Las fibras musculares aumentan de diámetro mediante la adición de miofibrillas cuando esas mismas fibras musculares generan la suficiente tensión mecánica mediante la formación simultánea de un gran número de puentes de actina y miosina, las proteínas que provocan el acortamiento muscular. Esto solo puede ocurrir cuando la fibra muscular se acorta lentamente, tal y cómo sucede en las últimas repeticiones de una serie. Dicho esto, ¿es lo mismo que esto suceda hacia el final de una serie de muchas repeticiones o hacia el final de una serie con pocas repeticiones? Podríamos verlo de otra manera preguntándonos si esto sería lo mismo usando cargas ligeras o cargas pesadas respectivamente. En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre las series de muchas o pocas repeticiones para ganar masa muscular, Lo que diferencia a una serie de repeticiones altas y a una serie de repeticiones bajas Vamos a explicarlo a través de dos puntos principales: el reclutamiento de fibras según cada uno de los dos casos y la fatiga derivada de ellos. Como decíamos al principio, las fibras crecen cuando son expuestas a altos grados de tensión mecánica. Esto solo sucede cuando estas se acortan lentamente hacia el final de una serie. No obstante, es importante tener en cuenta que una fibra no puede experimentar tensión mecánica si no es reclutada y para que se reclute puede haber dos caminos (al menos en el caso que nos ocupa hoy): En una serie de repeticiones altas (más de 10, por ejemplo) y cargas ligeras, el reclutamiento de fibras va aumentando de manera progresiva conforme nos vamos acercando al fallo. En torno a las últimas cinco repeticiones en una serie llevada hasta su máximo esfuerzo se alcanzan de manera simultánea altos niveles de reclutamiento y altos niveles de tensión mecánica. Atención puesto que son dos conceptos relacionados pero diferentes. Por otra parte, en una serie de repeticiones más bajas y cargas altas el reclutamiento es mucho mayor desde la primera repetición de la serie, sobre todo si hacemos, por ejemplo, unas cinco repeticiones o incluso menos. La propia carga pesada provoca que los niveles de esfuerzo sean más altos desde el primer momento y que, además, la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea lenta también desde el primer momento. Lo mismo que en el caso anterior pero de una manera más eficiente: menos repeticiones y como veremos ahora, menos fatiga asociada. En términos de fatiga las diferencias o repercusiones son más notorias ya que hacer series de repeticiones altas es más fatigante que al revés. Lo podríamos explicar a través de dos razones: A más repeticiones más fatiga relacionada con los iones de calcio que se liberan en cada contracción muscular. Los iones de calcio son una de las causas que provocan el daño muscular así que a más repeticiones, más acumulación de iones. A más repeticiones más fatiga relacionada con la acumulación de metabolitos o como solemos conocerlo, estrés metabólico. Uno de los mecanismos que hacen que esto incremente la fatiga es que el estrés metabólico nos provoca una sensación de ardor o quemazón. Esta sensación hace que nuestra percepción del esfuerzo se dispare y esa simple percepción hace que nuestro sistema nervioso despliegue mecanismos fisiológicos para "combatir" esa fatiga. Uno de esos mecanismos es la simple reducción en el reclutamiento de fibras por lo que a mayor fatiga, menor reclutamiento de fibras y por lo tanto menor estímulo al entrenar. Así pues, siempre es mucho más provechoso realizar series de pocas repeticiones o repeticiones moderadas si queremos ganar masa muscular. En Vitónica. Cuantas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir. En Vitónica. La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán. Imágenes. Arthur Edelmans, Victor Freitas. - La noticia Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular? fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más

Si buscas un alternativa fácil y rápida para resolver la última comida del día, te mostramos una opción de cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más. Revuelto vegano de calabacín y tofu Sin gluten en su interior y sin alimentos de origen animal, esta receta vegana de revuelto de calabacín y tofu resulta ideal para una cena ligera pero saciante debido a su riqueza en proteínas. Necesitamos para dos personas: dos calabacines pequeños o uno grande, 200 gramos de tofu firme, un trocito de jengibre pelado y rallado o picado y 5 gramos de cúrcuma molida; y si deseamos algunas hierbas frescas más así como especias o cebolleta y ajo a nuestro gusto. Comenzaremos escurriendo el tofu y dejando que suelte todo el líquido que pudiera tener sobre un papel de cocina; mientras tanto lavamos y cortamos el calabacín en medias lunas no muy gruesas. En una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva extra virgen dejamos que suelten su aroma la cúrcuma y el jengibre, cuidando que no se quemen. En este momento podemos incorporar también otras especias de nuestro grado. Si utilizamos cebolleta o ajo, este es el momento de añadir para pochar unos minutos, de lo contrario incorporamos el calabacín, salpimentamos y  removemos para saltear unos minutos a fuego relativamente alto hasta que  empieza a estar tierno y reduzca su volumen. Mientras tanto, chafamos el tofu con un tenedor y posteriormente lo añadimos a la sartén junto con las especias, sal, pimienta, y si deseamos levadura de cerveza en copos. Salteamos el conjunto de los ingredientes hasta que esté en el punto deseado y  servimos con perejil fresco picado o cilantro, así como zumo de lima y pimienta o sal al gusto. Este revuelto de calabacín y tofu apto para veganos y celíacos es una excelente fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono que puede resolvernos la cena en muy poco tiempo y ofrecernos además componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y el jengibre de la receta. En Vitónica. Las mejores recetas bajas en carbohidratos. En Vitónica. Cenas saludables: las mejores recetas. Imagen. Vitónica. - La noticia Esta es la cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más en minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesión, hemos de tener en cuenta una serie de variables que determinan mayores adaptaciones en el músculo, o menos hipertrofia muscular. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia científica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular. La hipertrofia muscular no es una ciencia matemática, sino un arte La evidencia científica sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, no se puede establecer un protocolo claro de manera matemática que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular. Además de las respuestas de cada persona al entrenamiento, influyen los efectos de cada variable sobre las demás. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye también el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los días de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc. Por todo ello, se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero únicamente a modo de guía y en unos rangos generales. Esto es lo que, a día de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza. Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema específico de Vitónica en el que puedes ampliar la información. De esta forma puedes profundizar más en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar más en el siguiente enlace para conocer cuál es la base por la que comenzar a ganar masa muscular: Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar Volumen diario y semanal: número de series por día y semana El volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular. Si hacemos pocas series para el bíceps, por ejemplo, podemos hacer más series para el tríceps, porque dedicamos esa energía a uno o varios grupos musculares, pero no a todos. Al entrenar más veces un mismo grupo muscular también podemos introducir más series, eso sí, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ceñimos a las recomendaciones generales de la evidencia científica: Haz un mínimo de cuatro series de un grupo muscular por sesión. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertrófica. Haz un máximo de 10 series de un grupo muscular por sesión. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, así que deja el resto de series para otro día. Un volumen semanal de unas 15 - 20 series por grupo muscular es la recomendación general, aunque si estamos adaptados podemos meter más series. Cuantas más series de calidad hagamos, más respuesta hipertrófica, pero hay que jugar con el estímulo, la fatiga y el sobreentrenamiento. Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular. Intensidad de cada serie: los kilos que movemos Los expertos han comprobado que podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad: desde el 30% del peso máximo hasta el 100% del peso máximo. La recomendación general es entrenar con un peso que permita entre 6 - 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con más peso y otras con menos peso. Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercanía al fallo muscular. En cada serie debemos quedarnos, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten. Cuanto más cerca te quedes del fallo muscular, más fatiga. Cuanta más fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada día. Aquí entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto más intensidad y fatiga, menos volumen, y al revés. Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: así puedes controlar el fallo muscular Frecuencia: número de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana Los expertos recomiendan una frecuencia dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. La realidad es que pueden ser dos, tres o más, pero mejor que sean siempre más de una única sesión semanal para maximizar las ganancias. No es necesario que cada día hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un día alto, un día medio y un día bajo: 10 series el día alto, 7 series el día medio y 5 series el día bajo. La frecuencia permite dividir la fatiga, de manera que si puedes entrenar más días por semana, mejor para repartir el volumen. Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: control de volumen, intensidad y frecuencia Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: este es el número de veces que tienes que entrenar según la ciencia Tiempo de descanso entre series Si tenemos que dar un dato en base a la ciencia y los expertos, dos minutos es la recomendación general. Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un mínimo de tres minutos para recuperarnos. El tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesión que llevamos. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie número nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular. Por lo tanto, el verdadero tiempo de descanso es aquel que tú necesites para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te estás dejando la mitad del estímulo posible para crecer. El músculo crece por la tensión mecánica a la que se somete en cada repetición. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensión mecánica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. Descansa una meda de dos minutos entre series, pero ajústalo a cada momento. Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: descanso entre series La selección de ejercicios es clave Cada grupo muscular tiene unas características diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. Es un tema muy extenso, así que te recomendamos leer esta guía para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes artículos en los que comprobar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular. Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva Referencias Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017. Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 47(4), 357–368. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515. Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075. Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906. Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524. En Vitónica. Cómo ganar masa muscular: guía completa. Imágenes. Jimmy Elizarraras (Pexels), Karen Irala (Pexels), Karl Solano (Pexels), The Lazy Artis Gallery (Pexels), Jonathan Borba (Pexels), Tima Miroshnichenko (Pexels) - La noticia Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, según los expertos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Gerry De Filippo es uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico (S&C, por las siglas en inglés) más reconocidos en Estados Unidos. Cualquier entrenador experto de S&C sabe que tiene dos labores fundamentales: la primera es mejorar el rendimiento atlético y la segunda es que no se lesionen. Esa es la razón por la que la caja de herramientas con ejercicios de los entrenadores S&C están repletas de ejercicios complementarios y compensatorios. Gerry De Filippo propone la siguiente lista de nueve movimientos para mejorar la parte alta de la espalda y sobre todo para evitar dolores y molestias de hombro. Los nueve ejercicios que pondrán la salud de tus hombros a prueba de balas ¿Quién debería realizar estos movimientos? Los atletas de Gerry practican todo tipo de deportes, especialmente los más conocidos en Estados Unidos: baloncesto, béisbol, hockey y fútbol americano. En el béisbol y en muchos otros deportes se abusa de la rotación interna del hombro, el movimiento que hacemos al lanzar una pelota o batear. Ese gesto también está en un pase de baloncesto y cuando entrenamos press de banca en el gimnasio. Los usuarios recreativos de los gimnasios tienden a trabajar excesivamente la rotación interna, pero muy poco su contraria: la rotación externa. Los nueve movimientos que propone el entrenador de S&C realizan esa rotación externa para contrarrestar todo el trabajo que se llevan los hombros en rotación interna. Por lo tanto, si eres atleta o usuario recreativo del gimnasio, estos movimientos te irán fenomenal para evitar molestias en los hombros que suelen suceder cuando hacemos muchos empujes (press de banca, press militar...) y pocos tirones (remos y rotaciones externas de hombro). Si no eres atleta, o ni siquiera entrenas, también son para ti. Estos ejercicios corrigen la chepa que se va produciendo cuando día tras día nos sentamos frente al ordenador o miramos el móvil. Estamos constantemente con los hombros hacia delante, el pecho hundido y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Los nueve movimientos que propone Gerry llevan nuestra postura a todo lo contrario: sacar el pecho, hombros atrás y cabeza en posición neutra. Seas activo físicamente o no, te recomendamos que saques unos minutos al día para practicar estos movimientos en casa o en el gimnasio. Tu postura y la salud de tus hombros te lo agradecerán. En Vitónica. Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Imágenes. Jacob Bentzinger (Unsplash) - La noticia Los mejores ejercicios para darle forma a la zona alta de tu espalda y evitar el dolor de cuello y hombros fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Aunque llevamos toda la semana viendo grandes descuentos en diferentes  marcas de indumentaria deportiva, hoy es el verdadero Black Friday y no podemos dejar de aprovechar las ofertas que todo corredor desearía. Así, te mostramos cuáles son las zapatillas de running que puedes encontrar a un precio soñado. Nike Revolución 7 EasyOn Estas zapatillas de running especialmente útiles para asfalto que poseen una amortiguación suave, son la alternativa perfecta para corredores urbanos. Nike ofrece 25% de descuento introduciendo el código SCORE24 al pasar por  caja en compras superiores a 50 euros, para lo cual debemos hacernos  miembros, fácilmente en la web. Con este descuento aplicado, las zapatillas Nike Revolution 7 EasyOn puedes encontrarla a 48,75 euros 64,99 euros. Nike Revolution 7 EasyOn. PVP en Nike — 48,75 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Adidas Supernova Rise M En El Corte Inglés podemos encontrar zapatillas Supernova Rise de Adidas con una media suela con tecnología de espuma mejorada que brinda amortiguación en la pisada. Además, combina confort y estabilidad para utilizar tanto en hombres como  mujeres y correr por superficies duras como suele ser en medio de la ciudad. Con 40% de descuento podemos encontrar estas zapatillas Adidas Supernova Rise M a 89,95 euros 149,99 euros en El Corte Inglés. Zapatillas de running de hombre Supernova Rise M Adidas. PVP en El Corte Inglés — 89,95 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Adidas EQ21 Run Estas zapatillas Adidas EQ21 Run que cuentan con la parte superior transpirable para  mantener nuestros pies secos en todo momento y poseen una media seula que brinda una amortiguación ligera se encuentran en la web de Adidas con  un 30% de descuento sobre el precio original encontrándose así solo 59,50 euros 85 euros, un precio ideal para aprovechar y hacernos de este calzado en color negro o blanco. Zapatilla EQ21 Run. PVP en Adidas — 59,50 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Asics Windhawk Negro Este calzado de Asics especialmente recomendado para principiantes en running, cuenta con una buena amortiguación debido a la plantilla de espuma EVA y a su entresuela, se encuentra con un 33% de descuento en Decathlon y a un precio 49,99 euros 74,99 euros. Su suela es de caucho por lo que brinda flexibilidad en la pisada sin dejar de ser un producto que se sujeta a la perfección a nuestro pie debido al armazón interior situado en el talón. Zapatillas running Mujer Asics Windhawk negro. PVP en Decathlon — 49,99 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión NEW BALANCE Fresh Foam Arishi V4 Estas zapatillas New Balance diseñadas para mujer cuentan con empeine de malla  transpirable y una entresuela que brinda amortiguación, resultando al  mismo tiempo una zapatilla que podemos utilizar a la perfección para transitar la ciudad sin inconveniente alguno, debido a su estilo y presentación. En Decathlon podemos encontrarla con un 13% de descuento y un precio de 77,60 euros 90 euros. Zapatillas De Running Mujer - NEW BALANCE Fresh Foam Arishi V4 - Cream/Neon. PVP en Decathlon — 77,60 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Estas son las mejores ofertas en zapatillas de running que todo corredor desearía, que no puedes desaprovechar durante el Black Friday de esta ocasión. Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Este es el método más recomendado para los que quieren empezar a correr por primera vez (y sirve también para los más veteranos) Imagen. RUN 4 FFWPU. - La noticia Las zapatillas de running en oferta que todo corredor desearía: Nike, Adidas, ASICS y más fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Las moscas de la fruta son un insecto de pequeño tamaño, pero resultan voraces e insalubres y pueden colmar nuestra cocina en muy poco tiempo. Por eso, te mostramos el sencillo secreto que revela un experto en insectos para detener las  moscas de la fruta. La mosca de la fruta es un insecto difícil de eliminar, especialmente si encuentran  una fuente de alimento en nuestro hogar como cualquier fruta demasiado madura, un tazón de verduras, una caja de pan u otras atracciones que podemos encontrar en cualquier casa. Una vez que las moscas entran en nuestra casa pueden poner huevos por todos lados: en frutas podridas, en cualquier sustancia fermentada  (especialmente cebollas y papas), u otros; y a medida que hace calor sus ciclos de  vida se aceleran e infestan todos nuestro hogar. Cómo detener las moscas de la fruta La mosca de la fruta es de reducido tamaño, tiene ojos rojos (aunque algunos especies tienen ojos más oscuros) y son de color marrón clarito con anillos oscuros alrededor del abdomen, y la mayoría de ellas tienen dos alas. La mosca de la fruta se siente especialmente atraída por los alimentos o  líquidos fermentados, por eso también se las denomina las "moscas del vinagre", pues las frutas podridas que también fermentan son un alimento delicioso para ellas, aunque sustancias azucaradas como refrescos, cervezas o restos de alimentos que pueden quedar en el fondo de un cubo de basura también son una delicia para estas moscas que pueden desarrollar allí su microhábitat de minuto. Por eso, la mejor forma de detener a estos insectos es limpiar adecuadamente  cada lugar de nuestra cocina, manteniendo siempre lo más seco y libre de  alimentos posible, con el objetivo de evitar que las plagas continúen con su ciclo de vida. Resulta fundamental tirar la basura y sacar el material reciclable con frecuencia, así como limpiar el fondo de los contenedores cuando se acumula líquido. Limpiar las encimeras cuando terminamos de cocinar y mantener el fregadero y el triturador de basura libre de comida vieja, de platos vacíos y de restos de comida resulta clave, así como guardar frutas y verduras en el refrigerador y eliminar todo tipo de ejemplar que puede estar magullado o podrido y ser el lugar perfecto para que la mosca de la fruta se reproduzca. Refrigerar o almacenar alimentos que fermentan rápidamente es fundamental, ya que la mosca de la fruta prospera con la podredumbre y puede estar ahí antes de que estos ejemplares sean no comestibles. Tapar las tazas, guardar las sustancias azucaradas, cambiar las bolsas de basura periódicamente y lavar los botes entre otros recursos, servirán para que la mosca de la fruta no tenga lugar adecuado para reproducirse y quedarse a vivir en nuestra casa. En Vitónica. La mejor prevención para algunas enfermedades es lavarnos las manos: así podemos asegurarnos de hacer un buen lavado. Imagen. Foto de portada: Matheus Protzen y foto 1: Alexis. - La noticia Un experto en insectos revela el sencillo secreto para detener las moscas de la fruta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

En el mundo actual suele haber divisiones entre todo tipo de posiciones, ya sea a nivel político, religioso o en cualquier opinión. Esta situación nos lleva a creer que somos cada vez menos receptivos a las opiniones opuestas, así que comprender cómo podemos aumentar la receptividad e interés por nuestro relato es un gran avance a todos los niveles. Receptividad, la ventana al diálogo La receptividad se refiere a la voluntad de buscar, prestar atención y evaluar de manera justa la información opuesta. Capta la motivación de las personas para interactuar de manera significativa con puntos de vista opuestos, así como su apertura a ideas y opiniones que son nuevas o diferentes a las propias. Una corriente de investigación que está ganando impulso en este dominio explora las consecuencias de señalar receptividad a los demás. Es decir, los investigadores han comenzado a explorar cómo mostrar receptividad puede afectar las respuestas e intenciones de los demás. En general, señalar receptividad parece conferir beneficios interpersonales. Por ejemplo, las personas (y los mensajes) que se perciben como receptivas son más persuasivas, suscitan mayor apertura e interés en la interacción por parte de los demás y se las considera más confiables e inteligentes. ¿Qué hace que una persona, o el mensaje de una persona, parezca receptivo? ¿Cómo se puede comunicar la receptividad a los demás? Investigaciones recientes han descubierto una serie de factores que aumentan la receptividad percibida. Algo que a priori puede no parecer importante, hemos visto que afecta a cómo nos muestra como personas más confiables e inteligentes, además de atraer a otras personas a interactuar con nosotros. Una de las razones que nos separan de ser tratados como personas receptivas es dialogar o discutir desde el afecto por algo, y no desde el conocimiento. Cuando hablamos de fútbol con una persona fanática de un equipo que siempre antepone su pasión a los actos, dejaremos de hablar con ella sobre ello, y puede que sobre más temas. Sin embargo, hay factores actitudinales y lingüísticos que que nos hacen parecer más receptivos. Una reciente investigación ha revelado que el uso de evasivas (por ejemplo, decir "probablemente" o "tal vez" al expresar una opinión), reconocer la propia incertidumbre, hacer preguntas sobre las opiniones de los demás, presentar mensajes bidireccionales en lugar de unilaterales y expresar emociones positivas en lugar de negativas pueden aumentar la receptividad percibida de un mensaje y de la persona detrás de él. Uso de pronombres como herramienta rápida y sencilla para ser visto como más receptivo En la citada investigación se explora la posibilidad de que algo tan simple como el uso de pronombres pueda afectar la receptividad percibida. Los pronombres son utilizados constantemente y juegan un papel fundamental en las experiencias cotidianas de las personas. De hecho, se ha demostrado que el uso de pronombres predice comportamientos y estados mentales que van desde la depresión y el dolor emocional. Lo que hicieron los investigadores fue explorar el papel de los pronombres en segunda persona (pronombres “tú”; tú, tuyo, tú mismo; p. ej., “Te estás equivocando en esto…”) y los pronombres en primera persona del plural (pronombres “nosotros”; nosotros, nuestro, nosotros mismos; p. ej., “Nos estamos equivocando en esto…”). Tú versus nosotros El pronombre "tú" reduce la receptividad percibida porque señalas al otro, lo acusas y es agresivo en algunos entornos. Los pronombres “tú” pueden indicar culpa o falta y hacer que el receptor del mensaje se sienta responsable del desacuerdo o conflicto en cuestión, lo que se percibe como hostil y agresivo. A diferencia de los pronombres “tú”, que indican un enfoque en el receptor y pueden sentirse agresivos, los pronombres “nosotros” se utilizan para comunicar una perspectiva o experiencia compartida entre la fuente y el receptor. En consecuencia, los pronombres “nosotros” pueden reducir la distancia psicológica entre un hablante (o fuente) y un oyente (o receptor) y señalar cercanía e inclusión. Cuando las personas expresan desacuerdo, elegir usar pronombres “nosotros” sugiere una asociación o una identidad grupal común. Desplaza la culpa, o atribución, por el desacuerdo de tal manera que en lugar de recaer únicamente en el receptor, se comparte entre la fuente y el receptor. Por ejemplo, decir “deberíamos haber avanzado más” implica asociación y responsabilidad compartida y se siente más abierto e inclusivo, mientras que decir “deberías haber avanzado más” implica crítica y culpabilidad y se siente más agresivo. Referencias Mohamed A. Hussein, Zakary L. Tormala, You versus we: How pronoun use shapes perceptions of receptiveness, Journal of Experimental Social Psychology, Volume 110, 2024, 104555, ISSN 0022-1031, https://doi.org/10.1016/j.jesp.2023.104555. Xu, M., & Petty, R. E. (2022). Two-Sided Messages Promote Openness for Morally Based Attitudes. Personality & social psychology bulletin, 48(8), 1151–1166. https://doi.org/10.1177/0146167220988371. Teeny, J. D., & Petty, R. E. (2022). Attributions of emotion and reduced attitude openness prevent people from engaging others with opposing views. Journal of Experimental Social Psychology, 102, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2022.104373. Rude, S., Gortner, E. M., & Pennebaker, J. (2004). Language use of depressed and depression-vulnerable college students. Cognition and Emotion, 18(8), 1121–1133. https://doi.org/10.1080/02699930441000030. En Vitónica. Los cinco rasgos que definen a las personas con alta inteligencia emocional, según un prestigioso psiquiatra. Imágenes. Christina Morillo (Pexels), Tirachard Kumtanom (Pexels), Buro Milennial (Pexels) - La noticia Las personas que usan esta palabra son más persuasivas y son consideradas más confiables e inteligentes fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Aunque oficialmente el Black Friday se celebra a nivel mundial el día 29, muchas marcas han decidido este año lanzar algunas promociones adelantadas para asegurarse las ventas. Una de ellas ha sido Adidas que ha comenzado ya el Black Friday en su web online con rebajas en cientos de productos tanto de ropa como de calzado en los que merece la pena invertir. Para ayudarte en tu elección, estas son las zapatillas que te recomendamos añadir a tu cesta: ¿Qué es el Black Friday? Cada año, el último día del mes de noviembre se inician unas rebajas exprés en todo tipo de productos que adelantan las rebajas navideñas aliviando el gasto. Esta tradición americana ha dado la vuelta al mundo y ha tenido tanto impacto, que ya dura más de un día como es el caso de esta marca y esto ayuda a que podamos adelantar todas las compras de estas fechas tan señaladas. Adidas Duramo RC por 30,50 euros (en lugar de 50 euros). Adidas Amplimover Trainer por 35 euros (en lugar de 70 euros). Adidas Terrex Trail Rider por 66 euros (en lugar de 120 euros). Adidas Galaxy 6 por 39 euros (en lugar de 60 euros). Adidas Rapidmove ADV por 66 euros (en lugar de 120 euros). Adidas Duramo RC Zapatilla Duramo RC. PVP en Adidas — 30,50 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Súmate a la fiebre del running con estas zapatillas para mujer disponibles por 30,50 euros (en lugar de 50 euros). Brindan una gran sujeción sin aumentar l peso del calzado con un tejido sintético transpirable además de una suela de goma adherente, mediasuela amortiguadora y materiales de origen reciclado. Tallas desde 38 2/3 a 41 1/3. Adidas Amplimover Trainer Zapatilla Amplimove Trainer. PVP en Adidas — 35,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión El mejor motivo para volver al gimnasio es sin duda estrenar estas zapatillas con un precio de 35 euros (en lugar de 70 euros). Se adaptan tanto a los entrenamientos de alta intensidad como a los más leves ya que están hechas de tejido sintético con refuerzos que facilitan el movimiento en todas las direcciones y la suela absorbe todos los impactos retornando la energía. Tallas desde 40 2/3 a 47 1/3. Adidas Terrex Trail Rider Zapatilla Terrex Trail Rider Trail Running. PVP en Adidas — 66,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Tus rutas senderistas ya tienen nuevo calzado y es este rebajado a tan solo  66 euros (en lugar de 120 euros). La parte superior resiste cualquier clima manteniendo los pies intactos y combina una alta resistencia además de amortiguación y suela adherente a todos los terrenos para mejorar tu caminata. Tallas desde 38 2/3 a 48. Adidas Galaxy 6 Zapatilla Galaxy 6. PVP en Adidas — 39,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Si eres de los que sale a correr a cualquier hora del día, estas son tus zapatillas ideales por 39 euros (en lugar de 60 euros). Cuentan con un tejido de malla transpirable unido a una suela Cloudfoam que suaviza las zancadas y que además lleva un patrón adherente para suelos tanto mojados como secos. Tallas desde 40 a 47 1/3. Adidas Rapidmove ADV Zapatilla Rapidmove ADV. PVP en Adidas — 66,00 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Ninguna clase de CrossFit se te va a resistir si llevas estas zapatillas con un precio de 66 euros (en lugar de 120 euros). La amortiguación súper ligera da un impulso increíble mientras que el sistema Torsion asimétrico te proporciona una gran estabilidad en los cambios de dirección repentinos con un tejido efecto calcetín que se ajusta al pie por completo. Tallas desde 36 a 42 2/3. Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. Imágenes. Adidas y Foto de CHUTTERSNAP en Unsplash. En Vitónica. Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones. - La noticia Cinco zapatillas Adidas que puedes conseguir en su Black Friday anticipado con hasta un 50% de descuento fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto . leer más

Para muchas personas el acto de ir a entrenar es un acto de introspección. Estas personas encuentran la satisfacción en el hecho de entrenar solas, ya sea en silencio o con música. Por otra parte hay personas a las que siempre podemos ver acompañadas en los gimnasios, ya sea en pareja o en grupo, porque encuentran motivador y estimulante el hecho de tener gente alrededor que les pueda animar en momentos clave. En este artículo te explicamos qué podría ser mejor para obtener un mejor rendimiento y por lo tanto ganar masa muscular, aunque eso no quiera decir que es algo muy personal. ¿Entrenar solo o acompañado? Aunque es algo sumamente personal, lo cierto es que entrenar solo o acompañado puede ser algo que marque la diferencia tanto en rendimiento como en resultados a largo plazo. Es importante aclarar que cuando mencionamos el hecho de entrenar acompañados no nos referimos a la clásica situación en la que vemos a una persona haciendo press de banca con más peso del que nunca pudo manejar y al compañero o spotter agarrando la barra para ayudarle casi como si hiciera un remo con barra. No, eso no está bien. Entrenar acompañados no significa extralimitarnos sino más bien hacerlo dentro de un ambiente motivador. Por supuesto, no quiere decir que entrenar a solas implique que se carezca de un ambiente motivador porque a veces a los únicos que necesitamos es a nosotros mismos. No obstante, veamos qué efectos comprobados puede tener el hecho de entrenar con más gente. Sabemos que la percepción del esfuerzo está relacionada con el nivel de reclutamiento de unidades motoras (o de fibras musculares) que está teniendo lugar. Si lo simplificamos podríamos decir que a más fibras reclutadas mayor sensación de esfuerzo. Por otra parte, también sabemos que la sensación de ardor al entrenar, que es causada por la acumulación de metabolitos (estrés metabólico), supone una retroalimentación aferente al cerebro. Esto significa que a nuestro sistema nervioso central le llega constantemente información de lo que está pasando en el músculo. La pregunta entonces ahora que podemos hacernos es ¿por qué entrenar en un ambiente motivador con más personas puede ser positivo? Pues porque nuestra percepción de esfuerzo disminuye y, por lo tanto, el umbral de fatiga cambia de lugar lo que nos permite exprimir más nuestro entrenamiento. Esto a la práctica significa que entrenar con compañeros que nos animen, siempre y cuando no aprovechemos para extralimitarnos y ser deshonestos con nosotros mismos, puede disminuir nuestra percepción del esfuerzo y que por lo tanto la fatiga que podríamos experimentar se retrase. Tengamos en cuenta que cuando se experimenta fatiga el reclutamiento de fibras y la tensión mecánica que estas experimentan, se reduce. Bibliografía Pageaux, B. (2016). Perception of effort in Exercise Science: Definition, measurement and perspectives. European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2016.1188992. En Vitónica. Ni 10 ni 12 repeticiones. Este es el número adecuado de repeticiones si quieres ganar masa muscular. En Vitónica. Cada cuanto deberíamos entrenar nuestros músculos si queremos hacerlos más grandes. Imágenes. Akram Huseyn. - La noticia La ciencia acaba de encontrar una ventaja a los gimnasios repletos de gente: entrenar acompañado te hace ganar más músculo fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más

Nuestra infancia sin duda puede condicionar nuestra adultez, afectando entre otras cosas el desarrollo del comportamiento, la mente e incluso nuestra salud. Así te mostramos que la gente que fue "malcriada" en su infancia suele  mostrar estos siete rasgos de adultos, según la psicología. Según la psicólogos de Rincón de la Psicología, quiénes fueron "malcriados" en su infancia tienen un comportamiento egocéntrico e inmaduro, con una gran falta de consideraciones hacia los demás; y muestran una actitud prepotente, demandante, que les impide relacionarse de manera asertiva con otros. Así, estos son los rasgos que suelen presentar de adultos quienes fueron "malcriados" de niños. Son intransigentes La persona que fue malcriada de pequeña se cree con todos los derechos y sin mucha responsabilidades más allá de su propia felicidad. Así, son adultos intransigentes que no están dispuestos a ceder ni a cambiar su posición para llegar un acuerdo o arreglar un problema. Suelen pensar que las cosas suceden o deberían suceder como ellos quieren  simplemente porque sí, según explica la psicóloga especializada en psicología positiva Reena B. Patel a Parade. Tienen pocas habilidades de comunicación Hacerle creer a un niño que su entorno gira alrededor de sus necesidades y  preferencias puede quitarle futuras habilidades de comunicación, no sólo para expresarse sino también para escuchar. Como padres hay que enseñar a prestar atención y a considerar que la forma en que decimos las cosas puede afectar negativamente a los demás. Así, según explica la Dra. Denitrea Vaughan, supervisora ​​de Thriveworks, estas personas pueden convertirse en adultos mal educados a los que no les importa ni tienen en cuenta cómo hacen sentir a los demás con sus palabras. Son egoístas Aunque el egoísmo forma parte del desarrollo evolutivo normal de todos los niños, se supera en torno a los 6 años, según los expertos. Pero pasado dicho tiempo un niño malcriado puede seguir sin compartir sus juguetes y negarse, e incluso exigir a los demás que compartan con él. Este quizás es el rasgo más común que tienen los adultos que de niños han sido malcriados, ya que se centran en lo que les funciona y lo que es mejor para ellos y no suelen tener en absoluto en cuenta las preferencias o sentimientos de quienes los rodean. No son empáticos De la mano del egoísmo es común en los niños malcriados que la empatía no se desarrolle sino más bien, brille por su ausencia. Así de adultos, los niños que han sido malcriados durante su infancia suelen  carecer de la capacidad de tratar de entender las cosas desde la perspectiva de otra persona, no son capaces de ponerse la posición de  otros porque únicamente piensan que su postura vale. Son impulsivas Los niños que aprenden a llorar y a calmarse, y a manejar la frustración de forma autónoma aprenden verdaderamente a gestionar sus emociones. En cambio, si siempre les damos lo que piden al primer llanto, estamos impidiendo que desarrollen su inteligencia emocional y no favorecemos que aprendan a conseguir una gratificación diferida, es decir, no tienen la capacidad de posponer una recompensa presente por una mayor en el futuro. Así, los adultos que no logran autocontrolarse suelen ser impulsivos a la hora de tomar decisiones. No tienen autodisciplina Los límites que recibimos de niños pueden influir considerablemente en nuestro  desarrollo y sirven como estructura, mientras que una crianza permisiva malcría y puede generar en la vida adulto la ausencia de autodisciplina. Es decir, son personas a las que les cuesta por ejemplo llevar una alimentación  saludable o cumplir con responsabilidades y exigencias del trabajo. No saben gestionar los conflictos y discusiones Si de niños te han hecho creer que siempre tenías razón o que siempre se podía hacer tu voluntad, de adulto queremos lo mismo: ganar siempre, llevar la razón en todo y que el resto te baile el agua. Así, un adulto que ha sido malcriado de niño no sabe gestionar conflictos  ni desacuerdos sino más bien, son totalmente inflexibles y no dan lugar a llevar una discusión productiva. Estos son los rasgos que poseen los adultos que han sido malcriados durante su infancia según la psicología. En Vitónica. Las personas con más éxito y que consiguen sus objetivos tienen en común estos cuatro hábitos según la psicología. Imagen. Foto de portada: iddea photo, foto 1: mohamed abdelghaffar y foto 2: Tima Miroshnichenko. - La noticia La gente que fue "malcriada" en su infancia posee con frecuencia estos siete rasgos de adultos, según la psicología fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

La empresaria y modelo española Mar Flores se suma a la fiebre del Hyrox. Hace una década fue CrossFit la disciplina que disparaba el número de adeptos cada año, pero de un par de años a esta parte es el Hyrox el tipo de entrenamiento que más está creciendo. Mar Flores se preparó concienzudamente para el reto de completar un Hyrox, y lo hizo hace unas semanas. Mar Flores se suma a la fiebre del Hyrox A sus 55 años, Mar Flores sigue cuidando su físico cada día como hacía en sus años de mayor exposición mundial por el modelaje. A finales de octubre compartió una jornada en la que completaba un Hyrox, reto para el que se había preparado durante un tiempo por su alta exigencia. Vencedora es como me he sentido después de tantos meses de esfuerzo y entrenamiento, fatiga y cansancio donde no sabía si mi cuerpo iba a responder y el dolor se apoderaba mí, expresaba Mar Flores en su publicación. Las publicaciones en las que se ve a la empresaria entrenando han sido recurrentes en los últimos meses. La hemos visto entrenar los elementos de Hyrox en diferentes vídeos remando, alternando carrera y bicicleta, y otros como el siguiente vídeo en el que vemos un conjunto de todas las estaciones de Hyrox. Ver esta publicación en Instagram Una publicación compartida por Mar Flores (@marflores_mar) ¿En qué consiste el reto Hyrox de Mar Flores? Hyrox es una competición relativamente reciente en la que hay que pasar por ocho ejercicios después de cada kilómetro de carrera. El inicio de la competición arranca con un kilómetro de carrera que, como el resto de pruebas, ha de ser completado lo más rápido posible para lograr completar todo el reto en el menor tiempo posible. Después del primer kilómetro, Mar Flores debía completar un kilómetro de skierg. Al terminarlo, de nuevo un kilómetro de carrera para después empujar un trineo durante 50 metros. De esa forma, intercalando un kilómetro de carrera entre cada una de las ocho pruebas, debía completar el siguiente circuito: 1.000 m skierg 50 m de empuje de trineo 50 m de tirón de trineo 80 m de burpees con saltos hasta completar la distancia 1.000 m de remoergómetro 200 m de caminata del granjero 100 m de zancadas con sacos de arena 75 / 100 lanzamientos de balón a la pared Puedes ver detalladamente en qué consiste la competición en este artículo anterior de Vitónica en el que explicamos los pesos a mover y otros datos en función del nivel y el sexo. Esta forma alternativa de entrenar ha ido ganando cada vez más adeptos como Mar Flores, que buscan completar todo el recorrido lo más rápido posible.  En Vitónica. El nuevo reto fitness de David Silva lejos del fútbol: así de intenso entrena haciendo burpees y moviendo pesas. Imágenes. Mar Flores (Instagram) - La noticia Mar Flores completa con éxito este exigente circuito de 'Hyrox' a sus 55 años: "meses de esfuerzo y entrenamiento, fatiga y cansancio" fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Aunque cuidar la calidad y cantidad de lo que comemos es fundamental para proteger al organismo, un estudio confirma que la hora del día en la que comemos es clave para nuestra salud. Comer tarde altera los niveles de glucosa y perjudica la salud Según una investigación reciente de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) y la  Columbia University ha revelado que ingerir más del 45% de las calorías del día a partir de las 5 de la tarde se asocia con mayores niveles de glucosa en el organismo, lo cual puede influir negativamente en nuestro peso y grasa corporal. Además, niveles elevados de glucosa en sangre pueden progresar hacia una  diabetes tipo 2 e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas diversas. Lo interesante del estudio en cuestión es que más allá de las calorías consumidas a lo largo del día en general y del peso y la grasa corporal de cada persona el horario en el que comemos puede influir de todas formas en nuestro metabolismo. La investigación publicada en la revista Nutrition & Diabetes  incluyó 26 participantes de entre 50 y 70 años que tenían sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2; y se comparó la tolerancia a la glucosa en los mismos divididos en dos grupos: algunos que comían temprano y concentraban la ingesta de calorías antes de la noche y otros que comían en mayor cantidad por la tarde y noche  concentrando el 45% o más de las calorías a partir de las 5 de la tarde. Con una dieta con igual cantidad de calorías totales y con los mismos alimentos consumidos a diferentes horas del día, el estudio demostró que quienes comían tarde tenían peor tolerancia la glucosa, independientemente de su  peso y de la composición de la dieta. Asimismo, quienes comían más tarde tenían mayores probabilidades de comer  hidratos de carbono y grasas durante la noche, por lo que aparentemente nuestro cuerpo no está preparado para metabolizar adecuadamente durante la tarde y noche los alimentos, ocasionando esto una subida en nuestros niveles de glucosa en sangre. El estudio confirma que concentrar una mayor cantidad de alimentos durante las horas de luz solar, y especialmente en desayuno y almuerzo, resulta fundamental para cuidar la salud, reservando para la merienda y la cena una menor proporción de calorías. En Vitónica. Qué es el jet lag alimentario y cómo puede afectar la salud. Imagen. Ari Alqadri. - La noticia No es lo que comes ni cuánto comes: lo que de verdad impacta en nuestra salud es la hora del día a la que comemos, según un nuevo estudio fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Sea cual sea el objetivo a la hora de entrenar, la cadencia o tempo de las repeticiones es un aspecto esencial que puede marcar la diferencia en tus resultados. Tener en cuenta la velocidad de ejecución puede suponer la diferencia entre estar estimulando correctamente el músculo objetivo o simplemente estar agitando un par de mancuernas sin sentido. En este artículo te explicamos cómo debería ser la repetición perfecta si quieres ganar fuerza o si quieres ganar masa muscular. La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición La cadencia o tempo del movimiento es la velocidad a la que ejecutamos las diferentes fases de una repetición o la relación que existe respecto a la duración de estas. El total resultante da lugar al concepto de tiempo bajo tensión o TUT por sus siglas en inglés. Esta cadencia puede expresarse a través de cuatro números: El primer número representa la duración de la fase excéntrica o negativa del movimiento, es decir, cuando el músculo se estira. El segundo número corresponde al final de la fase excéntrica o a la transición entre excéntrica y concéntrica, es decir, a la duración en la posición de máximo estiramiento del músculo. Podríamos entenderlo como la parada en el pecho durante un press de banca o a la parte más profunda durante una sentadilla. El tercer número se relaciona con la fase concéntrica o positiva del movimiento, es decir, cuando el músculo se acorta. Salvo que haya otro condicionante, esta fase siempre trataremos de realizarla a la máxima velocidad intencional por lo que se representará con un 0. El cuarto número se refiere al final de la fase concéntrica, es decir, en el punto de máximo acortamiento. ¿Cuál es la cadencia óptima si queremos ganar fuerza o hipertrofia? La cadencia adecuada varía según tus objetivos: Si buscamos la hipertrofia muscular se recomienda una cadencia de 3:0:0:0 o 3:1:0:1. Para que lo entendamos, nos estamos refiriendo a una excéntrica de unos tres segundos y a una concéntrica realizada a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir una pequeña pausa tanto en el punto de máximo estiramiento y de máximo acortamiento. Si buscamos fuerza máxima se recomienda una cadencia de 3:0:0:0, 2:0:0:0 o incluso 4:0:0:0. Esto quiere decir que lo más importante es realizar una fase excéntrica controlada dejando que sea la persona la que adapte la cadencia a sus sensaciones y necesidades. Hay personas que son capaces de producir más fuerza realizando una excéntrica estrictamente controlada y lenta y personas que necesitan una excéntrica más rápida y reactiva. ¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo? La respuesta rápida y simple es: "el que tenga que ser una vez aplicado todo lo anterior". El error habitual al hablar de tiempo bajo tensión es imponerlo a nuestras series y repeticiones por adelantado. El TUT debe ser el resultado de realizar unas excéntricas controladas y unas concéntricas a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir pequeñas pausas en la ecuación. La cantidad total en segundos que de esto se derive independientemente de si realizamos 5 o 15 repeticiones, determinará el tiempo bajo tensión, y este tiempo bajo tensión será óptimo si no lo forzamos. El TUT sucede, no se impone. Imágenes. Shoham Avisrur. En Vitónica. Mejores rutinas de gimnasio para principiantes. En Vitónica. Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular. En Vitónica. Cuánto pesa la barra del gimnasio. - La noticia Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más

Si buscas ganar tonicidad y fuerza en múltiples áreas de tu cuerpo, los burpees no son la única opción, sino que para quienes buscan alternativas de bajo impacto te mostramos una rutina de pilates que permite trabajar todo el cuerpo al completo en sólo 20 minutos. Rutina de pilates full body Con una esterilla y únicamente nuestro cuerpo, o si deseas sumando unas pesas livianas, pues trabajar todo el cuerpo al completo con esta rutina inspirada en  ejercicios de pilates. En un primer momento se trabajarán ejercicios de pie durante intervalos de 45 segundos alternados entre sí por 15 segundos de descanso; mientras que en una segunda instancia se realizan ejercicios sobre la esterilla durante intervalos de 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso cada uno de ellos. Podemos utilizar unas pesas livianas para trabajar aún más la parte superior del cuerpo o bien, emplear elementos caseros como botellas de agua, envases de alimentos u otros, pudiendo también prescindir de esta carga extra que puede dificultar la rutina al agregar intensidad a cada movimiento. Es importante trabajar lentamente, concentrándonos en la técnica de cada  ejercicio, pudiendo seguir en tiempo real esta rutina de sólo 20 minutos que trabaja todo el cuerpo completo. Por supuesto, como en todo ejercicio de pilates, el foco de la rutina está puesto en la zona media o core de nuestro cuerpo, aunque por supuesto también hay ejercicios que de manera específica solicitan músculos de las piernas y glúteos o bien de nuestros brazos, pecho y espalda. Trabajar lentamente, prestando atención al esfuerzo que realiza nuestro cuerpo,  resulta fundamental con el objetivo de producir movimientos efectivos y de bajo impacto que permitirán ganar fuerza y tonicidad, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones. Aunque los burpees son un ejercicio ideal para trabajar diferentes músculos del cuerpo, sin duda esta rutina de pilates de bajo impacto puede ser la alternativa perfecta para realizar en la comodidad de nuestra casa, en sólo 20 minutos. En Vitónica. Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales. En Vitónica. Rutina de ejercicios en casa. Imagen. Vlada Karpovich. - La noticia Olvídate de los burpees: esta es la mejor rutina de pilates para trabajar todo el cuerpo al completo en sólo 20 minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Así como muchas personas que nos rodean aparentan tener más años de los que verdaderamente tienen; sin duda conocemos a determinadas personas que  parecen desafiar el proceso de envejecimiento. Te mostramos cuáles son los hábitos diarios que comparten aquellas personas que se ven y se sienten más jóvenes que sus pares. Si bien la genética puede tener gran influencia en la forma en que envejecemos, nuestros hábitos sin duda son determinantes. Así, algunos hábitos que compartan quiénes parecen envejecer más lento o reducir su edad biológica son: Hacer ejercicio con regularidad El ejercicio físico regular es esencial para mantener nuestro cuerpo saludable y además, puede beneficiar nuestra salud mental y cerebral en gran medida. Por otro lado, según estudios, el ejercicio también aumenta los niveles de energía, mejora el estado de ánimo y disminuye sentimientos de depresión y  ansiedad; pudiendo por ello ser fundamental para mostrar una vitalidad propia de una persona más joven. Aquí es importante no excedernos en la cantidad de ejercicio, pues no es necesario volvernos un deportistade elite, sino que el ejercicio en demasía puede ser contraproducente; mientras que actividades sencillas de moderada o alta intensidad pero sin sobreentrenar pueden resultar verdaderamente útiles para beneficiar nuestro cuerpo al completo y sentirnos así como mantenernos más jóvenes. Priorizar el autocuidado Sin duda para sentirnos vitales y lograr la mejor la versión de nosotros mismos a  nivel físico, mental y emocional, el cuidado personal resulta fundamental;  intentando ser la prioridad y no dejar que nuestra responsabilidades nos desplacen. Los expertos de Choosing Therapy señalan que el autocuidado puede reducir  los niveles de estrés, ayudarnos a ser más felices, a mejorar nuestro autoestima, y repercutir favorablemente en otros aspectos de la vida diaria. Es importante aclarar que el autocuidado no consiste únicamente en aplicar mascarillas faciales o tomar baños con sales, sino que podemos por ejemplo invertir en nosotros al hacer algo que nos gusta, que nos ayude a reponer energía y fomentar nuestro bienestar, como por ejemplo hablar con una amiga, tomar una ducha larga y extensa, dormir una siesta cada día o bien, poner música y bailar unos minutos en el salón de nuestra casa. Contacto con la naturaleza Sólo unos pocos minutos de contacto con la naturaleza cada día se relacionan con  mayor bienestar, e incluso investigaciones recientes han sugerido que pasar tiempo en contacto con la naturaleza retrasa el envejecimiento a nivel celular. En este sentido, estar al aire libre y en contacto con la naturaleza no tiene por qué ser complicado, sino que el simple hecho de realizar jardinería o de salir a pasear nuestras mascotas puede ser suficiente para incrementar el tiempo que pasamos en un parque, en la playa o al aire libre. Cultivar la positividad Aunque en la vida de todas las personas encontramos alegrías y tristezas, la  realidad es que quienes se sienten y aparentan ser más jóvenes suelen cultivar la positividad. Estas personas suelen centrarse en los aspectos buenos de su vida, incluso  cuando el trabajo u otras cosas no salen como les hubiera gustado. Los desafíos son vistos como oportunidades de crecimiento y no como obstáculos insuperables. Esta positividad suele irradiar en las personas una vitalidad y una energía que los vuelve más joviales, pero además, se sabe que una mentalidad positiva puede  reforzar nuestro sistema de defensas y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, beneficiando de esta forma nuestra salud general. Usar protector solar Este es un hábito que todos deberíamos incorporar y que ayuda a retrasar los signos de envejecimiento de la piel en gran medida, ya que más del 80% de nuestras arrugas provienen de la exposición a los rayos ultravioletas, según los expertos. Además de usar protector solar, es importante evitar la exposición al sol durante las horas pico y utilizar un sombrero de ala ancha que puede contribuir a proteger nuestro rostro, siendo de gran ayuda para mantener la piel joven y sana. Estos son cinco hábitos que pueden ayudarnos a retrasar nuestra edad biológica y a parecer y sentirnos más jóvenes que el resto de nuestros pares de igual edad cronológica. Referencias Wender CLA, Manninen M, O'Connor PJ. The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Front Psychol. 2022 Jun 3;13:907637. doi: 10.3389/fpsyg.2022.907637. PMID: 35726269; PMCID: PMC9206544. Scott Ogletree a b, Jing-Huei Huang b c, David Reif d, Lin Yang e f, Christopher Dunstan b, Nnamdi Osakwe g, Jae In Oh h, J. Aaron Hipp b h. The relationship between greenspace exposure and telomere length in the National Health and Nutrition Examination Survey. Science of The Total Environment. Volume 905, 20 December 2023, 167452. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048969723060795?via%3Dihub Hernandez, Rosalba; Kershaw, Kiarri N.; Siddique, Juned; Boehm, Julia K.; Kubzansky, Laura D.; Diez-Roux, Ana; Ning, Hongyan; Lloyd-Jones, Donald M. Optimism and Cardiovascular Health: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Health Behavior and Policy Review. Volume 2, Number 1, January 2015, pp. 62-73(12). https://dx.doi.org/10.14485/HBPR.2.1.6 En Vitónica. Las personas con más éxito y que consiguen sus objetivos tienen en común estos cuatro hábitos según la psicología. Imagen. Foto de portada: Nathan Cowley, foto 1: Andrea Piacquadio, foto 2: Taryn Elliott, foto 3: Andre Furtado, foto 4: Julia Avamotive, foto 5: Mikhail Nilov. - La noticia Las personas que se ven y se sienten más jóvenes que sus pares suelen adoptar estos cinco hábitos diarios fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Las luces de la Navidad ya brillan en gran parte del mundo y se acerca la fecha de una larga lista de entrantes en las comidas. Los berberechos pueden ser uno de esos entrantes, así que es interesante conocer la diferencia que existe entre sus formatos. Sin entrar en opciones con salsas y otros añadidos, los berberechos al natural de la marca Hacendado se comercializan en tres envases diferentes. ¿Cuáles son sus diferencias? ¿Con cuál nos quedamos? Las diferencia entre los tres envases de berberechos al natural Hacendado @microbiotadesdecero Hoy vamos con un vídeo diferente. Una curiosidad que encontré analizando productos en Mercadona. #berberechos #berberechosmercadona #mercadonaproductos #enlatados #conservas. ♬ sonido original - Microbiotadesdecero Los berberechos al natural Hacendado cuenta con tres opciones, aunque su formato es muy similar. “Microbiota desde cero” divulga en redes sociales como Tik Tok algunos mensajes a tener en cuenta a la hora de escoger unos productos u otros del supermercado. En uno de esos vídeos, Miodrag Borges nos explica una curiosidad de los berberechos al natural que se comercializan en Mercadona. Con la llegada de la Navidad, fecha donde es típico servir alimentos como los berberechos, es interesante conocer qué diferencia a los tres formatos que encontramos en las estanterías de Mercadona. La diferencia entre los tres paquetes de berberechos es el tamaño de los bivalvos y donde han sido elaborados. Dos de los tres están elaborados en España y uno en Holanda. Además, dos de ellas contienen únicamente berberechos, agua y sal y otra de ellas contiene tres aditivos. Los formatos ‘S’ (pequeños) de color azul y ‘M’ (medianos) de color granate son los elaborados en España. No llevan aditivos. El formato ‘L’ (grande) proviene de Holanda y sí lleva aditivos. Esa es la única diferencia ya que los berberechos de las tres opciones son capturados en la misma zona que abarca desde el mar de Noruega hasta las Islas Canarias. En Vitónica. El postre probiótico que arrasa en Mercadona con muchas proteínas y muy pocas calorías. Imágenes. Mercadona. - La noticia “Si compras los berberechos al natural de Mercadona tienes que saber esto”: el mensaje de un experto para seleccionar la opción más interesante fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

En estos meses del año, la nieve y la lluvia son las protagonistas de nuestros días lo que nos impiden salir a la calle a entrenar con normalidad o practicar ciertos deportes. El esquí se convierte en el deporte del momento y si tu también quieres practicarlo sin helarte en el intento, esta ganga te interesa bastante. Se trata de la chaqueta Julien Macdonald Supermacy para mujer que puedes llevar en cualquier momento y no sentir frío. Chaqueta de esquí. PVP en Decathlon — 182,50 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio reducido de 182,50 euros 405,90 euros. Está confeccionada en poliéster con partes de satén que cuneta con tecnología transpirable e impermeable además de elementos como falda de nieve, bolsillos, capucha con pelo, cuello alto, forro polar interior y varios compartimentos extra con cierre. Algunas de sus partes son de origen reciclado y su estructura facilita la libertad de movimiento. Las tallas van desde S a Xl y está disponible en otros colores como en blanco o con motivos estampados. Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. Imágenes. Pexls, Decathlon. En Vitónica. Snow, mushing, esquí, patinaje... Conoce diferentes deportes de invierno que están de moda. - La noticia Impermeable y térmica: así es la chaqueta que Decathlon tiene con más de un 55% de descuento en su outlet fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto . leer más

En un vídeo de Tik Tok con más de 4,5 millones de visualizaciones al momento de escribir este artículo, Esllin Granado hace un repaso a los casi 50 kilos que perdió en 10 meses. A día de hoy ha logrado perder un total de 62 kilos, siendo su peso en torno a esa misma cifra, unos 62 kilos. Prepárate para quedarte con la boca abierta al ver su increíble transformación física. La mitad de su peso inicial perdido @esllingranado Foram 10 meses de muita luta, muito foco e muita mudança! #obesidade #emagrecimento #superacao. ♬ Beautiful Things - Benson Boone La brasileña comenzó en marzo de 2023 su transformación física en 124 kilos. Se sometió a una manga gástrica, cirugía bariátrica en la que se reduce el tamaño del estómago. Gracias a esta intervención, la pérdida de peso aumenta su probabilidad en un muy alto porcentaje al ser capaces de controlar el hambre y la saciedad. Si bien esta intervención es interesante para personas con obesidad, no está exenta de riesgos, como es natural.  Cirugía baríatrica + entrenamiento + dieta: el trío de ases ganador @esllingranado Menos 57kg! Nunca desista de você mesma! Obs: o finalzinho é mais trabalho de formiguinha ainda… Os dias demoram mais para a gente ver os resultados, mas saiba! Eles vem 🙏🏻 #obesidade #bariatrica #superacao #emagrecimento. ♬ som original - user87849313414 Esllin comenzó a entrenar en el gimnasio para prepararse para la cirugía y continuó después para ayudar a su cuerpo a eliminar la grasa acumulada. Hizo lo propio con la dieta y esos fueron los grandes aliados de su éxito en el que en un año y medio ha bajado la mitad de lo que pesaba inicialmente. Las ganancias de salud de la brasileña son tremendas al haber eliminado 62 kilos de grasa que rodeaban su órganos y le impedían hacer tareas cotidianas. Algo tan "sencillo" como atarse los cordones de las zapatillas puede ser una odisea para una persona con obesidad mórbida como era ella. @esllingranado #obesidade #emagrecimento #superacao #bariatrica. ♬ som original - o.bielmoura Gracias a los tres ases ganadores que utilizó Esllin, hoy es una mujer totalmente diferente. El entrenamiento de fuerza le otorga salud y le permite continuar su mejorar en la composición corporal y la dieta saludable es la mejor gasolina para una vida nueva y totalmente distinta. Imagen extraída de Instagram de Esllin Granado Imagen extraída de Instagram de Esllin Granado Imagen extraída de Instagram de Esllin Granado En Vitónica. #ÚltimoVeranoGordo, el reto que te dejará sin palabras: 70 kilos menos en cuatro meses y el objetivo para 2025 es perder 200 kilos de manera natural. Imágenes. Esllín Granado (Instagram) - La noticia De 124 kg a 62 kg en 18 meses: el cambio físico Esllin Granado que te dejará en 'shock' fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Un nuevo metanálisis de 27 estudios ha encontrado que las mujeres tienen el mismo potencial para ganar masa muscular y fuerza que los hombres en términos relativos. Eso quiere decir que en base a su cantidad de masa muscular pueden producir crecimiento de igual forma que los hombres, no tanto así de manera absoluta en la que los hombres tienen mayor potencial. Fuerza y masa muscular en hombres versus mujeres Cuando hablamos de ganancias de fuerza o de crecimiento muscular ha de tenerse en cuenta si se trata de un término relativo o absoluto. Si es relativo significa que va en función de las características de cada persona. Si es absoluto no se tiene en cuenta el punto de partida ni las características iniciales, sino que se toma únicamente el resultado final. Lo que el nuevo metanálisis indica es que la mujer es capaz de ganar fuerza y masa muscular relativa de igual forma, o incluso superior a la de un hombre. Eso quiere decir que el porcentaje de ganancias es el mismo o mayor en mujeres que en hombres. Si nos ceñimos a la fuerza absoluta o la cantidad absoluta de masa muscular, los hombres son los que tienen mayor potencial. Sin embargo, si analizamos el área de sección transversal anatómica de un músculo, podemos ver que los cambios relativos en el tamaño son iguales o mayores en mujeres que en hombres. La capacidad de aplicar fuerza por cada una de esas fibras también es mayor en las mujeres, pero no se aprecia a nivel absoluto porque el hombre cuenta con una mayor aplicación de fuerza total, en promedio. Por lo tanto, no es acertado decir que la mujer es el sexo débil en términos de fuerza y masa muscular si nos vamos a datos relativos, no a los absolutos. Referencias Refalo, M.C.,Nuckols, G., Galpin, A.J.,Gallagher, I.J., Hamilton, D.L., & Fyfe, J.J (2024). Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults: A Systematic Review with Bayesian Meta-Analysis. SportRχiv. En Vitónica. La ventaja de la mujer respecto al hombre que no se tiene en cuenta a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Imágenes. Michael Faix (Unsplash), Alexander Jawfox (Unsplash) - La noticia Un nuevo estudio revela por qué las mujeres no son el "sexo débil": más fuertes y más masa muscular si se comparan adecuadamente fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Si buscas un calzado apropiado para realizar senderismo y trekking con total comodidad, te mostramos las mejores botas Columbia para que la lluvia no te impida recorrer la montaña, que se encuentran con rebaja en Decathlon. Se trata del calzado de trekking Columbia Crestwood Low que se encuentran con un 31% de descuento en Decathlon y a un precio de 68,40 euros 100 euros. Calzado de trekking Columbia Crestwood Low. PVP en Decathlon — 68,40 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Calzado de trekking Columbia Crestwood Low Estas botas de Columbia son ligeras y al mismo tiempo duraderas, ya que están creadas totalmente de piel, lo cual brinda gran resistencia al producto. Poseen una altura baja que garantiza la comodidad pero un buen ajuste al tobillo  así como poseen cordones que permiten una sujeción apropiada al gusto y  morfología de cada usuario. Cuentan con una membrana impermeable y transpirable que asegura que nuestros  pies permanezcan secos aún cuando transitamos terrenos húmedos o cuando la lluvia se hace presente, siendo esto de gran ayuda para prevenir  rozaduras, ampollas, hongos y demás molestias en nuestros pies. Su suela de goma favorece la tracción y garantiza un apoyo seguro, mientras que su entresuela brinda una gran amortiguación que permite reducir los impactos que podamos recibir en rutas de senderismo con grandes desniveles u obstáculos. Estas botas de trekking Columbia Crestwood Low se encuentran con un 31% de descuento en Decathlon y a un precio de 68,40 euros, siendo una  alternativa ideal para disfrutar de la montaña con comodidad en esta temporada. Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Decathlon tiene con descuento la chaqueta impermeable y ultraligera que te protegerá de la lluvia y el viento en tus recorridos por la montaña. Imagen. Saikat Ghosh y Decathlon. - La noticia Las mejores botas Columbia para que la lluvia no te impida recorrer la montaña se encuentran con rebaja en Decathlon fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Pagar el gimnasio a los trabajadores: ¿gasto o inversión? El director de una empresa tiene varios objetivos a cumplir. Como el gol en el fútbol, la productividad laboral es el fin de cualquier empresa que se funda con la meta de lograr beneficios económicos. Sin embargo, el método para alcanzar ese objetivo influye, y mucho. El bienestar de los trabajadores es clave para su salud física y mental, lo que afecta directamente a su productividad. Esa es la razón por la que una empresa vasca paga las clases de CrossFit a sus trabajadores con el objetivo de mejorar su estado de ánimo, reducir las bajas laborales y mejorar la productividad. La inversión en deporte de una empresa vasca RK Informatika es una empresa vasca situada en Gerkina. Durante estos días se ha viralizado porque paga a todos sus empleados el box de CrossFit. Cualquier empleado que quiera entrenar en CrossFit Gernika tiene la mensualidad pagada por la empresa. A pesar que muchos empresarios piensan que este tipo de actos es un gasto para la empresa, es realmente una inversión. John Pollock, CEO de RK Informatika explicó hace un par de días para Noticias Cuatro que la iniciativa comenzó para cohesionar el equipo y divertirse mientras hacían deporte juntos. John vio rápidamente que hacer CrossFit juntos iba a devolverle mucho más que esa unión del equipo. "Es un gasto, pero un gasto muy rentable" comenta el CEO, ya que han visto retornar con crecer esa inversión en la productividad de la empresa. Los trabajadores explican que después de estar toda la jornada sentados, ir a CrossFit les ayuda a evitar problemas físicos asociados al sedentarismo. Además, a nivel mental se encuentran más activos y funcionan mucho mejor en su desempeño laboral. Los beneficios físicos del ejercicio físico afectan a todas las ramas de la salud, así como a las funciones ejecutivas. Hacer CrossFit ayuda al cerebro a ser más efectivo, lo que sumado a todos los beneficios físicos hace que estos trabajadores sean más creativos en su lugar de trabajo. Asistencia psicológica: el próximo paso de la empresa Actualmente, RK Informatika está en proceso de incorporar también la asistencia psicológica gratuita para sus trabajadores. El bienestar mental del ejercicio físico se suma así a las herramientas psicológicas para que los trabajadores aumenten drásticamente su bienestar, e indirectamente su productividad laboral. El número de bajas por problemas físicos y mentales es cada vez más elevado. Un grupo de trabajadores que se sienten arropados en su trabajo y que son cuidados a nivel físico y mental tienen una probabilidad mucho mayor de no requerir esas bajas laborales, lo que afecta directamente a la contabilidad de la empresa. En Vitónica. Esta tendencia fitness puede llegar y cambiar todo el panorama de salud y economía mundial. Imágenes. RK Gernika Informatika (Instagram), CrossFit Gernika (Instagram) - La noticia CrossFit gratis para todos: la estrategia de una empresa vasca para mejorar la productividad y reducir las bajas laborales fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Carlos Martínez es, o mejor dicho era, una de esas personas que llevaba una vida totalmente insana: elecciones equivocadas a la hora de comer; dormir mal y rompiendo el ritmo circadiano continuamente por salir de fiesta hasta tarde; tomar alcohol; y el ejercicio físico brillaba por su ausencia. De repente, un día rompió con esos hábitos para ocuparlos en su lugar con ejercicio físico, buena alimentación y comportamientos saludables. Esta es la historia de "Pichifit" que puede motivarte a cambiar de vida hoy mismo. "No esperes a pegártela", empieza hoy @soypichifit ♬ sonido original - soypichifit En uno de sus últimos vídeos de Tik Tok, él mismo explica que llegó un momento en el que tuvo que cambiar sus hábitos porque sus analíticas arrojaron datos muy preocupantes para una persona de su edad. Desde entonces pasó de "maltratarse a diario", como él mismo expresa, a su primer día de entrenamiento, y todo lo que vino después. Carlos comenzó a entrenar fuerza, a mejorar su capacidad aeróbica, salir a hacer senderismo por la montaña, disfrutar del judo e incluso a participar en carreras a pie. Casi siempre centramos la transformación en el físico, pero olvidamos la parte más importante que es la salud. @soypichifit ♬ Explosive Phonk - VEL94EV Transformación interna total A mediados del mes de julio, después de unos meses ya entrenando, 'Soypichifit' revelaba que después de los preocupantes datos de colesterol, triglicéridos y demás parámetros de una analítica común, se había repetido las pruebas y habían ido genial. Los parámetros que se salían de los márgenes considerados como seguros volvieron a estar en ese rango recomendado. Además, sus problemas de tobillo habían mejorado al eliminar casi 30 kilos desde que comenzó hasta julio, lo que también le permitía volver a correr. Al inicio de su cambio físico el día 15 de enero, pesaba 110 kilos y para el momento del vídeo ya estaba en 84 kilos, unos 26 kilos menos. Para después de verano se propuso bajar de los 80 kilos, pero por altibajos en el camino, no lo alcanzó, y eso está genial. @soypichifit ♬ sonido original - soypichifit Cambia el "estoy fallando" por el "estoy aprendiendo" En primer lugar, cuando entrenamos fuerza nuestra musculatura se adapta y aumenta su peso, por lo que podemos no bajar de peso a la vez que mejoramos, y mucho, nuestra composición corporal. En segundo lugar, y más importante, Carlos ha participado en un reto Hyrox y ha corrido en carreras populares, además de cambiar su cuerpo radicalmente. @soypichifit ♬ sonido original - soypichifit El proceso de recomposición corporal es una carrera de fondo, así que es normal que haya momentos en los que puede que nos tengamos que detener a descansar. Puede que los consideremos como un fallo y una pérdida de tiempo porque la carrera sigue y nosotros estamos detenidos tomando algo de aire. Sin embargo, es precisamente ese aire y lo que aprendemos en esa parada lo que nos hará mejorar después. Las pausas en la dieta son incluso recomendables, si se hacen de manera controlada, para evitar las mesetas que suceden cuando llevamos muchos meses perdiendo peso. Uno de las etapas por las que se pasa en la pérdida de peso a largo plazo es el estancamiento o meseta. Nuestro cuerpo es muy adaptativo, para lo bueno, y para la malo, así que regula el gasto calórico en función de la energía que recibe. Eso hace que llegue un momento en el que nos cuesta más perder la grasa. Para evitar ese estancamiento es fundamental no hacer restricciones de calorías grandes, sino unos ligeros déficit energéticos en los que comemos un poco menos de lo que necesitamos. La otra estrategia es tomarte una semana de descanso cada cierto tiempo, unos dos meses por ejemplo, para romper esa meseta. Lo podemos hacer también dentro de una semana de dieta con días más altos y otros más bajos en calorías. En definitiva, al igual que Carlos Martínez, cualquier persona que quiere perder peso tendrá altibajos. Disfruta de los "altos" porque ahí todo va genial, y aprende de los "bajos" porque te servirán para aprender. En Vitónica. La bestial transformación física de Thalita Rocha gracias al crossfit: 40 kilos menos, lucha, sudor, caídas y resiliencia. Imágenes. Carlos Martínez (Instagram) - La noticia La transformación radical de 'Pichifit' en la que ha bajado casi 30 kilos con unos hábitos totalmente nuevos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Una de las dudas que suelen tener las personas que salen a caminar asiduamente o que quieren perder grasa es si se quema la grasa abdominal caminando. Vamos a analizar por partes si caminar es útil para perder grasa, si la grasa abdominal se puede perder con esta actividad y cómo optimizar el ejercicio físico para destapar y lucir abdominales. ¿Es útil caminar para perder grasa? La caminata es una de las actividades físicas más sencillas que podemos hacer desde hoy mismo. A no ser que tengamos alguna limitación a la hora de caminar, esta disciplina es muy interesante para sumar movimiento a nuestros días y también para perder grasa. Si nos ceñimos a una respuesta corta, caminar es útil para perder grasa, otra cosa es que sea lo más efectivo. La grasa almacenada de nuestro cuerpo permanecerá ahí hasta que tenga que ser utilizada porque las calorías que comemos son menos de las que necesitamos, momento en que se libera esa grasa para oxidarse y darnos energía. Ese déficit energético necesario para oxidar la grasa acumulada puede generarse de dos formas: comiendo menos sin movernos o comiendo lo mismo, incluso más, y moviéndonos. El gasto energético del ejercicio físico hace que gastemos energía, favoreciendo así que a lo largo del día hayamos gastado más calorías de las que hemos comido. El problema llega cuando esa energía que necesita ser sacada de los almacenes de nuestro cuerpo no proviene únicamente de la grasa, sino también del músculo, e incluso del hueso. Si únicamente realizamos dieta (sin ejercicio) o hacemos dieta y el único ejercicio físico es la caminata, nuestra masa muscular está en peligro. Esa es la razón por la que podemos llegar a ser "delgados gordos", que es el estado al que se llega cuando el único ejercicios físico que hacemos para perder la grasa es la caminata. Por lo tanto, caminar es útil para perder grasa de todo el cuerpo, también la del abdomen, pero no es ni de lejos lo más efectivo. ¿Se puede perder la grasa abdominal caminando? Nuestro cuerpo tiene almacenes de grasa por todas partes, siendo acumulada en hombres principalmente en el abdomen, y en mujeres en edad fértil en caderas. Cuando la mujer llega a la menopausia, esa distribución cambia y pasa también a abdomen. Al caminar, hacer dieta o cualquier actividad que nos permita eliminar la grasa acumulada, perdemos grasa de manera uniforme por todo el cuerpo, no de una zona en concreto. Esa es la razón por la que al caminar perdemos grasa de las caderas, abdomen, cara, brazos y todos lados. De hecho, la grasa del abdomen o de las caderas es conocida como grasa terca porque es la última que eliminamos. Por lo tanto, se puede perder la grasa abdominal caminando, al igual que el resto de grasa almacenada, pero es muy poco eficaz y poco probable que obtengamos ese abdomen fuerte y plano que realmente buscamos. Cómo optimizar el ejercicio físico para destapar y lucir abdominales Hay quien dice que los abdominales se hacen en la cocina, pero no es cierto. Los abdominales, al igual que los glúteos o los bíceps, se generan en el gimnasio. Si no tenemos una musculatura desarrollada, por mucho que eliminemos la grasa que la cubre no podremos lucirla. Debemos separar por un lado "destapar los abdominales" y por otro "tener abdominales". Para destapar los abdominales hemos visto que debemos generar un déficit calórico, ya sea con dieta únicamente o con ejercicio físico. La caminata nos ayuda a gastar calorías para que suceda dicho déficit calórico. Sin embargo, si no entrenamos fuerza, no tendremos abdominales desarrolladas que lucir cuando esa grasa no esté. La forma óptima de unir ambos conceptos es con el siguiente trío de ases. Ejercicio de fuerza + ejercicio aeróbico (opcional) + déficit calórico El ejercicio de fuerza es lo que moldea nuestro cuerpo. Si perdemos grasa sin entrenar fuerza no tendremos una silueta con curvas y masa muscular porque no la hemos fabricado. Si ya contamos con una base de masa muscular, el entrenamiento de fuerza será útil para preservarla mientras perdemos grasa. Todos los grupos musculares necesitan ejercitarse de manera similar, también las abdominales, así que si quieres lucirlas, has de darle volumen igual que a tus hombros o cuádriceps. Una vez que tenemos claro que el entrenamiento de fuerza es la base para tener una bonita silueta, pasamos al ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico como la caminata es algo opcional, no obligatorio. Yo sí recomiendo la caminata porque nos ayuda a gastar calorías, pudiendo así comer más. Esto ayuda a cumplir mejor con la dieta y poder aportar más nutrientes con los alimentos. Existen muchos otros ejercicios aeróbicos: bicicleta, remo, natación, etc. Puedes seleccionar el que más te guste, pero teniendo claro que complementa al ejercicio de fuerza, y no al revés. Una vez que hacemos el entrenamiento de fuerza como base y le sumamos la caminata, cuadraremos la dieta para dejar unas calorías de déficit, que serán suplidas con los almacenes de grasa corporal. En conclusión: la caminata en sí mismo no es la mejor herramienta para perder grasa, y menos aún de manera localizada en el abdomen. Para destapar los abdominales hemos de perder una gran cantidad de grasa corporal de manera uniforme por todo el cuerpo, y el entrenamiento de fuerza nos ayudará a lucir un abdomen más musculado. En Vitónica. Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años. Imágenes. Neom (Unsplash), Sk (Unsplash), Brian Kungu (Unsplash) - La noticia ¿Se quema grasa abdominal caminando? Esto es lo que dicen los expertos al respecto fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Lograr un estilo de vida saludable puede no ser una tarea sencilla de lograr, sin embargo, es perfectamente posible. Una herramienta que puede ayudarte a dejar atrás malos hábitos y modificarlos para que sean más saludables es el método japonés Kaizen. Qué es el método Kaizen El método Kaizen fue creado por el consultor Masaaki Imai y se basa en la cultura empresarial japonesa de posguerra. Se traduce literalmente como la sabiduría del cambio y pone el foco en la importancia de los procesos y el esfuerzo diario para lograr verdaderamente objetivos. La importancia de este método radica en su simplicidad, es decir, en qué puede facilitarnos mucho diferentes procesos para lograr cambios, como por ejemplo puede volver mucho más sencilla la tarea de modificar hábitos y alcanzar un estilo de vida saludable. Son nombre surge de la contracción de dos términos Kai que significa "cambio" y Zen significa "mejor". Así, puede ser aplicable a múltiples ámbitos de la vida cotidiana para favorecer de forma gradual cambios que mejoren nuestra salud y calidad de vida. Cómo modificar hábitos aplicando el método Kaizen Como hemos dicho, el método Kaizen puede aplicarse a múltiples ámbitos de la vida cotidiana. Sin embargo, ha demostrado ser muy útil cuando hablamos de hábitos. Este método japonés básicamente nos incentiva a construir hábitos a través de pequeños cambios de conducta en nuestra rutina y forma de vivir la vida. Concretamente, sí nos parece algo muy difícil de alcanzar el hecho de caminar cinco kilómetros todos los días el método Kaizen propone caminar sólo cinco cuadras a diario o bien, reducir nuestro objetivo a la fracción más pequeña posible y así, paso a paso y poco a poco, aunque nos parezca ínfimo podemos lograr grandes resultados. La regla del minuto Disponer de sólo 60 segundos en medio de un ritmo de vida agitado no parece algo  difícil de concretar. Es por eso que la regla del minuto del método Kaizen constituye una de las premisas más atractivas para modificar hábitos. En la práctica, la regla de minuto se traduciría en repetir a diario durante 60 segundos una misma tarea que buscamos constituya un hábito a largo plazo y forme parte de nuestro estilo de vida saludable. La regla del minuto no es más que una muestra de que el método Kaisen propone realizar pasos tan pequeños que te permitan lograr todo lo que te propongas, sin casi darte cuenta y sin bloquearte, facilitando hasta la tarea más compleja para efectivamente lograr un estilo de vida más sano. El método Kaizen desde la mirada de una psicóloga La psicóloga clínica María Martínez Díaz es creadora del llamado camino Kaizen, un método de cambio de percepción profundo con el objetivo de aprender a generar transformaciones en todos los aspectos de la vida. Según esta experta, el método Kaizen tiene las siguientes características determinadas y puede dejarnos las siguientes enseñanzas: Saber que todo es más fácil de lo que parece. Aprender a separar lo que depende de ti de lo que depende de los demás. Centrarnos más en lo que depende de nosotros que en lo que depende de otras personas. Enfocarnos en las partes pequeñas y manejables que dependen de cada uno, para evitar los bloqueos mentales o la frustración. Valorar cualquier cosa que podamos hacer en el momento presente. Como podemos ver, el método Kaizen de origen japonés puede ser un gran recurso para motivarnos y ayudarnos a concretar cambios al momento de modificar hábitos, sin que esto represente una odisea y abandonemos el proceso en el camino. Sobre todo, la idea es realizar pequeños pasos cada día a lo largo del tiemp y para ello aconsejamos establecer metas alcanzables y a muy corto plazo de manera tal de ir avanzando poco a poco, para lograr completamente instalar un hábito a largo plazo. Imagen. Helena Lopes, Christopher Campbell. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. En Vitónica. Las mejores recetas saludables para niños. En Vitónica. 17 recetas de pasta saludable. - La noticia Este es el método japonés Kaizen para ayudarte a modificar hábitos fácilmente fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Cuando vamos al gimnasio a entrenar espalda solemos centrarnos en la musculatura de la parte media y superior, como el famoso dorsal y otros grupos musculares como el redondo o el trapecio. Sin embargo, aunque sí la entrenamos, no especificamos en los programas los ejercicios que van destinados a los extensores de espalda, un grupo de músculos en su mayoría profundos, de la zona baja de la espalda que dan esa visión de "abdominales traseros" cuando estamos definidos. ¿Qué movimiento es el que más entrena esta zona y qué ejercicios no nos podemos perder? La extensión de espalda se consigue principalmente con el peso muerto convencional La fascia toracolumbar ocupa gran parte de la espalda baja y es la que da la apariencia de árbol de Navidad en culturistas definidos. Dicha fascia recubre varios grupos musculares como los erectores espinales, que se encargan de extender la espalda en movimiento cotidianos como agacharnos a coger algo del suelo. Estos músculos de la espalda baja se entrenan más con ejercicios considerados de piernas que de espalda, ya que cuando entrenamos espalda realizamos tirones horizontales (remos) y verticales (dominadas y jalones al pecho), pero no extensiones de tronco. Hay varios ejercicios que se encargar de dicha extensión de tronco, aunque hay uno que es el rey en este movimiento: el peso muerto. Muchos otros ejercicios como "buenos días" o las "extensiones de espalda en banco inclinado" también realizan esa extensión de espalda, pero el peso muerto permite hacerlo con una gran carga. Peso muerto como principal ejercicio de extensión de espalda El peso muerto convencional y el peso muerto rumano son los dos principales movimientos para mejorar la fuerza de la zona baja de la espalda. El peso muerto rumano se realiza con las piernas más estiradas, lo que limita el peso movido y también puede ser más lesivo si no se controla la carga y la técnica. Ambos movimientos se centran en levantar una carga pesada desde el suelo. En el punto de partida nuestro tronco está inclinado hacia delante pudiendo ver una línea recta desde la cabeza hasta el glúteo. A medida que vamos levantando la carga del suelo el tronco se va poniendo más vertical hasta que terminamos bloqueando la carga con la espalda totalmente vertical. Esa es la razón por la que algunas personas contabilizan las series de peso muerto también para la espalda, ya que se estimula enormemente. El ejercicio "buenos días" hace la misma extensión de espalda que el peso muerto, pero con la carga sobre la espalda. El tercer ejercicio principal que fortalece la zona baja de la espalda es la extensión de espalda en banco de 45º. Este ejercicio puede estimular más los glúteos o la espalda baja según la procedencia del movimiento: si realizamos una extensión de espalda tirando de los erectores espinales, trabajaremos más la espalda. Si nos centramos en realizar una extensión de cadera, no de espalda, como hacemos en el hip thrust, la zona baja de la espalda se activará mucho menos, dejando el protagonismo al glúteo. Imágenes. Sasun Bughdaryan (Unsplash), Scott Webb (Unsplash) En Vitónica. Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios. En Vitónica. Cómo ganar masa muscular: guía completa. En Vitónica. Rutina de ejercicios en casa. - La noticia Soy entrenador personal y te digo cuál es el mejor ejercicio para fortalecer la espalda baja fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Conciliar el sueño puede ser una tarea compleja para muchas personas y así como la alimentación puede ser causante del insomnio, también puede ayudarnos a lograr un descanso de calidad. Por eso, Pablo Ojeda revela cuál es el aminoácido que nos ayuda a dormir mejor. En el programa "Más Vale Tarde", el nutricionista ha hablado de un aminoácido esencial que debemos consumir si queremos dormir mejor y también ha revelado cuáles son los alimentos que lo incluyen. Triptófano: el aminoácido para un sueño reparador Entre todos los aminoácidos que podemos consumir, el triptófano es crucial para lograr un sueño de calidad, ya que interviene en la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia. El triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no lo produce sino que debemos obtenerlo con los alimentos, siendo lo recomendable acudir a fuentes naturales de este aminoácido y únicamente emplear suplementos cuando con la dieta no podamos lograr nuestro objetivo. Así, debemos saber que los alimentos con proteínas animales son fuente de  triptófano, como por ejemplo el huevo que podemos incluirlo a la perfección en una cena rápida y fácil para después lograr un sueño reparador. Asimismo, las carnes en general, los pescados y lácteos también son fuente de  triptófano como señala la Clínica Universidad Navarra, mientras que en el reino vegetal debemos destacar la presencia de este aminoácido en las espinacas, plátano y nueces; todos alimentos que pueden ayudarnos a una buena producción de serotonina, a la relajación y a conciliar un sueño de calidad. Por otro lado, Pablo Ojeda recomienda dejar pasar unas horas entre la cena y el momento de irnos a dormir, de manera tal de estar ya finalizando el proceso de digestión cuando el cuerpo decide comenzar su descanso nocturno. Esto, así como evitar comidas copiosas, pesadas y abundantes antes de irnos a la cama resulta fundamental para favorecer la conciliación del sueño y lograr un descanso nocturno de calidad, verdaderamente reparador. En Vitónica. Cuánta proteína hay que consumir al día. En Vitónica. Boticaria García explica por qué dormir poco te está impidiendo adelgazar. Imagen. Andrea Piacquadio. - La noticia Pablo Ojeda revela cuál es el aminoácido que ayuda a dormir mejor fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Si eres usuario de Blablacar estarás familiarizado con los iconos de la música, el de un asiento libre en la parte de atrás y el que indica que el conductor no habla, habla poco o habla por los codos. Hay personas que se sienten más cómodas hablando mientras reciben un servicio, ya sea el ejemplo de Blablacar o cuando va a la barbería o a un salón de belleza, pero otras prefieren estar en silencio sin que esa situación sea incómoda. En Japón, y otras partes del mundo, tienen la solución: los servicios sin comunicación. El servicio del silencio en Japón que utiliza más de la mitad de su población Cada vez que vas a la barbería la situación es la misma: durante el corte de pelo estarás con la presión de entablar conversación o no hacerlo, al menos que hayas pedido los servicios sin comunicación. Puede sonar muy extraño, pero como el ejemplo anterior de Blablacar, hay casos en los que se puede especificar que no quieres hablar sin que eso genere una tensión por el silencio incómodo. En Japón, cada vez hay más opciones de servicios sin conversación para satisfacer a los clientes que quieren evitar cortésmente charlas ociosas con extraños. Los servicios se extienden a todo tipo de situaciones: cortes de pelo, viajes en taxi o incluso no ser "molestado" en las tiendas. Un ejemplo de estos servicios de silencio es el salón de belleza Hair Works Credo, situado en Tokio. Cuando reservas tu turno puedes seleccionar entre tres opciones de comunicación: no hablar nada, hablar poco o hablar normalmente. El salón de belleza lleva 10 años ofreciendo estas opciones y cada vez es más demandada la opción de la "silla silenciosa". The Japan Times habló con un estilista de esta cadena de belleza y explica que en 2014, no había ningún otro salón de belleza en Japón que ofreciera esta opción única. Al principio pensé que estaría atendiendo exclusivamente a introvertidos y personas con mala comunicación, pero con los años descubrí que algunas personas simplemente tienen ganas de tener un día introvertido. Des(conectados) La irrupción de los teléfonos inteligentes ha hecho que muchas personas prefieran estar usándolos en lugar de comunicarse con otras personas en el tren o en cualquier ámbito. Puede parecer que el servicio del silencio es algo marginal, pero más de la mitad de las personas de entre 20 y 49 años dijeron que preferían estar en silencio en una encuesta realizada a 2.000 personas. La razón no es que esas personas sean introvertidas o no les guste comunicarse, sino que prefieren evitar las conversaciones triviales típicas en esas situaciones. Eso sí, las personas introvertidas acogen con los brazos abiertos poder concertar cualquier servicio sin tener que hablar con otra persona. En algunas tiendas en Japón como Urban Research, con sede en Osaka, utilizan unas bolsas azules que indican que no necesitan ayuda y no quieren que les atiendan. Si escoges la bolsa transparente al entrar significa que el cliente sí quiere recibir la típica pregunta de "¿necesitas ayuda?". Es una forma sencilla de evitar el tópico de "no necesito ayuda, estoy mirando". El problema es el distanciamiento social cada vez más latente que se puede ver con este tipo de servicios. El taxi es otro de los servicios que también ofrece en Japón la opción de ir en absoluto silencio si lo piden. Más silencio es igual a más caro En un artículo del periódico The Japan Times señalan que este servicio, al ser algo extra, puede acarrear un precio superior, como un trato VIP. Casi todo en esta vida se puede comerciar, más aún en el sector servicios, así que son muchos los que añaden una tarifa algo superior por contratar el servicio del silencio. Al igual que Ryanair eleva el precio si quieres seleccionar un asiento o entrar antes al avión, si quieres cortarte el pelo en silencio o no hablar con el conductor de taxi con la reserva del servicio del silencio, puede tener un coste extra. Si eres español o latino todo esto puede sonarte muy extraño por nuestra cultura, pero hemos de poner en contexto que el país nipón trata al silencio de manera distinta. En cualquier caso, nos dirigimos cada vez más a la reducción de la comunicación verbal. ¿Cuántos mensajes de texto recibes al día en relación a llamadas? Cuándo te dan la opción de reservar algo online en lugar de por llamada, ¿cómo prefieres hacerlo? Aunque esta cultura del silencio pueda parecer de otro planeta para algunos, es cuestión de tiempo que se instale en países como España. Ya existen los vagones del silencio que, aunque son un concepto diferente, tiene ciertas similitudes. En Vitónica. Un estudio revela cuántas horas duermen los japoneses para destacar por su productividad y longevidad.  Imágenes. Chris Yang (Unsplash), Liam Burnett- Blue (Unpslash) - La noticia La medida extrema en Japón que está llevando a sus habitantes a pagar para que nadie les dirija la palabra fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Una receta muy sencilla para quienes busquen un bocado tierno y versátil rico en proteínas y muy nutritivo con el que cargarse de nutrientes para empezar el día o reponer después de entrenar. Es fácil prepararlo en versión libre de gluten -comprobando la certificación de la harina de avena- y se le puede dar diferentes sabores al gusto. Es una adaptación de una receta de Marta Castroviejo, @cienciaynutricion, que compartió hace ya tiempo en sus redes con la mitad de cantidades, pero que en casa hemos duplicado para convertir en una especie de bizcopan con un molde redondo de unos 18-20 cm de diámetro. En lugar de chocolate sin azúcar puedes agregar fruta fresca o seca, nueces, avellanas, nibs de cacao, etc. Ingredientes Para 4 personas Harina de avena 60 g Harina de coco 60 g Levadura química (impulsor) 4 g Esencia de vainilla 5 ml Claras de huevo 400 ml Chocolate negro sin azúcar o nibs de cacao o fruta al gusto 50 g Cómo hacer bizcopan rápido de proteínas con chocolate sin azúcar Dificultad: Fácil Tiempo total 45 m Elaboración 10 m Cocción 35 m Precalentar el horno a 170ºC con aire o 180ºC calor arriba y abajo y forrar un molde de unos 18-20 cm de diámetro con papel de hornear. Mezclar las harinas y la levadura en un recipiente y añadir las claras de huevo con la esencia de vainilla. Remover todo con unas varillas hasta formar una masa húmeda homogénea. Agregar el chocolate picado y combinar bien. Verter en el molde igualando la superficie y hornear durante unos 30-35 minutos, hasta que esté dorado y al pincharlo con un palillo salga limpio. Esperar un poco antes de desmoldar. Con qué acompañar el bizcopan rápido de proteínas con chocolate Un café mañanero, té, infusión o bebida vegetal fría o caliente son buenos acompañamientos para este bizcopan, que se puede completar con yogur natural o queso fresco, frutas de temporada o una compota casera sin endulzar. En Vitónica. Pastel de chocolate y plátano sin gluten y sin azúcar añadido En Vitónica. Bizcocho de chocolate fitness. - La noticia Bizcopan rápido de proteínas con chocolate sin azúcar: receta saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs . leer más

El chocolate puede ser una alternativa muy sana si escogemos la opción adecuada; es por eso que te mostramos cuál es el chocolate que arrasa en Mercadona y que los nutricionistas recomiendan. Chocolate negro 85% cacao Hacendado Con pasta de cacao como principal ingrediente y un 85% de cacao en su interior que brinda compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria, este chocolate negro Hacendado constituye una alternativa muy recomendable para consumir siempre con moderación. Si bien el segundo ingrediente en cuanto cantidad es el azúcar, a diferencia de  otros chocolates en los que el contenido de azúcar ronda el 50%, esta alternativa únicamente aporta un 14% y no posee edulcorantes fermentables en su interior como sorbitol, xilitol u otros que pueden generar flatulencia e inflamación abdominal. Asimismo, posee un número reducido de ingredientes, lo que habla de su carácter de chocolate mínimamente procesado y por ello, más recomendable para el organismo que una alternativa con múltiples aditivos e ingredientes. Este chocolate negro 85% de cacao Hacendado se presenta en una tableta  de 100 gramos a un precio de 1,85 euros la unidad, y resulta una buena  alternativa para los amantes del chocolate que buscan obtener todos los beneficios del cacao para su organismo, sin atiborrarse de azúcares libres o añadidos. Por supuesto, recomendamos no abusar de su consumo, ya que como otros  chocolates incluye azúcares que se recomienda reducir en la dieta habitual. Sin embargo, como nutricionista y ante un antojo de dulce, sin duda este sería un  chocolate recomendable para consumir a diario en cantidades moderadas. En Vitónica. El pastel más fácil para un desayuno bajo en hidratos y colmado de chocolate se prepara con sólo tres ingredientes. En Vitónica. Postres fit: las mejores recetas. Imagen. Tetiana Bykovets y Mercadona. - La noticia El chocolate que arrasa en Mercadona y los nutricionistas recomiendan fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Ida Mathilde Steensgaard es una deportista danesa que ha centrado sus esfuerzos en las carreras de obstáculos (OCR). A sus 33 años es una de las atletas más destacadas del mundo, hasta el punto de ser patrocinada por la marca de bebidas energéticas Red Bull. Las OCR son pruebas en las que se colocan obstáculos durante la carrera en los que hay que trepar, levantar objetos pesados, reptar y una larga lista de movimientos de todo tipo. Ida ha sido número uno del mundo durante el año 2019, además de ganar campeonatos europeos y mundiales de OCR. Red Bull se fijó en la danesa para crear una carrera a la que han denominado como "el circuito de OCR más duro del mundo". El circuito tiene apenas 300 metros, pero están plagados de desafíos nada fáciles. Un camino lleno de difíciles obstáculos El recorrido es el desafío más difícil que ha podido diseñar la corredora. De hecho, ella misma ha necesitado varios días de intentos hasta lograrlo sin caídas y de manera completa. Esta es la lista de obstáculos a superar en el mínimo tiempo posible (en el vídeo posterior lo verás todo más claro): Barra de equilibrio de nueve metros de largo Desplazamiento aéreo por nueve anillas distribuidas a lo largo de nueve metros. Dominada explosiva para pasar de una barra de dominadas al techo del tercer obstáculo Desplazar 10 metros un coche de 3.000 kilos Cuerda a modo de columpio para superar el agua Anidar la cuerda por diferentes estructuras para avanzar cinco metros por el aire Plataformas separadas para saltar de una a otra, puede ser el más fácil, pero el miedo puede ser paralizante. Saltar un rodillo situado a 1,8 metros de altura Levantar una piedra de 45 kilos desde el suelo a una plataforma Agarre de dedos por una pared de 7,5 metros Correr por una rampa inclinada hasta alcanzar los 4,40 metros de altura En el siguiente vídeo podemos ver a Steensgaard atravesar los 11 obstáculos después de muchos intentos. En Vitónica. Adiós, CrossFit: esta es la disciplina que cada vez engancha a más gente en España y en el mundo. Imágenes. Ida Mathilde Steensgaard (Instagram) - La noticia La carrera de obstáculos más difícil del mundo que ha diseñado la excampeona del mundo fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Para utilizar en reemplazo de otros transportes pasivos en la ciudad, podemos utilizar la bicicleta; y las opciones eléctricas sin duda son una buena alternativa  para desplazarnos en el día a día. Por eso te mostramos la bicicleta eléctrica todoterreno de MediaMarkt rebajada a un 48%, hasta fin de stock. Nos referimos a la bicicleta plegable BK5 HITWAY, desarrollada para usarse en todo tipo de terrenos y especialmente en medio de la ciudad. Se  encuentra con un 48% de descuento en la web de MediaMarkt y a un precio de 569 euros 1099 euros. Bicicleta plegable  - BK5 HITWAY Con un motor de 250 W y 36 V de potencia esta bicicleta alcanza una velocidad máxima de 25 km/hora que es la máxima permitida por la . Se puede usar esta eBike en tres modos de funcionamiento, ya sea electrónic  sin pedaleo, el modo asistido que mezcla el pedaleo con el motor, o bien su modo manual en donde únicamente la fuerza la realizarás tú, pedaleando como en una bici normal. El motor cuenta con la fuerza suficiente como para subir pequeñas  pendientes de hasta 25º, por lo que resulta una alternativa ideal para recorrer múltiples superficies y no sólo para transitar terrenos llanos o planos. Cuenta con una batería de litio que permite una autonomía de entre 35 y 70 km  por carga completa, lo cual es un punto muy destacable en esta bicicleta  eléctrica que nos permitirá ir hacia el trabajo o dar un gran recorrido y regresar sin inconveniente; aunque el recorrido total puede depender de factores como el peso, el estado del terreno, o el modo de funcionamiento que elijamos. Sus neumáticos son de 16 pulgadas e incluye un freno de doble disco tanto en la parte trasera como la delantera, que garantiza la seguridad que ofrece esta bicicleta; siendo otro dato relevante su sillín ajustable que se adapta para mayor comodidad a cada usuario. Esta bici plegable y eléctrica cuenta también con una luz frontal LED y reflectores delanteros y traseros de gran ayuda para ganar visibilidad cuando circulemos en situaciones de baja luminosidad. Soporta una carga máxima de 120 kg, y se puede plegar fácilmente para ocupar un mínimo espacio y favorecer su almacenaje. Sin duda esta bici plegable BK5 HITWAY eléctrica es una alternativa ideal para un uso diario sobre cualquier terreno, que nos permitirá economizar y cuidar el medio ambiente si lo utilizamos en reemplazo del coche. Representa una oportunidad su rebaja de un 48% de descuento en MediaMarkt. Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios. Imagen. MediaMarkt. - La noticia Adiós a los atascos: Mediamarkt tiene la bicicleta eléctrica y plegable más buscada, se encuentra con un 48% de rebaja fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Jaxon Tippet, un influencer del fitness que habló durante años sobre su lucha contra la adicción a los esteroides, murió repentinamente mientras estaba de vacaciones. Con apenas 30 años recién cumplidos, falleció en Turquía de un ataque cardíaco mientras estaba de vacaciones con su familia. Jaxon Tippet fallece días después de cumplir 30 años por un ataque al corazón Imagen extraída del Instagram de Jaxon Tippet La familia del creador de contenido sobre culturismo publicó en Instagram que Jaxon falleció el 10 de noviembre durante su viaje a Turquía. Además de avisar a sus más de 230.000 seguidores, el objetivo al compartir la noticia era el de pedir ayuda para poder regresar su cuerpo a Australia, ya que los costes de la repatriación son muy elevados. Al momento de escribir este artículo se han recaudado 59.518 dólares de los 60.000 dólares necesarios, prácticamente el 100%. La familia también confirmó que la muerte fue causada por un ataque cardíaco. Apenas 10 días antes del suceso, Tippet cumplió 30 años compartiendo 30 lecciones de vida que había aprendido en todo ese tiempo. Algunos de ellos suenan muy distintos después de la noticia de su fallecimiento, como la lección tres: la vida es demasiado corta, disfrútala; o la lección 21: envejecer es mejor que la alternativa de morir joven. Jaxon Tippet atravesó un infierno con apenas 23 años El influercer fitness superó una adicción a los esteroides por la que incluso tuvo que enfrentarse varias veces a los tribunales. The New York Post publicaba hace ya más de dos años que Jaxon Tippet fue atrapado con más de 250 tabletas de esteroides y frascos de testosterona en Gold Coast, Australia, en 2017, mientras que la policía también lo encontró escondiendo una jeringa y una aguja en su ropa interior. Con apenas 23 años tuvo que cambiar radicalmente su vida por motivos legales y también porque habían aparecido efectos secundarios nocivos en la salud de órganos como hígado y riñones, además de ver como su cara se ponía amarilla. El uso de esteroides también le supuso problemas en sus relaciones sexuales y grandes alteraciones en la salud mental. Tippet describía esa etapa de su vida en el podcast Good Human como un infierno en la que su adicción le costó su novia, deterioró la relación con su familia y casi lo envía a prisión. Utilizó su historia para que otros no pasaran por lo mismo. Actualmente, no hay información sobre la relación entre el uso de esteroides y el ataque cardíaco Imagen extraída de Instagram de Jaxon Tippet Tippet comenzó a hablar abiertamente sobre su uso de esteroides en 2022, diciendo que había usado esteroides durante cinco años pero que había dejado de hacerlo. Aunque la evidencia científica ha demostrado ampliamente que el uso de esteroides tiene efectos secundarios graves, como la afección al corazón, no hay una autopsia que lo confirme, así que actualmente no se sabe cuál ha sido la causa que ha desencadenado la muerte de Jaxon. Desgraciadamente no es el primer culturista joven con mucho seguimiento en redes sociales que fallece: El culturista Christian Figueiredo fallece a los 29 años por complicaciones durante una operación de hígado Joesthetics ha fallecido a los 30 años de forma repentina por un problema arterial El culturista más monstruoso del mundo, Illia Golem, ha fallecido a los 36 años de edad: "quería ser Hulk, tan grande que todos lo notaran" De Héroe Fitness a Villano Fitness: así fue Alfredo Martín, uno de los creadores de contenido fitness más conocidos El culturista de élite Neil Currey ha muerto a los 34 años por causas aún desconocidas dejando en shock al mundo del culturismo Reiteramos que al momento de escribir este artículo no hay una confirmación de la causa que ha generado el ataque cardíaco, así que asociarlo a los esteroides es pura suposición. Lo que sí está claro es que el uso de esteroides tiene un efecto drástico en la salud que puede incluso desembocar en la muerte. Desde Vitónica recomendamos evitar el uso de este tipo de sustancias a toda costa, más aún si se hace de manera inexperta y sin supervisión profesional, lo que aumenta aún más el riesgo. En Vitónica. Todos los posibles efectos secundarios del uso de esteroides anabolizantes andrógenos, según el último consenso científico: ¿merecen la pena? Imágenes. Jaxon Tippet (Instagram) - La noticia Jaxon Tippet, conocido culturista que atravesó un infierno por los esteroides, ha fallecido a los 30 años por un ataque al corazón fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Gladiator II ya está en todos los cines de primer nivel del mundo. La eterna espera terminó para todos los que esperábamos la segunda entrega de algunos entresijos de la antigua Roma. El pequeño Lucio, sobrino de Cómodo en Gladiator, ha crecido 24 años después y es ahora el protagonista encarnado en Paul Mescal. Como sucede en estas películas de lucha y gladiadores, Mescal se preparó físicamente para el rodaje. Una de las curiosidades en esa preparación fue el trato que hizo con su entrenador Tim Blakeley, un ex marino convertido en fisicoculturista y entrenador personal de las estrellas. El trato de Paul Mescal con su entrenador Tim Blakeley habla de Paul Mescal en una entrevista para la revista GQ en la que lo sitúa como un "cliente de ensueño" porque era tremendamente disciplinado. Sin embargo, todos tenemos algunas líneas rojas que no queremos pasar, y Paul estableció algunas negaciones en lo que sería el trato entre entrenador y atleta. “Hubo algunas negociaciones con Paul”, dice Blakeley en la entrevista en GQ. “Al principio me dijo: “Te lo advierto, bebo y fumo”. Se dio cuenta de que tendría que reducir ese consumo, pero quería trabajar en momentos en los que pudiera tomarse unas copas de vez en cuando”. Paul Mescal aceptaba casi todo de la dieta y el entrenamiento, pero no iba a abandonar sus pintas de cerveza y sus cigarrillos. Los entrenadores somos negociadores también y hemos de saber manejar estas situaciones, así que Blakeley aceptó a cambio de cumplir con lo demás. Lo único que tenían que hacer es cuadrar las calorías y los macronutrientes de la cerveza dentro de la dieta. Claramente lo ideal es no consumir alcohol, ni fumar, pero si se hace, contabilizaremos el efecto de la cerveza en la dieta al igual que el arroz o la pasta. Mescal le decía a su entrenador cuántas cervezas se había tomado y ajustaban los márgenes de calorías dejando espacio para una, dos o las que encajasen en los macronutrientes de la dieta. De esta forma, el protagonista de Gladiator II cumplió con su dieta y entrenamiento sin abandonar las pintas de cerveza y los cigarrillos. En Vitónica. La rutina mañanera de entrenamiento de David Beckham para lucir perfecto a sus casi 50 años: "no hay mejor forma de comenzar el día" Imágenes. Paul Mescal Pics (Instagram) - La noticia Ni la cerveza ni los cigarrillos: el trato de Paul Mescal con su entrenador en su preparación para Gladiator II fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Gladiator II ha sido una de las películas más esperadas, pero ya terminó la agonía para muchos que veían que el tiempo se volvía más lento y no llegaba su estreno. El viernes 15 de noviembre se estrenó en España esta nueva entrega de gladiadores. Casi todo el mundo recuerda, hace ya 24 años, la venganza de Máximo Décimo Meridio, encarnado por Russell Crowe, por haber sido engañado. Paul Mescal ocupa ahora el puesto de protagonista para el que ha tenido que entrenar duro. La preparación física de Paul Mescal para Gladiator II En una entrevista de la revista GQ recogen el testimonio de Tim Blakeley, un ex marino convertido en fisicoculturista y entrenador personal de las estrellas, que fue durante 12 semanas el que dirigió los entrenamientos de Paul Mescal. Una de las razones por las que Mescal escogió a Blakeley era porque el gimnasio estaba a un paseo del teatro donde el actor trabajaba seis noches a la semana. En apenas 12 semanas no se podían conseguir grandes cambios, pero sí que el protagonista de Gladiator II ganara peso y se hiciera más fuerte. En el rodaje había mucho trabajo de agilidad con espadas, así que no se podía ganar peso de manera drástica si ello conllevaba pérdida de rapidez y agilidad. Blakeley explica en GQ que Paul ya era un buen deportista porque jugaba al fútbol gaélico a un nivel bastante alto. No había tiempo que perder, así que planificaron cinco o seis días de entrenamiento a la semana, antes de las sesiones de teatro de Mescal. Entrenamiento de fuerza En la primera fase el entrenamiento era de movimientos básicos de tirones, empujes y piernas. Una de las técnicas avanzadas que utilizaron fueron las series descendentes o drop set en las que se trabaja muy intenso en un breve lapso de tiempo. De hecho, la ciencia ha demostrado que se ahorra al menos la mitad del tiempo si trabajamos con drop set en lugar de entrenamiento tradicional, pero es mucho más intenso. Por supuesto, las sesiones de piernas no faltaban. Eran muy intensas porque al eliminar el trabajo aeróbico estaban más frescas para entrenar. “Muchos actores no usan las piernas, pero para nosotros era muy importante”, explica Blakeley en GQ. “Si corres por un estadio, necesitas piernas grandes y poderosas. También te ayuda con la marcha. Queríamos que entrara al estadio con un paso potente, y lo hizo”. Las piernas son la base del golpeo con las manos, aunque algunas personas no se hayan parado a pensarlo. El golpe de la espada, un puñetazo o cualquier lanzamiento inicia su fuerza desde los pies, así que las piernas son el principio de esos golpeos. El trabajo aeróbico se dejó de lado Mescal estaba en buena forma y, entre el trabajo en el teatro todas las noches y la grabación de la película era más que suficiente. Para esa parte específica de la película se trabajaba con otra entrenadora especialista que se encargaba de darle la movilidad y condiciones necesarias para enfrentarse a los enemigos. Dieta de Paul Mescal La dieta de Paul tenía una base de alimentos naturales y frescos: huevos, pollo, carne de res, arroz, pescado, etc. Eso es todo lo que destapa Tim Blakeley en la entrevista. Para él, el protagonista de Gladiator II era un "cliente de ensueño" porque no se quejaba, nunca llegaba tarde y se entregaba en todo lo que era necesario, excepto una cosa: no iba a dejar la cerveza y los cigarrillos. Hicieron ese trato entrenador y atleta y lo único que se hacía en la dieta era saber qué cantidad de pintas se tomaba Mescal y se añadía a las calorías y macronutrientes. Respecto a todo lo demás, Blakeley explica en GQ que “había una negociación de cinco minutos sobre lo que vamos a hacer y cuánto vamos a hacer en cada sesión, y una vez que lo tiene en la cabeza, literalmente se pone a trabajar y lo hace”. En Vitónica. Entrenamiento espartano: en qué consiste y cómo diseñar el tuyo. Imágenes. Gladiatormovie (Instagram) - La noticia El entrenador de Paul Mescal destapa cómo se preparó en el gimnasio y la dieta que siguió para Gladiator II fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Aunque la avena es uno de los cereales más utilizados para elaborar una primer ingesta del día saciante y saludable, te mostramos una alternativa proteica, fácil y rápida que puedes utilizar en su reemplazo. Batido de chocolate, plátano y amaranto Usando amaranto en lugar de avena, un pseudocereal rico en fibra y en proteínas, podemos preparar un batido de chocolate, plátano y amaranto para degustar por las mañanas. Necesitamos para dos personas: dos plátanos, una taza de amaranto, dos cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, tres tazas de leche y tres cuartas tazas de yogur natural; si deseamos podemos adicionar esencia de vainilla, canela, miel o algún edulcorante. Para elaborarlo sólo tenemos que colocar en el vaso de un procesador de  alimentos todos los ingredientes, accionar y batir hasta integrarlos en una mezcla espesa pero homogénea. Es normal que el amaranto, que resulta muy similar a la quinoa, quede casi completo, sin desintegrarse en nuestro batido, pero su grano es tan pequeño que apenas si lo sentiremos en el paladar. Este batido constituye un desayuno fácil, rápido y completo en términos  nutricionales, ya que ofrece hidratos de carbono complejos, muchas proteínas de calidad y un mínimo de grasas sanas para el organismo derivadas del pseudocereal de la receta. Si deseamos podemos también agregar unos frutos secos o semillas para adicionar aún más grasas insaturadas al desayuno. Además de muchas proteína, este batido ofrece calcio y vitamina D en elevadas  proporciones derivado de los lácteos de la receta; y resulta una buena fuente de fibra, por lo que sacia con facilidad. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. En Vitónica. Crepes de avena: receta saludable. Imagen. Nicola Barts. - La noticia Adiós a la avena: este es el desayuno proteico, fácil y rápido que puedes preparar en su reemplazo fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

El fenómeno del fallo muscular es probablemente uno de los más incomprendidos en el sector del fitness. Hay un error sumamente generalizado en cuanto al fallo muscular que asume que este se produce porque el músculo en sí es incapaz de producir la fuerza necesaria para levantar una determinada carga. Sin embargo, esto es falso. En realidad, el fallo muscular se produce porque hacia el final de una serie alcanzamos nuestro nivel máximo tolerable de esfuerzo percibido. Cuando esto sucede, nuestro sistema nervioso central deja de aumentar el comando motor para compensar los mecanismos de fatiga local que están sucediendo dentro del músculo. En este artículo vamos a explicarte qué supone exactamente fallar durante un entrenamiento de fuerza. Esto es lo que nos sucede cuando llegamos al fallo muscular Para entender por qué tiene lugar el fallo muscular primero debemos entender qué es la fatiga. La fatiga es una reducción temporal del rendimiento pudiéndose medir cómo una reducción en la fuerza máxima. Importante: tiene lugar durante y después del entrenamiento, no solo durante. Tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro cuádriceps lo único que se fatiga es nuestro cuádriceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. Me temo que no es así puesto que la fatiga puede tener efectos tanto a nivel periférico como central. La fatiga del sistema nervioso central puede tener repercusiones más o menos contundentes en cuanto al impacto que tienen. Por ejemplo, algo que va a pasar es que se va a ver reducida nuestra coordinación. Esto realmente no disminuye la fuerza que nuestros músculos son capaces de producir pero como sí afecta al control del movimiento la pérdida de rendimiento puede venir por esa parte. No obstante, el perjuicio más grande que provoca la fatiga se puede dividir en dos: una disminución en nuestra capacidad para producir una orden neural desde nuestra corteza motora y una disminución a la hora de transmitirla a los músculos. Esto significa que menos fibras de contracción rápida (las de alto umbral) van a verse reclutadas y si no son reclutadas no pueden estimularse y crecer. Por eso las últimas series o ejercicios de una sesión son los menos estimulantes, por poner un ejemplo. Hay que tener en cuenta que uno de los factores que explican esta fatiga central es la percepción que hacemos de nuestro propio esfuerzo. Por eso entrenar por sistema hasta el fallo muscular no es buena idea porque la sensación de esfuerzo va a ser alta desde el primer momento. Si profundizamos en la verdadera naturaleza del fallo muscular algo que debemos saber es que realmente el término es engañoso, ya que el músculo en sí mismo a menudo es capaz de producir la fuerza requerida, pero la orden desde la corteza motora deja de ser lo suficientemente alta como para activarlo por completo. Algo más correcto sería decir que alcanzamos el fallo muscular cuando de forma simultánea alcanzamos nuestra máxima percepción tolerable de esfuerzo. Por todas estas razones entrenar en todas las series al fallo no es eficaz ni a corto ni a medio ni a largo plazo. Además, si incluyes series al fallo al principio de la sesión estarás condicionando el rendimiento y el estímulo del resto de la sesión desde bien temprano. Bibliografía Marcora, S.M. (2008). Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance?. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-008-0818-3. En Vitónica. Las tres claves que todo el mundo debería saber para ganar masa muscular en 2024. En Vitónica. No es solo el descanso: estos tres gestos van a disminuir tu fatiga central y te ayudarán a ganar más músculo. Imágenes. Alora Griffiths, Gordon Cowie. - La noticia Esto es todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando llegamos al fallo muscular durante un entrenamiento de hipertrofia fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más

Las Metcon de Nike son uno de sus modelos estrella para entrenar en el gimnasio, disfrutar del entrenamiento funcional o ir a tus clases de CrossFit. La versión número nueve ha ido mejorando detalles de sus predecesoras, siendo una de las mejores zapatillas del mercado para los entrenamientos de máxima exigencia. Nike Metcon 9 - Zapatillas de training. PVP en Nike — 97,99 € Sprinter — 99,99 € Amazon — 125,00 € El Corte Inglés — 139,99 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Zapatillas de entrenamiento Nike Metcon 9 En cada nueva versión de las Metcon se añaden mejoras que hacen que sean aún más espectaculares. Detalles como el tamaño de la placa Hyperlift, para darte estabilidad en los levantamientos pesados, o los refuerzos para trepar la cuerda sin que se desgaste la zapatilla son algunas de esas mejorías de la Nike Metcon 8 a la versión 9. Este modelo es usado por algunos de los mejores atletas de CrossFit del mundo que necesitan levantar pesado, correr, saltar, trepar y todo tipo de movimientos. Estas zapatillas dan el máximo para que tú te centres en hacer lo mismo en tus entrenamientos. Seguridad, durabilidad y sujeción La seguridad de la Metcon 9 frente a levantamientos más pesados es una gran garantía para mover kilos con todas las garantías. La placa Hyperlift empuja el peso hacia abajo y hacia fuera y añade una fuerte rigidez al talón. El revestimiento del lateral añade durabilidad y sujeción para hacer movimientos multidireccionales. La malla transpirable y ligera mantiene la frescura y ofrece una durabilidad capaz de resistir rozaduras, cortes y movimientos de arrastre rápidos. Cada parte de la zapatilla está pensada para ser de élite, como el atleta que la lleva. Además, tiene un gran descuento actualmente, siendo su precio de 139,99 euros 97,99 euros. Nike Metcon 9 - Zapatillas de training. PVP en Nike — 97,99 € Sprinter — 99,99 € Amazon — 125,00 € El Corte Inglés — 139,99 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio. En Vitónica. Las zapatillas vintage de Puma que llenaban estadios de fútbol y ahora se ven por todas las esquinas. Imágenes. Nike. - La noticia Las zapatillas Nike que llevan los mejores atletas de CrossFit del mundo, ahora rebajadas más de 40 euros fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

"Si habláis todos a la vez aquí no se entiende nada", esa es la frase más repetida en programas de tertulias. Formatos como "59 segundos" han surgido para tratar de que cada persona hable sin ser interrumpida, guardando así el turno de palabra. Si nos llevamos este comportamiento al día a día, todos conocemos alguien que siempre interrumpe las conversaciones, y si no lo conoces, es porque eres tú. ¿Qué significa que una persona interrumpa constantemente una conversación, según la psicología? "No me interrumpas que yo te he dejado hablar" La sensación de ser interrumpido genera una mezcla de ira y sensación de falta de respeto que todos hemos conocido alguna vez. En una publicación del New York Times se reúnen los opiniones de varios expertos en psicología para analizar por qué se producen estas interrupciones y cómo lidiar con ellas. Sensación de superioridad o narcisismo Las personas que interrumpen constantemente lo hacen porque están acostumbrados a callar a la gente cuando quieren hablar, según Alexandra Solomon, psicóloga del Instituto Familia de la Universidad de Northwestern. Esa sensación de poder o estar por encima de la otra persona otorga la potestad de hablar cuando uno quiere, no cuando la otra personas termina. Estas personas narcisistas no tienen muy desarrollada la escucha activa, por lo que cuando otra persona habla están pensando lo que van a decir, lo que la otra persona está comentando. Eso hace que suelten su comentario cuando surge sin importar la fase de la comunicación porque no saben realmente lo que se está hablando. Falta de control de los impulsos La Dra. Sharon Saline sitúa los trastornos del control como el TDAH detrás de las personas que interrumpen constantemente. Estas personas hablan cuando quieren hablar, de la misma forma que cuando sentimos que queremos contestar a algo que después se nos va olvida con el típico "es que si no te lo digo ahora se me olvida". Aquí entra en juego la función ejecutiva del cerebro que es más difícil de manejar. La psicóloga Barbara Fredrickson introduce en la falta de control el entusiasmo en la conversación que hace que queramos participar en un tema que nos motiva mucho. Esa emoción mal gestionada nos hace interrumpir una y otra vez. Seguramente te haya pasado cuando alguien va o vuelve de algún viaje en el que tú también has estado. Cambiar el rumbo o ritmo de la conversación Otros motivos que llevan a una persona a interrumpir la conversación es porque está yendo por lugares que no le interesan o porque va a un ritmo muy lento para ella. Al interrumpir se toma el control de la conversación, girando el tema o acelerando el ritmo que estaba estancado, bajo su punto de vista. A interrumpir también se aprende: brecha entre hombres y mujeres Las personas que aprendieron a interrumpir cuando eran niños, porque lo veían en casa o en cualquier lugar, tienen interiorizado que la comunicación es así. Estas personas no reciben la interrupción como algo negativo, sino como algo propio del intercambio entre locutor y receptor. En esa línea va el estudio de un grupo de investigadores estadounidenses que comprobaron que los hombres interrumpen un 33% más a menudo a las mujeres que a otros hombres. Está claro que a esto también se aprende y venimos de generaciones en las que el hombre interrumpía y la mujer era interrumpida, eso es lo "común", pero ya sabemos que no es lo "normal". Lidiar con ello con las personas cercanas En una relación personal con la pareja, amigos o familiares, Alexandra Solomon propone ir a la raíz del problema y tratarlo fuera del calor de una conversación interrumpida. En lugar de discutir en ese momento en que hemos sido interrumpidos, podemos dejarlo para un momento de mayor relajación en la que se pueda comentar detenidamente. Ahí se pueden tratar las sensaciones que cada uno tiene cuando se siente interrumpido y proponer una señal que ejecutar cuando vuelva a ocurrir. Por ejemplo, si estamos hablando, ya sea con la pareja a solas o en un grupo, y esa persona cercana nos interrumpe, podemos tocarle el antebrazo o hacer una seña ue entienda lo que acaba de pasar y que ya estaba hablado. Lidiar con ello en el trabajo Jancee Dunn, autora del artículo del New York Times, pidió a algunos expertos que le recomendasen qué hacer cuando alguien nos interrumpe. Elaine Swann, experta en protocolo, sugiere en primer lugar preguntarnos si es mejor dejar pasar la interrupción o tratarla. Como siempre es mejor prevenir que tratar, aunque no siempre funciona, podemos preparar primero el terreno diciendo el tiempo que llevará nuestra intervención o si es un conjunto de dos o tres ideas, para que así la gente sepa que tiene un inicio y un final marcado, después del cual pueden intervenir. En un caso puntual sin importancia podemos dejarlo pasar, pero si hemos sido interrumpidos en una idea que queremos completar lo recomendable es levantar la mano y comentar: "espera, me gustaría completar mi idea" o "solo un momento y te cedo la palabra". Si esa interrupción es frecuente por una misma persona o en un ambiente laboral, lo ideal es contar con otra persona que sea la que reoriente la conversación. Por ejemplo, si está hablando una compañera de trabajo y la interrumpen podemos decir: "me encantaría escuchar lo que Joaquín estaba diciendo". Referencias Ruvalcaba, O., Rogoff, B., López, A., Correa-Chávez, M., & Gutiérrez, K. (2015). Children's Avoidance of Interrupting Others' Activities in Requesting Help: Cultural Aspects of Considerateness. Advances in child development and behavior, 49, 185–205. https://doi.org/10.1016/bs.acdb.2015.10.005. Fredrickson BL. The broaden-and-build theory of positive emotions. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2004 Sep 29;359(1449):1367-78. doi: 10.1098/rstb.2004.1512. PMID: 15347528; PMCID: PMC1693418. Hancock, A. B., & Rubin, B. A. (2015). Influence of Communication Partner’s Gender on Language. Journal of Language and Social Psychology, 34(1), 46-64. https://doi.org/10.1177/0261927X14533197. En Vitónica. La regla 7-38-55 es la clave que usan las personas con mayor inteligencia emocional. Imágenes. Ana Tarazevich (Pexels), Jopwell (Pexels), Fauxels (Pexels) - La noticia Las razones por las que las personas interrumpen constantemente una conversación, según la psicología fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Cuando un grupo muscular se queda rezagado o simplemente deseamos darle un empujón en su desarrollo, hay algunas cosas que podemos hacer. El error habitual suele ser seguir haciendo lo mismo que hacíamos pero aumentando el número de series o el número de estas que hacemos hasta el fallo. Suele ser un error tanto en perspectiva como en resultados. En este artículo te explicamos tres formas de mejorar el entrenamiento de tus bíceps y tríceps para darles ese empujoncito que buscas en cuanto a su desarrollo. Dedícales un día exclusivo de entrenamiento Si optas por esta recomendación es tan sencillo como adaptar o reconfigurar tu esquema de entrenamiento de tal forma que puedas dedicar un día exclusivo a tus bíceps y tríceps. Esto no está reñido con que en otras sesiones del entrenamiento también los entrenes pero dedicarles un día solo a ellos te ofrecerá un estímulo completamente superior sin que estos músculos estén condicionados por la fatiga acumulada de toda una sesión de torso completo, por ejemplo. Una sesión de brazos podría quedar así: ejercicio. series. repeticiones. rir. bayesian curl en polea. 4. 8-10. 1. extensiones de tríceps en polea alta. 3. 10-12. 0. curl de bíceps en banco predicador. 4. 8-10. 1. press francés con mancuernas. 3. 10-12. 0. El bayesian curl nos permite hacer una flexión de codo con el hombro en extensión lo cual nos ofrece un estímulo mayor en la cabeza larga del bíceps. En cambio el curl en banco predicador se centra más en la cabeza corta. Sucede lo mismo en el caso del tríceps con el press francés y las extensiones en polea alta respectivamente. Colócalos al principio de la sesión siempre que los entrenes Esta es posiblemente la opción más importante que debemos tener en cuenta y que no está reñida con ninguno de los consejos que veremos aquí hoy. Sabemos que aquellos grupos musculares que son entrenados en primer lugar durante una sesión reciben un estímulo de mejor calidad. Por otra parte, aquellos músculos que se entrenan hacia el final tienden a responder peor. De hecho es muy habitual que grupos musculares tradicionalmente conflictivos o que simplemente cuesta desarrollar se entrenen hacia el final de la sesión. Es típico que la gente se queje de que cuesta mucho desarrollar los abdominales y los gemelos pero es que también siempre coincide que son músculos que acaban entrenándose al final de la sesión deprisa y corriendo y con toda la fatiga acumulada. Así pues, si realmente quieres estimular más tus brazos ponlos al principio de la sesión aunque luego tengas que hacer remos con barra o presses de banca. Aumenta la frecuencia de entrenamiento y aprovecha para seleccionar buenos ejercicios Por último es una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento por dos razones: En caso de ser necesario podemos tolerar mayor volumen de entrenamiento. Nos permite abarcar todo el abanico de ejercicios necesario para estimular el grupo muscular al completo. En el caso de los bíceps, ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión como el bayesian curl o el curl en banco reclinado y ejercicios  de flexión de codo con el hombro en flexión como el curl predicador o el curl araña.  En el caso de los tríceps, ejercicios de extensión de codo sin flexión de hombro (extensiones de tríceps en polea alta), con flexión parcial (press francés, press cerrado, JM press...) y con flexión completa (extensiones de tríceps por encima de la cabeza). Imágenes. Dollar Gill, Anastase Maragos, Andrea Piacquadio, Ömer Haktan Bulut. En Vitónica. Los mejores ejercicios de bíceps. En Vitónica. Los mejores ejercicios para tríceps. En Vitónica. Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio. - La noticia Tres formas diferentes de entrenar nuestros bíceps y tríceps para que crezcan como es debido fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal . leer más

Si buscas una receta verdaderamente saciante que ofrezca proteínas de calidad y bajo contenido de hidratos, te proponemos una receta fácil y rápida con berenjena de sólo tres ingredientes, para resolver la cena en minutos. Tortilla de claras con berenjena Con una berenjena, una cebolleta y cinco claras de huevo así como con todos los condimentos y especias que nos apetezcan podemos crear una tortilla de claras con berenjena en minutos. Comenzaremos lavando la berenjena y cortando los extremos, pudiendo retirar un poco de piel si se desea. Cortamos en cubos pequeños más o menos del mismo  tamaño, y picamos muy fina la cebolleta. En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen pochamos la cebolleta con una pizca de sal, a fuego suave, para después agregar la berenjena y saborizar con las especias o hierbas frescas que más nos agraden. Si es necesario podemos mojar con caldo o con agua para que no se pegue en el fondo de la sartén. Seguimos cocinando, removiendo de vez en cuando hasta que la berenjena esté muy tierna, vigilando que no se seque demasiado. Batimos las claras de huevo con sal, pimienta negra molida, y si deseamos levadura de cerveza copos, queso rallado o mostaza; y echamos sobre la sartén  distribuyendo bien la mezcla para dejar cocinar a fuego bajo durante unos 8 o 10 minutos o hasta que haya cuajado por debajo. Damos vuelta si deseamos o dejamos algo jugosa en el centro y servimos girando con la ayuda de un plato por encima de la sartén, para que no se caiga. Añadimos perejil fresco picado antes de emplatar y esta cena fácil y rápida estará lista para ofrecernos muchas proteínas de calidad y un bajo contenido en hidratos, resultando perfecta para acompañar de unas verduras al vapor o una ensalada fresca si deseamos que nuestra última comida del día continúe siendo ligera pero saciante. En Vitónica. Las mejores recetas bajas en carbohidratos. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. Imagen. Vitónica. - La noticia Esta es la receta más fácil y rápida con berenjena para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, de sólo tres ingredientes fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Al momento de hipertrofiar o buscar la ganancia de masa muscular es  fundamental cuidar la ingesta de proteínas, ya que las mismas se requieren para reparar y crear nuevas estructuras corporales. Por eso, te mostramos cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana, ideal para ganar músculo. Como complemento del esfuerzo físico que provoca microdesgarros en las fibras musculares, se requiere la ingesta de todos los macronutrientes energéticos, especialmente de proteína que resulta fundamental para ganar músculo. En este sentido, se recomienda ingerir en promedio alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, pudiendo variar dicho requerimiento en función del nivel de actividad física y por supuesto, del objetivo personal. Para ello, podemos acudir a fuentes de proteínas animales que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto brindan una proteína de alta calidad o de alto valor biológico, o bien, a fuentes vegetales que combinadas adecuadamente también pueden ofrecernos un nutriente de calidad. Batido proteico de manzana y avena En minutos y de manera muy sencilla podemos crear un batido proteico de  manzana y avena que sólo requiere de cinco ingredientes. Necesitamos una taza de avena, una manzana mediana, un scoop de proteína en polvo, una taza de leche o de bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo, media cucharadita de canela en polvo y si deseamos podemos anexar una cucharada de miel o bien, de sirope de dátiles. Comenzaremos lavando muy bien la manzana, cortándola en trozos y retirando su centro y todas las semillas, para después combinarla con el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y batir hasta lograrlo una mezcla homogénea. Podemos añadir endulzantes, canela u otros saborizantes en este momento y si  deseamos servimos con hielo o bien, a temperatura templada pudiendo degustar este batido proteico en el desayuno o en la merienda o bien, tras finalizar el entrenamiento en el gimnasio. En Vitónica. Recetas ricas en proteínas. En Vitónica. Cuánta proteína hay que consumir al día. Imagen. Mike Jones. - La noticia Cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana ideal para ganar músculo fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

Chris Bumstead ha logrado en el culturismo lo que hizo Arnold Schwarzenegger en la década de 1970, y Ronnie Coleman o Phil Heath después. Sin embargo, lo de Cbum tiene aún más mérito porque su categoría es Classic Physique, no la categoría Open de Arnold, Coleman o Heath que es la que siempre se ha llevado todas las miradas. Bumstead utilizó el momento justo después de ganar su sexto Mr. Olympia para dejar en shock al mundo de culturismo revelando que se retiraba, pero aún le quedaba un último baile. El último baile de Cbum en Praga en una categoría que no es la suya Imagen extraída del Instagram de Chris Bumstead El fin de semana del 11 - 13 de octubre se celebraba una nueva edición del Mr. Olympia, el campeonato más importante de culturismo en el mundo. Si eres fiel seguidor del culturismo, conocerás de sobra el campeonato y a Chris Bumstead, Cbum para los amigos. Si no te suena mucho ese nombre ni el campeonato, se puede resumir en que Cbum ha marcado un antes y un después en el mundo del culturismo. De hecho, muchos jueces han explicado que si alguien quiere saber qué es lo que se pide en la categoría Classic Physique simplemente ha de fijarse en el cuerpo de Cbum. Dentro de las competiciones de culturismo hay diferentes categorías masculinas y femeninas. La máxima categoría que recibe los premios más altos y la que siempre ha brillado por encima de las demás ha sido la categoría Open, también llamada categoría Mr. Olympia. En dicha categoría se dan cita los culturistas con más masa muscular, además de proporciones y otras características que se demandan en el culturismo profesional. Aquí es donde competía Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath, Hadi Choopan, Derek Lunsford o Samson Dauda, el último ganador en el Mr. Olympia de 2024, llevándose 600.000 dólares de premio. Classic Physique, la categoría de Cbum Imagen extraída del Instagram de Chris Bumstead Para que nos hagamos una idea, mientras que Samson Dauda recibía 600.000 dólares al ganar la categoría Open, Cbum ganaba 60.000 dólares, diez veces menos, al ganar la categoría Classic Physique. Esta brecha explica la diferencia que hay entre ambas categorías, o mejor dicho que había. Gracias a Cbum, la categoría Classic Physique ha tenido incluso más alcance que la categoría Open. Chris ha ganado en su división durante seis años seguidos, además de manera clara. Podía seguir ganando, pero decidió retirarse al ganar el Mr. Olympia 2024. Unos días más tarde, hace apenas tres semanas, reveló que iba a competir en el ELVS Prague Pro, pero en la categoría Open. Lo hacía para divertirse y nada más, aunque dejó caer que si lo ganaba, quien sabe si iría al Mr. Olympia 2025, ya que al ganar un campeonato profesional de este tipo puede competir de manera directa en el Mr. Olympia. Segundo puesto en Praga, una auténtica locura Ayer domingo 17 de noviembre, Cbum se subía a la tarima de Praga y pese a que apenas se había preparado durante tres o cuatro semanas para esta nueva categoría, quedó segundo. Aunque puede parecer que casi se lo lleva, quedó bastante por detrás del primero, Martin Fitzwater. Era de esperar que Fitzwater quedase primero al venir de ser cuarto en Mr. Olympia. Fue él mismo quien aparece en un vídeo con Cbum convenciéndole para ir a Praga a competir en Open. Ahora ya sí que sí, este show era realmente el último de Bumstead. Es triste decirlo. Este show fue por el amor que le tengo al deporte. Ha sido un honor competir contra campeones, expresaba Cbum al terminar el campeonato de Praga. El canadiense ha publicado que fue la mayor diversión que he tenido en un escenario, lo que es normal porque iba a disfrutar sin jugarse nada. Por amor al deporte. Es difícil expresar con palabras lo divertida que fue esta noche. Estoy agradecido por los nervios, la emoción, todo. Ha pasado mucho tiempo desde que fui un perdedor Además de Cbum, se retira también Hany Rambod, el que ha sido su entrenador los últimos años, consiguiendo un total de 25 campeonatos de Mr. Olympia, ahí es nada. Echaremos de menos al maestro y al discípulo. Ahora seguirán vinculados al culturismo, pero de otra manera. En Vitónica. Sorpresa mayúscula en el escenario de Mr. Olympia 2024 con Chris Bumstead: ¿el último baile de Cbum? Imágenes. Chris Bumstead (Instagram), ELVS Prague Pro (Instagram) - La noticia La última locura de Chris Bumstead después de retirarse: iba a divertirse y casi gana un nuevo campeonato profesional en su ¿último baile? fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

¿Qué fatiga más al sistema nervioso central y requiere más tiempo para recuperarnos, levantar cargas altas o mover cargas bajas? Casi la totalidad de la población responde que las cargas altas fatigan más al sistema nervioso central, pero la realidad es otra. Te contamos la razón por la que las cargas bajas a altas repeticiones suponen una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central que las cargas altas. Cargas altas versus cargas bajas en la fatiga del sistema nervioso central y recuperación El entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular puede hacerse con cargas bajas, cargas medias y cargas altas, pudiendo hacer repeticiones altas, medias y bajas respectivamente. La creencia popular es que cuando se utilizan cargas altas a repeticiones bajas es cuando más se agota el sistema nervioso central y nos cuesta más recuperar. En el lado contrario están las cargas bajas con las que se pueden hacer muchas repeticiones, que se tratan como menos fatigantes y que se cree que necesitan menos tiempo para recuperarse. Sin embargo, si has probado un entrenamiento con cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo habrás comprobado que es tremendamente exigente, especialmente si se hacen en ejercicios multiarticulares como las sentadillas. De hecho, la mayoría detiene las series de ejercicios como sentadillas o pesos muertos con cargas bajas por la fatiga aeróbica, no por la fatiga muscular. Esa es la razón por la que algunos llaman a este tipo de entrenamiento como 'cardio' en el lenguaje de los broscience. Además del aumento de pulsaciones con cargas bajas y altas repeticiones también se eleva la fatiga nerviosa. Aunque casi la totalidad de las personas creen que son las cargas altas las que fríen el sistema nervioso central, lo hacen en menor medida que las series de cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo muscular. Ese es el hallazgo de algunas publicaciones de gran calidad en las que los sujetos tardaban más en recuperarse después de sesiones con cargas bajas y repeticiones altas, además de crear una significativa mayor fatiga neuromuscular. La prueba está en que con un descanso de entre tres a cinco minutos somos capaces de hacer unas tres repeticiones con el 90% de nuestra carga máxima, pero si hacemos 30 repeticiones con una carga baja (de un 30% de la carga máxima) no seremos capaces de volver a hacer otra serie igual. ¿Por qué con cargas más bajas nos fatigamos más? Para comprender este fenómeno hemos de coger la calculadora y ponernos a evaluar cuál es el tonelaje total levantado en la serie y la sesión. Siguiendo con el ejemplo anterior de tres repeticiones con el 90% frente a 30 repeticiones con el 30%, vamos a analizar qué ocurre si nuestro peso máximo es de 100 kilos. En la serie de tres repeticiones al 90%, levantamos tres veces 90 kilos (el 90% de 100 kilos, que hemos puesto de ejemplo como nuestra carga máxima). Eso hace un tonelaje total de la serie de 270 kilos. Sin embargo, si hacemos 30 repeticiones con el 30% de 100 kg, estamos levantando 30 kilos cada repetición. Al multiplicar 30 kilos por 30 repeticiones habremos movido 900 kilos, lo que equivale a una cifra más del triple que en la serie pesada (270 kilos). He ahí lo que no vemos, pero nuestro cuerpo sí siente cuándo se comparan estos dos extremos. Con este ejemplo queremos hacerte ver que en el entrenamiento no todo, o casi nada, es lo que parece, hasta que se analiza con detalle. ¿Cuándo es interesante trabajar con cargas bajas? Acabamos de ver que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones supone una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central. No es recomendable abusar de este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular, pero sí es interesante para etapas de descarga o de recuperación muscular después de una lesión. Eso sí, sin llegar al fallo. Referencias Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2021). Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521. En Vitónica. Adiós a contar repeticiones en las series del gimnasio: maximiza el aumento de masa muscular con esta sencilla estrategia. Imágenes. Pixabay (Pexels), Kuldeep Singhania (Pexels), Mister Mister (Pexels) - La noticia Olvídate de las cargas bajas para ganar masa muscular: más fatiga y más días de recuperación que con cargas altas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas de entrenar en el mínimo tiempo. Con este método podemos quemar muchas calorías y mejorar la condición física en pocos minutos. La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que mejor se adaptan a este método ya que podemos variar la velocidad por nosotros mismos y simplemente debemos modificar la resistencia. Estos son los tipos de HIIT que puedes hacer con la bicicleta estática en casa o en el gimnasio. Tipos de HIIT para variar la velocidad y resistencia de diferentes formas HIIT básico para principiantes Un tipo de entrenamiento clásico de HIIT es aquel en el que hacemos intervalos de unos 30 segundos a máxima intensidad, seguidos del doble o el triple de descanso activo pedaleando más lento y con menor resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente: Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado. 30 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener). 90 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación). Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son dos minutos totales. Cinco repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien. Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento HIIT de sprint cortos, más conocido como SIT (Sprint Interval Training) En este caso, los intervalos son más cortos, pero lo damos todo en cada uno de ellos. Debemos estar adaptados al trabajo de alta intensidad para poder exprimirnos en cada uno de los intervalos. Una forma de hacerlo es la siguiente: Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado. 20 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener). 40 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación). Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso es un minuto en total. Diez repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien. Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento HIIT con cambios de inclinación Este tipo de HIIT con bicicleta estática simula recorridos planos alternados con subidas en cuesta en las que deberemos enfrentarnos a una considerable mayor resistencia. Aquí no cambia tanto la velocidad, pero sí es vital la resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente. Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado. Un minuto con alta resistencia simulando la subida con un pedaleo más lento, pero muy intenso Dos minutos con baja resistencia a mayor velocidad. Hacemos lo mismo que si cambiase la cuesta y volviésemos a terreno plano: pedaleo algo más rápido y resistencia muy baja. Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son tres minutos en total. Cinco repeticiones serían 15 minutos, así que para comenzar puede estar bien. Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento HIIT mezclando todo lo anterior Hemos comprobado que el HIIT puede ser clásico, con ciclos de trabajo y descanso que no son muy cortos ni muy largos. Podemos aumentar al máximo la intensidad con intervalos más cortos o podemos también jugar con la resistencia para simular cuestas en el terreno. A su vez, es posible mezclar todo lo anterior como en el siguiente ejemplo: Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado. Un minuto de pedaleo rápido con alta resistencia. Un minuto de pedaleo rápido con baja resistencia. Un minuto de pedaleo lento con muy alta resistencia. Un minuto de pedaleo lento con baja resistencia. Lo repetimos varias veces según nuestro nivel. Aquí jugamos con minutos de mayor desgaste aeróbico y otros minutos con mayor desgaste muscular, alternados con trabajo en el que podemos recuperarnos parcialmente. Si lo repites cinco veces entrenarías durante unos 20 minutos, puede ser un buen punto de partida. Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento En Vitónica. Olvídate de la bicicleta estática si quieres unos huesos fuertes: este es el ejercicio con el que deberías complementarla. Imágenes. Cecotec, Rocfit. - La noticia Estas son las mejores formas de hacer HIIT en bicicleta estática para quemar grasa y mejorar tu condición física fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

El entrenamiento funcional en un gran incomprendido porque muy pocos saben realmente qué es 'funcional' y qué no lo es. Para algunas personas, 'funcional' es sinónimo de fitball, bosu y elementos que podrían considerarse como circenses, al saltar sobre una mancuerna o estar en equilibrio sobre una pesa rusa. Para otras personas, el entrenamiento funcional es aquel que se hace con total libertad de movimientos, ya sea con el peso corporal o con pesos libres. En este sentido, las máquinas del gimnasio no tendrían cabida y serían consideradas como poco funcionales. Si nos ceñimos a los requerimientos de una persona, el entrenamiento funcional debe buscar hacerlo mejorar en el deporte que practica, o complementar lo que hace en su día a día. Sin embargo, trataremos aquí el concepto funcional como algo general que mejore nuestra salud, fuerza y masa muscular. ¿Qué es más funcional, la calistenia, el peso libre o las máquinas del gimnasio? La calistenia no es más que trabajar diferentes ejercicios utilizando el peso corporal como carga a mover o a sostener. Si le añadimos una carga externa libre, como puede ser una barra, mancuerna, pesa rusa (también piedras, balones medicinales, etc.) se considera entrenamiento con peso libre. Otra opción es contraer y estirar los músculos bajo una carga externa con las máquinas del gimnasio. Muchas personas sitúan la calistenia como el entrenamiento más funcional, pero hay evidencia científica que explica que se pueden lograr mejoras similares en la salud, fuerza, potencia y otras cualidades 'funcionales' con peso libre, máquinas del gimnasio y calistenia. Por lo tanto, es cierto que la calistenia es un entrenamiento muy funcional con el que manejamos nuestro propio cuerpo, pero también podemos entrenar con peso libre o con las máquinas del gimnasio para ello. Lo que debe hacernos seleccionar una u otra opción es guiarnos por nuestras preferencias. ¿Qué es más 'funcional' para los adultos mayores? Una persona de avanzada edad que ha perdido mucha fuerza en sus piernas, puede tener dificultades para levantarse del sofá y caminar. Ni hablamos ya para subir y bajar escaleras o saltar un charco. Esta persona podrá hacer ejercicios de calistenia adaptados a su nivel, como sentadillas asistidas, o utilizar máquinas como las diferentes prensas de piernas para mejorar la fuerza y masa muscular del tren inferior. Una publicación de la revista SportRxiv ha comprobado si los ejercicios basados en máquinas del gimnasio podría considerarse como entrenamiento funcional en adultos mayores. Su conclusión es que ejercitarse con máquinas es igualmente de efectivo que el entrenamiento con el peso libre o con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia. Referencias Fisher, J. P., & Steele, J. (2024, November 15). Can uncomplicated machine-based resistance training improve functional capacity in older adults: a systematic review and meta-analysis. Retrieved from osf.io/5fjq3. Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and science in sports and exercise, 55(12), 2316–2327. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271. Heidel, K. A., Novak, Z. J., & Dankel, S. J. (2022). Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. The Journal of sports medicine and physical fitness, 62(8), 1061–1070. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12929-9. Haugen, M.E., Vårvik, F.T., Larsen, S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 103 (2023). https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4. En Vitónica. Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios. En Vitónica. Los seis ejercicios fundamentales para moverte mejor en tu día a día. Imágenes. Andrea Musto (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels) - La noticia Calistenia o máquinas del gimnasio: cuál es el entrenamiento más funcional fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Si buscas un desayuno fácil y rápido, que no requiere cocción, y que puede saciarte de manera efectiva para controlar el hambre a lo largo todo el día, te mostramos una receta de batido energético que puedes preparar con avena y sólo cuatro ingredientes más, sin azúcar agregado e ideal para los amantes del chocolate. Batido de chocolate, dátiles y avena Utilizando un plátano grande, 60 gramos de dátiles sin hueso, 60 gramos de copos de avena,  400 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo y 60 gramos de chocolate sin azúcar rallado; podemos elaborar en minutos un batido de chocolate, dátiles y avena, ideal para resolver la primer comida del día en minutos. Sólo tenemos que colocar todos los ingredientes en un procesador de alimento y batir hasta conseguir una consistencia suave; si es necesario podemos añadir más leche o más copos de avena. Es posible servir frío o a una temperatura templada, si utilizamos leche tibia. También podemos agregar saborizantes como canela, ralladura de naranja u otras especias al gusto. Este desayuno que se prepara en menos de cinco minutos puede saciarnos de  manera efectiva ofreciéndonos un plato dulce pero sin azúcares agregados, ideal para calmar la tentación y obtener proteínas así como hidratos de calidad para el organismo. Si deseamos podemos adicionar frutos secos para obtener más grasas sanas y  proteínas vegetales o bien, acompañar este batido con algunos huevos revueltos para sumar más proteínas de calidad a la primera ingesta del  día. En Vitónica. Cuándo tomar el batido de proteínas. En Vitónica. Crepes de avena: receta saludable. Imagen. Elena Leya. - La noticia La receta más fácil y rápida para un desayuno saciante sin azúcar, necesita de avena y sólo 4 ingredientes más fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más

En las estanterías de supermercados como Mercadona existen muchos productos envasados y procesados que son poco saludables, pero otros muchos que pueden formar parte de una dieta sana. Uno de los alimentos que podemos echar a la cesta de la compra es el 'yogur islandés' estilo skyr. Aunque en textura recuerda más a un queso fresco que a un yogur, este producto está repleto de proteínas y puede utilizarse como postre o para picar entre horas. Postre de soja Alpro Skyr Style rico en proteínas en Mercadona El conocido como 'yogur islandés' (skyr) es un lácteo con siglos de tradición que ha resurgido en la actualidad por tratarse de un alimento probiótico rico en proteínas y con pocas calorías. Denominado por Mercadona como "Postre de soja Skyr Style + Proteínas Alpro sabor fresa", este alimento vikingo es una gran opción para tomarlo en cualquier comida. Este alimento se elabora fermentando la leche con cultivos bacterianos dando lugar a un probiótico, un grupo de alimentos muy interesantes para la salud de las microbiotas. Al ser bajo en grasas y carbohidratos, este 'yogur islandés' es bajo en calorías, pero tiene más proteínas que algunos yogures griegos. Cada 100 gramos de skyr aportan unas 62 kilocalorías, de las que 11 gramos son proteínas, por solamente 4 gramos de carbohidratos y apenas 0,2 gramos de grasa. Además de las bacterias interesantes para la microbiota, aporta también múltiples vitaminas y minerales. Todo ello lo convierte en un aliado para las personas que quieran introducir alimentos saciantes, nutritivos y bajos en calorías para controlar la dieta. Aunque se conoce por muchos como 'yogur islandés', su textura recuerda más a un queso fresco que a un yogur, por lo que podemos introducirlo con unas semillas, unos frutos secos o unas frutas deshidratadas para tener una comida completa para picar entre horas. En Vitónica. Boticaria García explica en lo que hay que fijarse a la hora de elegir un yogur en el supermercado. Imágenes. Er run wieder (Wikimedia Commons) - La noticia El postre probiótico que arrasa en Mercadona con muchas proteínas y muy pocas calorías fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

¿Realizas caminatas cada día? Ya sea por ir andando al trabajo, salir a pasear a un parque o sacar al perro, cada día damos un número mayor o menor de pasos. ¿En qué piensas en ese momento? ¿Eres consciente de tu respiración? La caminata afgana y respiratoria es una forma de meditación en movimiento que aprovecha esos momentos en los que caminamos para ponernos en contacto con nuestro yo interior. Medita en movimiento con la caminata o marcha afgana La caminata afgana es un tipo de actividad en el que caminamos teniendo en cuenta nuestra respiración y utilizando todos los elementos de la meditación a la vez que damos los pasos. Su modo de implementación es muy sencillo: utilizar los pasos como un metrónomo que mide el tiempo de inspiración y espiración. Este tipo de marcha consiste en sincronizar la respiración con un ritmo básico de 3-1 / 3-1. Es necesario realizarlo en un terreno lo más llano posible porque las cuestas alterarán ese ritmo. Haz lo siguiente: Comienza a caminar y olvídate de notificaciones del móvil y de idas y venidas de todo tipo de pensamientos de trabajo. Una vez que lleves unos minutos y seas capaz de haber conectado contigo mismo y olvidarte del exterior, comienza a sincronizar tu respiración con tus pasos. Durante tres pasos, a un ritmo normal, ni lento ni rápido, inspira progresivamente introduciendo aire por tu nariz. Aguanta la respiración en el cuarto paso mientras tienes los pulmones llenos Expulsa el aire progresivamente en los siguientes tres pasos por la boca Aguanta de nuevo la respiración en el octavo paso mientras tienes los pulmones vacíos En ese momento habrás completado un ciclo completo de inspiración y espiración. Repite el ciclo mientras vas caminando todas las veces que puedas. Puedes ir encadenando unos con otros si estás cómodo haciéndolo, o intercalando momentos en los que tienes una respiración normal. Siéntete libre de modificar el número de pasos de inspiración y espiración, pudiendo bajar a dos, o subir a cuatro. La idea no es realizar tres por una razón científica ni nada similar, solamente porque es algo que puede encajar bien en la mayoría de población. ¿Para qué sirve la caminata afgana? Si realizas o has realizado meditaciones, conocerás el poder de centrarse en la respiración para olvidarnos de todo lo demás. Nuestra mente, aunque creamos lo contrario cuando estamos escuchando música, viendo una serie en la televisión y mirando el móvil, está diseñada para ocuparse de un pensamiento cada vez. Esa es la razón por la que cuando estamos pensando en algo positivo, dejamos de lado lo negativo, y viceversa. Si nos centramos en la respiración, esa será nuestra tarea principal y todo el foco irá hacia ella para contar el número de pasos y respirar. Al centrarnos en algo tan básico nos olvidamos de la riña con los vecinos, de la entrega del trabajo para la semana que viene o de otras tantas cosas. Es normal que aparezcan una y otra vez esos pensamientos mientras realizas la marcha afgana, pero la idea será darnos cuenta y volver a enfocarnos en la respiración. Esa es la principal virtud de este tipo de caminata, además de todos los beneficios que tiene el hecho de caminar y movernos para la salud. Cuanto más en forma estés, más pasos podrás dar y más ciclos de respiraciones podrás hacer, además de poder alargarlos durante más segundos cada vez. Imágenes. Denis Tuksar (Unsplash), Cristina Gottardi (Unsplash), Cliem Onojeghuo (Unsplash) En Vitónica. Rutina para entrentar tus piernas en el gimnasio. En Vitónica. Los mejores ejercicios de bíceps. En Vitónica. Cuánta proteína hay que consumir al día. - La noticia Caminata afgana: así se realiza esta actividad que permite ponerte en forma mientras meditas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Jean Carlos Eudeleedela y Cristiane Borges Eudeleeudela son una pareja que tomó la decisión de eliminar juntos el exceso de grasa sobrante. Entre ambos perdieron 88 kilos (52 kilos Jean Carlos y 34 kilos Cristiane) y ahora compiten en culturismo en la categoría de cambio físico. Esta es su impresionante historia de superación que está dejando boquiabiertos a todos. El proceso de pérdida de peso es lento, pero si se hace bien es increíble y duradero @eudeleeudela Depois de 3 anos chegou nosso dia de ir aos palcos 26-10 👉IRON GAMES CRICIÚMA/SC. ♬ HOPE - NF Cris comenzó el proceso con 99 kilos y bajó hasta unos 64 kilos en el que ha sido uno de los mayores desafíos de su vida. Puedes ver su cambio en la siguiente publicación de Tik Tok. @eudeleeudela 3 anos nesse processo, comecei com 99kg e 1.60 💪🏼 hoje já estou com 64kg e me preparando para um dos maiores desafios da minha vida!!! ♬ som original - Cris Eudeleeudela Jean Carlos hizo lo mismo que su pareja y perdió más de 50 kilos en el proceso de cambio físico. Ambos se sometieron después de bajar tantos kilos de manera natural a una operación para eliminar el exceso de piel sobrante, ya que cuando se estira por encima de un punto determinado no vuelve por sí misma a su estado anterior. @eudeleeudela Respondendo a @Marta Gobbi ♬ som original - Cris Eudeleeudela De la obesidad al culturismo En una de sus publicaciones de Instagram, Jean Carlos y Cris compartían dos fotos entre las que habían pasado tres años y un mes. En ese tiempo tuvieron sus altibajos, como es normal, en los que todo iba mejor y otras veces algo peor. Lo que no dejaron de lado fue la disciplina y su trabajo mental que es lo que les ha dado el éxito. La pareja explica el proceso de cambio de una manera muy sencilla: si llevas meses en el gimnasio o haciendo dieta y ya te sientes frustrado porque parece que nada cambia, persiste, haz los ajustes necesarios y sigue adelante. Dentro del culturismo existe una categoría en la que se premia la composición corporal, pero dentro del cambio físico realizado. Ambos compiten actualmente de manera frecuente en esta disciplina, ocupando Jean Carlos primeros puestos en categoría Classic y Cristiane ha llegado a un top 2 en la categoría Wellness. Esta pareja ha conseguido lo más difícil, que no es la pérdida de peso, sino mantenerlo después de haberlo perdido. Siguen trabajando cada día para mejorar su composición corporal, así que están adheridos al ejercicio físico y la buena alimentación, evitando así el tan temido rebote que les lleve de nuevo a su punto anterior hace unos tres años. @eudeleeudela Eu espero que não fique só eu e o Jean perdidos em Blumenau 🥹 Qual cor que você acha que é agora? A competição lá vainser dia 02/11 no Rivage Esportes a partir das 12h. ♬ som original - Cris Eudeleeudela En Vitónica. La bestial transformación física de Thalita Rocha gracias al crossfit: 40 kilos menos, lucha, sudor, caídas y resiliencia. Imágenes. Crstiane Borges (Instagram), Jean Carlos Eudeleedela (Instagram) - La noticia Perdieron casi 90 kilos entre los dos y ahora compiten en culturismo: la pareja que se transforma unida, permanece unida fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza . leer más

Si buscas calmar el hambre de forma efectiva entre horas sin descuidar tu dieta recomendamos evitar los snacks de origen industrial o ultraprocesados de escasa calidad y alto poder adictivo. En su reemplazo, te mostramos tres snacks ricos en proteínas y bajos en hidratos que puedes preparar en casa. Debido a su riqueza en proteínas de calidad, de estos platos fáciles de realizar pueden saciarnos de manera efectiva, ofreciéndonos de esta forma un mejor control de la cantidad de alimentos consumidos. Así, dejamos tres recetas fáciles y rápidas para preparar nuestros propios snacks en casa: Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate Con proteínas y grasas de calidad podemos elaborar en minutos y  sin cocción, unas endivias rellenas de salmón, queso y aguacate para lo cual sólo tenemos que montar sobre las hojas de envidia fresca y previamente lavada, un poco de salmón ahumado, queso de cabra y  aguacate, pudiendo condimentar con zumo de lima, pimienta negra, ajo granulado y sal al gusto. Además de ofrecer grasas saludables y proteínas de alto valor biológico, este snack brinda una gran cantidad de vitamina D al organismo derivada principalmente del salmón ahumado pero también del queso que incluye la receta. Pastelitos de queso y limón sin azúcar Si somos amantes de los snacks dulces, estos pastelitos de queso y limón sin azúcar que solo llevan tres ingredientes, son la alternativa ideal, súper fácil y rápida. Sólo tenemos que mezclar 125 gramos de queso fresco batido con un huevo y un  par de cucharadas de zumo de limón, pudiendo agregar edulcorante apto para cocción si deseamos aún más sabor dulce. Cocinamos en una taza o en un molde pequeño e individual en el microondas durante 2 minutos a máxima potencia y tendremos este snack rico en proteínas y  en calcio para degustar y saciarnos con facilidad a cualquier hora del día. Mug cake salado o pastel en taza de vegetales Con hojas de espinacas frescas o de acelga así como con cualquier otra hortaliza (poca cantidad) que tengamos en casa bien picada y un par de huevos pequeños  y queso rallado, podemos crear un mug cake salado o pastel en taza de vegetales. Sólo tenemos que lavar y picar finamente o cortar en juliana fina las hortalizas elegidas para después combinar con el queso rallado y los huevos así como las especias y condimentos que más nos apetezcan. Colocamos en una taza o recipiente individual apto para microondas y cocinamos a máxima potencia durante 3 minutos en este artefacto. Estos son tres snacks ricos en proteínas y bajos en hidratos que fácilmente  podemos preparar en casa, para calmar el hambre entre comidas de manera efectiva y con nutrientes sanos para el organismo. En Vitónica. Las mejores recetas bajas en carbohidratos. En Vitónica. Cuánta proteína hay que consumir al día. Imagen. Vanessa Loring y Vitónica. - La noticia Los tres mejores snacks ricos en proteínas y bajos en hidratos que puedes preparar en casa fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau . leer más