, M. S., Aziz, A., Rahim, M. A., Qaisrani, T. B., Afzal, F., Ali, A., Ranjha, M. M. A. N., Khalid, M. Z., & Anjum, F. M. (2022). Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food science & nutrition, 11(1), 3–16. https://doi.org/10.1002/fsn3.3035. En Vitónica. Semillas de lino y semillas de chía: la verdad acerca de su efecto adelgazante. Imágenes. Susan Wilkinson (Unsplash), Alexandra Stefanova (Unsplash) - La noticia Las semillas de chía son un "superalimento", pero los expertos revelan qué personas no deberían comerlas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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El entrenamiento para ganar masa muscular es un arte, y como tal, hay muchas formas distintas de apreciarlo. La ciencia es la base que marca el camino, pero la práctica es el pincel que dibuja cada sesión. Una técnica avanzada muy interesante es la que consiste en hacer repeticiones parciales con el músculo en estiramiento una vez que alcances el fallo muscular. Te contamos cómo hacerlo y por qué es interesante utilizarla en tus sesiones de gimnasio. La teoría del aumento de masa muscular El entrenamiento para ganar masa muscular tiene en cuenta una larga lista de variables, y muchos más detalles en cada una de ellas. Para optimizar al máximo el tiempo en el gimnasio, las personas buscan métodos y técnicas avanzadas contrastadas por la ciencia. Hay una máxima por encima de todas las demás en el crecimiento muscular: lo simple es tan eficaz como lo complejo, pero con menos quebradero de cabeza. Nos empeñamos en realizar los últimos ejercicios que hemos visto en Instagram y métodos de dudosa utilidad. La evidencia científica ha revelado una y otra vez que lo básico funciona, pero se le puede dar siempre una vuelta de tuerca. Si te gusta el culturismo habrás visto más de una ocasión hacer repeticiones parciales cuando el culturista no era capaz de sacar más repeticiones completas. ¿Fallo muscular? La teoría expone que no es necesario llegar al fallo muscular para ganar masa muscular, aunque sí debemos quedarnos cerca del mismo. Sin embargo, las programaciones tienen como objetivo ir alejándonos a la fatiga y alejándonos de ella, por lo que habrá series y días en los que sí nos interesa llegar al fallo muscular, aunque la mayoría del tiempo simplemente nos acerquemos a él sin alcanzarlo. Rango de movimiento completo A su vez, lo ideal para el crecimiento muscular es realizar el rango de movimiento completo, es decir, estirar el músculo al máximo y contraerlo de igual forma. Al aprovechar todo el recorrido estamos implicando una gran cantidad de fibras, lo que nos interesa a la hora de ganar masa muscular. Repeticiones parciales en el punto de estiramiento máximo: lo contrario a todo lo anterior La literatura científica es clara con respecto al fallo muscular y al rango de movimiento, pero como el entrenamiento es un arte, siempre hay huecos prácticos a los que no llega la teoría. En esos recovecos entran en juego las repeticiones parciales en el punto de máximo estiramiento (long-length partials en la bibliografía científica). La base que apoya la realización de long-length partials es una revisión científica que resume la literatura de calidad sobre los estudios centrados en el rango de movimiento completo o parcial. Esta publicación se complementa con otros estudios sobre el efecto de trabajar con cargas en la máxima longitud de estiramiento muscular. La parte en la que el músculo está estirado es el rango de movimiento que más nos interesa para ganar masa muscular. Eso no quiere decir que hagamos únicamente esa parte, porque el rango de movimiento completo es más interesante, pero sí nos da una idea sobre una nueva técnica avanzada de estiramiento. Repeticiones parciales en el punto de estiramiento máximo después del fallo muscular Como ya hemos comentado, llegar de forma recurrente al fallo muscular no es buena idea, pero sí hay que planificar series y sesiones intensas en las que lo alcancemos, e incluso lo superemos. Cuando llegamos al fallo muscular no somos capaces de hacer una repetición completa más, pero sí que somos capaces de hacer repeticiones parciales extras. Imagina que estás haciendo jalón al pecho en máquina para trabajar tu espalda y llega un momento en el que no eres capaz de bajar la barra al pecho. Sin embargo, en ese momento sí que puedes hacer varias repeticiones más con los brazos estirados y con un rango parcial de movimiento. La técnica avanzada que te proponemos es que en la última serie de los ejercicios vayas más allá del fallo muscular y sigas haciendo repeticiones parciales en la zona de máximo estiramiento muscular, pero sin perder la técnica. Cuando ya no seas capaz de mover casi nada la carga, deja la serie. Casi todos los ejercicios son válidos para esta técnica: aperturas de pecho, las flexiones y extensiones de pierna en máquina, elevaciones de talón en máquina, curl de bíceps etc. Eso sí, estas repeticiones parciales deben ser realizadas de manera controlada y sin perder la técnica para que sean válidas. Mensaje para llevar al gimnasio Hay momentos del programa de entrenamiento para ganar masa muscular en los que exprimirnos un poco más. Es una locura ir al fallo muscular desde la primera serie a la última todos los días de entrenamiento, pero también lo es no meterle intensidad a nuestras series. Lo ideal es introducir series determinadas en las que metemos un pico de intensidad. Para hacerlo, una técnica avanzada puede ser las repeticiones parciales en estiramiento muscular una vez que hemos llegado al fallo muscular. La ejecución es muy simple: haz todas las repeticiones completas que puedas, y sigue haciendo repeticiones parciales en la zona donde tu músculo está más estirado. Referencias Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.182. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European journal of sport science, 22(8), 1250–1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897. Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y. En Vitónica. Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva. Imágenes. Samantha Gades (Unsplash), Cathy Pham (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash) - La noticia Repeticiones parciales con el músculo en estiramiento: la técnica avanzada con la que ganar más masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Si eres amante de las preparaciones dulces en tu desayuno y buscas mejorar la calidad de tus comidas, este plato dulce que se prepara en minutos y con sólo cuatro ingredientes resulta la alternativa ideal: sin azúcar agregado y con muchas proteínas. Tortitas de calabaza y avena Perfectas para acompañar con queso fresco batido, frutas frescas de nuestro agrado, frutos secos o semillas; estas tortitas de calabaza y avena se preparan en muy poco tiempo y de forma sencilla; y pueden ayudarnos a calmar los deseos de dulces en el desayuno sin acudir al azúcar ni a los ultraprocesados de escasa calidad. Necesitamos para prepararlas 100 gramos de calabaza, un huevo y 40 gramos de claras de huevo, 2 gramos de bicarbonato de sodio y 10 gramos de harina de avena; pudiendo también agregar canela molida, esencia de vainilla, jengibre rallado, una pizca de sal u otros saborizantes. Comenzaremos cocinando la calabaza que previamente pelaremos con un pelaverduras, sacaremos las semillas y cortaremos en cubos, en el microondas durante unos 10 minutos o hasta que esté muy tierna. Cuando la calabaza se haya enfriado trituraremos para obtener un puré cremoso que después combinaremos con el resto de los ingredientes: las claras de huevo y el huevo entero, la harina de avena y las especias o condimentos de nuestro agrado. Batimos todos los ingredientes hasta lograr una mezcla homogénea y sin grumos; y posteriormente en una plancha o sartén antiadherente caliente y ligeramente engrasada echamos porciones de la masa dando forma redonda. Cuándo nuestra tortita esté llena de burbujas daremos vuelta para que se dore del lado contrario y retiraremos pudiendo consumirlas tibias o bien frías, acompañadas de frutas frescas, semillas, frutos secos o si buscamos más proteínas de yogur natural o queso fresco batido. Estas tortitas son muy fáciles y rápidas de preparar, especialmente si ya tenemos todos los ingredientes listos para usar, y pueden ayudarnos a resolver un desayuno dulce pero sin acudir al azúcar y saciándonos de manera efectiva gracias a su riqueza en proteínas y su bajo contenido en hidratos. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. En Vitónica. El desayuno más fácil y sabroso que puedes preparar en sólo dos minutos y con tres ingredientes. Imagen. Vitónica. - La noticia Con sólo cuatro ingredientes y en minutos puedes preparar este desayuno dulce sin azúcar y rico en proteínas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más
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Cuando se acercan estas fechas en las que ya ha arrancado el verano y los profesores han puesto las notas finales, comienzan dos meses largos de vacaciones para niños y docentes. Al igual que los deportistas corren el riesgo de perder la forma y ganar unos kilos en vacaciones después de la temporada, los niños y adolescentes aumentan la probabilidad de acumular grasa en esta estación del año. Ya es verano, ¿y ahora qué hace mi niño? El tratamiento de la obesidad es una temática tan compleja que requiere indagar hasta encontrar qué motivos son los que hacen que acumulemos grasa y por qué. Mucho más allá de comer menos y moverse más, los factores de la obesidad son multifactoriales. Un estudio publicado en BMC Public Health en octubre de 2023 puso como hipótesis que el aumento de la gordura y la diminución de la aptitud física en niños y adolescentes ocurría a mayor ritmo durante las vacaciones de verano. Su teoría se asentaba en estudios previos que habían comparado las ganancias de peso durante el curso escolar y en las vacaciones, viendo que se producía ese empeoramiento de la forma en los meses sin colegio e instituto. ¿Por qué se produce este suceso? Pérdida de los días estructurados Al igual que nos ocurre a los adultos, durante las vacaciones los días pierden la estructura que solemos tener el resto del año. La hora de ir a dormir y de despertarse cambia, la hora de las comidas y el tipo de alimentos también, etc. El cambio en estos ritmos afecta al control del peso corporal al desregular patrones básicos del sueño, alimentación y hábitos en general. Menos actividad física y peor dieta En vacaciones los niños pasan más tiempo frente a las pantallas, lo que suele ir asociado a una ingesta excesiva de bebidas y alimentos poco saludables, como refrescos y chucherías. A lo largo del curso escolar los niños se mueven en el recreo, en las horas de Educación Física y a lo largo de la jornada escolar. Además, esas horas no están comiendo los alimentos poco saludables citados en el párrafo anterior, en primer lugar porque están en clase y en segundo lugar porque llevan preparada la comida de casa. El movimiento de "una hora de Educación Física diaria" muestra su importancia con estos datos en los que se ve cómo el poco movimiento que los niños tienen en el colegio hace controlar, al menos en la medida de lo posible, el ritmo de acumulación de grasa, a la vez que mejora el estado de forma. Mensaje para llevarse a casa cuando suene la última sirena del curso El entorno vacacional conduce a un aumento de la gordura y la disminución de la capacidad aeróbica, como ha dejado ver la literatura científica. Las intervenciones públicas para fomentar la actividad física en esta etapa, y por supuesto la promoción del movimiento desde la familia, son vitales para prevenir la obesidad y la pérdida del estado de forma. Se pueden promocionar actividades como los campamentos de verano, lo que ayuda a conciliar mejor a los padres en el trabajo y permite divertirse y ser más activos a los niños. Otra intervención es la creación de competiciones deportivas que abarquen una amplia cantidad de deportes que atraigan a la mayor cantidad de niños. En este saco cabe todo aquello que haga que el niño se mueva, desde unos cursos de natación en la piscina municipal hasta quedadas en bicicleta, o cualquier disciplina para estos niños que se quedan "huérfanos de actividad física". La familia no puede dejar todo el peso de estas intervenciones en la política, por lo que también pueden investigar qué le gusta a sus hijos y llevarlo a cabo en las horas disponibles. Referencias Olds, T., Dumuid, D., Eglitis, E. et al. Changes in fitness and fatness in Australian schoolchildren during the summer holidays: fitness lost, fatness regained? A cohort study. BMC Public Health 23, 2094 (2023). https://doi.org/10.1186/s12889-023-17009-4. Baranowski, T., O'Connor, T., Johnston, C., Hughes, S., Moreno, J., Chen, T. A., Meltzer, L., & Baranowski, J. (2014). School year versus summer differences in child weight gain: a narrative review. Childhood obesity (Print), 10(1), 18–24. https://doi.org/10.1089/chi.2013.0116. Moreno, J. P., Johnston, C. A., & Woehler, D. (2013). Changes in weight over the school year and summer vacation: results of a 5-year longitudinal study. The Journal of school health, 83(7), 473–477. https://doi.org/10.1111/josh.12054. En Vitónica. “Mi hijo quiere comprarse unas pesas”: los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes por los que decirle que sí. Imágenes. Vidar Nordi-Mathiesen (Unsplash), Josh Mills (Unsplash), Vitolda Klein (Unsplash) - La noticia Fin del curso, inicio de la obesidad: la asociación entre las vacaciones de verano y la acumulación de grasa en niños fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más
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Uno de los mitos más divulgados hace una década cuando la ola del fitness estaba en sus inicios es el que concierne a la hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica. Hoy en día todavía son muchos los que las entienden mal y, de hecho, me consta que se enseñan y estudian mal en muchas formaciones. A continuación veremos en qué consisten y si es posible dirigir el desarrollo muscular hacia una o hacia otra modificando nuestro entrenamiento, no obstante, el error más cometido a la hora de diferenciarlas es el de considerar que una es "funcional" y que la otra es solo "estética". Veremos por qué estas conclusiones a la hora de hablar de hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática son un error y qué sucede exactamente con cada una de ellas. Diferencias entre hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica Sería bueno que antes de hablar de los conceptos de sarcoplasmático y sarcomérico habláramos del significado de la palabra hipertrofia. Hipertrofia se refiere al crecimiento de algo, en este caso, de la célula muscular que se encuentra formando parte de nuestras fibras musculares. Una vez tenemos claro ese concepto podemos diferenciar los de sarcoplasmático y sarcomérico. Sarcoplasmático se refiere al incremento de los elementos no contráctiles de la célula muscular. Decir "no funcionales" sería injusto porque cumplen su función, pero no provocan la contracción muscular de forma directa. Hablamos de elementos como ATP, glucógeno, agua, creatina, iones de calcio o hemoglobina. Sarcomérico se refiere al incremento de los elementos contráctiles. Aquí "funcionales" podría ser más correcto porque sí que contribuyen de forma directa a la contracción muscular, pero creo que nos hemos entendido. Ahora estamos hablando de la actina y miosina, dos proteínas que establecen puentes entre sí para provocar el acortamiento muscular al traccionar la una de la otra. Aunque establezcamos unas diferencias a nivel conceptual, lo cierto es que ambas van de la mano. Una no puede ser sin la otra o dicho de otra manera, el incremento de una, en concreto de la sarcomérica, conlleva un incremento proporcional de la otra, de la sarcoplasmática. Y no, no podemos manipular el entrenamiento o la nutrición para provocar el desarrollo de una por encima de la otra. No obstante, sí que es cierto que de manera transitoria podemos provocar un incremento agudo de la sarcoplasmática si por ejemplo hacemos una carga de hidratos, creatina o sodio, pero se diluiría en dos o tres días. Qué hay de erróneo en lo que habitualmente suele entenderse al diferenciar ambos tipos de hipertrofia Lo habitual cuando lees en redes sociales sobre este tema es que exista un favoritismo hacia la hipertrofia sarcomérica al considerarse esta funcional o útil, describiéndola como la hipertrofia deseable o la propia de atletas que tienen una fuerza real o crónica como crossfitters o powerlifters. Además, solía implicar un entrenamiento más pesado con series de repeticiones moderadas o volúmenes de entrenamiento más bajos en general. Por otra parte, la hipertrofia sarcoplasmática se consideraría no funcional, transitoria y propia de culturistas que entrenaban con altas repeticiones y volúmenes de entrenamiento. Bueno, esto es falso y lo único que provocaba eran "conflictos" entre personas que tenían algo en común: entrenar con pesas en el gimnasio. Si asumiéramos que un culturista solo obtiene hipertrofia sarcoplasmática esto implicaría un caos celular enorme puesto que las distancias que deberían recorrer las reacciones químicas serían mayores y por lo tanto ineficientes. Pero nada de lo que debamos preocuparnos porque esto no existe ni sucede. En Vitónica. Analizando el entrenamiento multifibras: ¿funciona para ganar músculo? En Vitónica. Tres consejos de entrenamiento que daría a mi yo del pasado para ganar masa muscular. Imágenes. John Arano, Total Shape. - La noticia Hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica: esto es lo que tienes que saber en 2024 fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más